Az edzőteremben történő súlyfelvétel az egyik legjobb módszer az erősebb és terjedelmesebb mellkas felépítésére, azonban a mellkas edzése otthon is elvégezhető, súly és bármilyen speciális felszerelés nélkül is.
Ha nem alkalmazzuk a testsúlyt, a hatékonyabb edzés titka az, hogy növeljük a feszültség alatt álló időt, vagyis hosszabb ideig hagyjuk az izmot összehúzódni, mint ami a súlyok használatához szükséges lenne. Ennek oka, hogy az izomnövekedés serkentése érdekében el kell fárasztani az izmot, és bár ez súlygyakorláskor gyorsan megtörténik, amikor az edzés otthon felszerelés nélkül történik, az izom fárasztásának legjobb módja az újabb ismétlések. .
Hogyan kell elvégezni az edzést otthon
Az alábbiakban bemutatott edzés a hajlítási gyakorlat 6 variációját tartalmazza, amely az egyik legteljesebb gyakorlat a mellkas otthoni edzéséhez. A gyakorlatokat egymás után kell elvégezni, hogy elérjék a mellkas minden területét, 30–45 másodperces szünetet engedélyezve az egyes gyakorlatok között.
A 6 gyakorlat képzési sorozatot jelent, amelyet 3-4 alkalommal kell megismételni, a pihenést 1–2 perces sorozatok között kell megismételni a jobb eredmények elérése érdekében. Ezt a képzést hetente 1-2 alkalommal kell elvégezni.
1. Normál hajlítás (20x)
A hajlítás a fő szövetséges az otthoni mellkasi edzésben, mivel lehetővé teszi a mellkas különböző régióinak hatékony aktiválását. A normál hajlítás nagyszerű első gyakorlat, mert lehetővé teszi az izom fokozatos felmelegedését, elkerülve a sérüléseket.
Hogyan kell csinálni: helyezze mindkét kezét a padlóra vállszélességben, majd nyújtsa ki a lábát, amíg egyenes vonalat képeznek a vállaktól a lábakig. Végül, tartva ezt a testtartást, meg kell hajlítani a karokat, és a mellkasával le kell ereszkedni a talaj felé, amíg a könyökkel 90 ° -os szöget képez, és felfelé megy vissza a kiindulási helyzetbe. 20 gyors ismétlést végezz.
Fontos, hogy a hajlítás során a has összehúzódjon, annak érdekében, hogy a hát mindig megfelelő legyen. Azok, akiknek nehezebb a fekvőtámasz végrehajtása, letehetik például a térdüket a padlóra, hogy kissé enyhítsék az izom terhelését.
2. Izometrikus hajlítás (15 mp)
Az izometrikus hajlítás a normál hajlítás egyik változata, amely lehetővé teszi, hogy növelje a mellizom feszültség alatt álló idejét, ami kedvez az izomnövekedésnek.
Hogyan kell csinálni: normál fekvőtámaszt kell végrehajtania, de miután a mellkasát a könyökével 90 ° -os szögben a padlóra eresztette, 15 másodpercig tartsa ezt a helyzetet. Mindig az is fontos, hogy szorosan tartsuk a hasunkat, hogy biztosítsuk az egyenes vonal fenntartását a lábaktól a fejig.
Abban az esetben, ha a gyakorlat nagyon nehéz, akkor térddel végezheted a padlón, például 5 másodpercig.
3. Elszigetelt hajlítás (mindkét oldalon 10x)
Ez a fajta fekvőtámasz elszigeteli az izmos munkát a mellkas mindkét oldalán, ami nagyobb izomfeszültséget okoz, elősegítve a hipertrófiát.
Hogyan kell csinálni: ez a gyakorlat hasonló a normál hajlításhoz, azonban ahelyett, hogy mindkét kezét vállszélességre tenné, az egyik kezét a testtől távolabb kell helyezni, hogy ez a kar teljesen megnyúljon. Ezután a mellkas padlóra süllyesztésének mozgását el kell végezni, de az erőt csak a mellkas azon oldalán kell kifejteni, amelynek a keze a testhez van legközelebb. Ezt a gyakorlatot 10 ismétléssel kell elvégezni a mellkas mindkét oldalán.
Ha a gyakorlat nagyon nehéz, akkor térddel a padlón kell elvégeznie.
4. Hajlított hajlítás (20x)
A fekvőtámaszok egy nagyon komplett gyakorlat a mellizom edzésére, azonban ha kis eltéréseket hajtunk végre az elvégzésük szögében, az egy kicsit jobban összpontosíthat a felső régióra, vagy következtethet a mellkasból. Ez a verzió lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon a felső izomrégión.
Hogyan kell csinálni: Ezt a gyakorlatot pad vagy szék támogatásával kell elvégezni. Ehhez mindkét lábat a székre kell helyezni, majd megtartva a normál hajlítási helyzetet, de emelt lábakkal 20 fekvőtámaszt kell végrehajtania.
A gyakorlat intenzitásának csökkentése érdekében választhat egy alacsonyabb lábtartót, például annak érdekében, hogy eltérítse a súlyt a mellizomtól. Egy másik lehetőség az is, hogy 5 vagy 10 ismétlésből álló kis sorozatokat végezzünk egymás után, amíg el nem érjük a 10-et.
5. Hajlított hajlítás (15x)
Miután jobban megdolgoztattuk a felső mellizmat, a hajlított hajlítások segítenek egy kicsit jobban a mellizom alsó részére koncentrálni.
Hogyan kell csinálni: Ezt a gyakorlatot pad vagy szék támogatásával is el kell végezni. Ebben az esetben helyezze mindkét kezét a padra, majd nyújtsa ki a lábát, és tartsa egyenesen a testét, normál hajlítási helyzetben. Végül csak a fekvőtámaszokat kell végrehajtani, a mellkasot a pad felé kell vinni, amíg a könyök 90 ° -os szögbe nem kerül. Végezzen el 15 ismétlést egymás után.
Ha a gyakorlat túl nehéz, megpróbálhat alacsonyabb támaszt használni, vagy lehetőség szerint végezhet fekvőtámaszt például térdével a padlón.
6. Robbanásveszélyes hajlítás (10x)
Az edzéssorozat befejezéséhez és az izomfáradtság garantálásához a robbanó hajlítás kiváló gyakorlat, amely aktiválja az egész mellizmot és felhasználja az összes összehúzódási erőt.
Hogyan kell csinálni: a robbanásveszélyes hajlítás nagyon hasonlít a normál hajlításhoz, azonban amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, miután a mellkasával a padló felé ereszkedünk, a maximális erőt a kezekkel a padlóhoz kell nyomni, hogy a felfelé, és hozzon létre egy kis ugrást. Ez biztosítja, hogy az izom robbanásszerűen összehúzódjon. Tegyen 10 ismétlést.
Ez a gyakorlat sok izomfáradtságot okoz, ezért ha túl nehézzé válik a végrehajtása, akkor annyi robbanásveszélyes fekvőtámaszt kell végrehajtania, amennyit csak tud, majd teljesítse a normál fekvőtámaszokkal hiányzó fekvőtámaszok számát.
E gyakorlat után 1-2 percet kell pihennie, és visszatérnie kell a sorozat elejéhez, amíg 3-4 kört nem teljesít.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
