Az otthoni válledzés egyszerű, egyszerű és különböző célok elérését segíti elő, a tonizálástól, a deltoid, trapéz és karizmok stabilitásának és erejének javításától, az izomtérfogat növelésétől a váll hipertrófiáig, és hetente hozzá kell adni a testmozgáshoz.
A legjobb eredmény elérése érdekében ezeket a vállgyakorlatokat olyan súlyokkal kell elvégezni, mint a háziállat palackja homokkal vagy hátizsákok, egy csomag rizs vagy bab, vagy például súlyzók, súlyzó vagy kettlebell. Fontos azonban figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerülhető legyen bármilyen sérülés, például a deltoid repedése vagy az íngyulladás.
Ezért az ideális az orvosi értékelés elvégzése a fizikai tevékenység megkezdése előtt, és útmutatást kell kapnia egy testnevelőtől, akinek külön-külön meg kell jelölnie az egyes gyakorlatok súlyát.
Hogyan kell elvégezni a váll edzést
A váll edzése otthon heti 2-3 alkalommal végezhető, a gyakorlattól függően 2-3 sorozatban 10-12 ismétléssel. Az ideális az, ha edzésenként 3-4 gyakorlatot választunk.
Fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen, jó lehetőség arra, hogy váltakozva felfelé és lefelé mozgassa karjait, többször gyors ütemben, vagy például ugró emelőket végezzen.
Néhány gyakorlási lehetőség a teljes váll edzés otthon elvégzéséhez:
1. Hajlítás emelt lábakkal
A hajlítás emelt lábakkal olyan gyakorlat, amely segíti a deltoidák, a tricepsz és a bicepsz erejének és ellenállásának megmunkálását. Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez olyan felületet kell használnia, amely testhajlást hoz létre, például széklet, szék, puff, tornaterem vagy egy lépcsős test.
Hogyan kell csinálni: támasztja meg lábát a lejtős felületen, és emelje fel testét karjainak nyújtásával, kezeivel kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. A testnek egyenesnek kell lennie, a hátának pedig a törzshöz igazítva. Fogja össze a hasát, hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa közel nem áll a padlóhoz, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Oldalsó magasság
Az oldalirányú emelkedés a deltoid, a trapéz és az infra-spinális izmok erejét és ellenállását fejti ki. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy háziállatként vizet vagy homokot tartalmazó hátizsákot vagy hátizsákot használnak, mindegyikben 1 vagy 2 kg rizst vagy babot, vagy súlyzókkal.
Hogyan kell csinálni: állva, csípő szélességű lábakkal és karokkal a test mentén tartson egy-két súlyt. Összehúzott hassal emelje fel a karjait az oldalára, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, és tenyerével lefelé, amíg vállmagasságig nem állnak. Lassan engedje le a karját.
3. Elülső magasság
Az elülső magasság egy másik jó gyakorlási lehetőség a deltoid és trapéz izmok erejének és ellenállásának megmunkálására, az izomtömeg és a térfogat növekedésének serkentése mellett. E célok elérése érdekében olyan súlyokat kell használnia, mint egy háziállat palack homokkal, vagy két hátizsák, például 1 kg rizs vagy bab csomagolásával, vagy súlyzók, ha vannak ilyenek.
Hogyan kell csinálni: karjaival a test elé igazítva tartsa a súlyt tenyérrel befelé és vállszélességre. Fontos, hogy a karok teljesen kifeszüljenek, és a has összehúzódjon. Emelje fel a súlyt előre és a vállak szintjéig, kilélegezve, miközben a karok felemelkednek, és lélegezzenek be, amikor leszállnak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Fedélzet karemeléssel
A karemelő tábla teljes gyakorlatnak tekinthető, mivel megmunkálja a deltoidák, a has, a mag és más testizmok, például a bicepsz és a tricepsz erejét és stabilitását. Ebben a gyakorlatban nem szükséges súlyokat vagy súlyzókat használni.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hasra, majd emelje fel a testét, kezét és lábujjhegyét a padlón támasztva, mindig hasa és feneke összehúzva, feje és teste egyenesen, a gerincéhez igazítva. Emelje fel az egyik lábát, egy vonalban a testtel, és nyújtsa ki a láb ellentétes karját, például, ha a bal lábát megemeli, nyújtsa előre a jobb karját. Helyezze vissza a karot a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsa oldalra a karját, miközben a lábát emelt állapotban tartja. Végezzen 10-15 ismétlést a jobb, majd a bal karjával. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik, azonban ha az izomerő növelése a cél, akkor 2-3 sorozatban végezhető el. Ha a gyakorlat túl nehéz, megteheti anélkül, hogy felemelné a lábát.
5. Fejlesztés
A vállfejlődési gyakorlat lehetővé teszi az elülső és az oldalsó deltoid izmok megerősítését és fejlesztését, a tricepsz, a trapéz és a mellkas felső részén végzett munka mellett, jó lehetőség azok számára, akik váll-hipertrófiára vágynak. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a súly egy vagy több csomag 1 kg rizst vagy babot tartalmaz egy hátizsákban, használjon például háziállat-palackot homokkal, vagy használjon súlyzókat, ha vannak ilyenek.
Hogyan kell csinálni: üljön le egy padra vagy székre, és helyezze el a súlyokat úgy, hogy a kar és az alkar 90 fokos szöget zárjon be. Fontos, hogy a tenyér előre nézzen, a háta mindig egyenes legyen és a has összehúzódjon. Emelje meg a súlyokat, amíg a karja egyenesbe nem kerül, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Magas sor
A magas ütés olyan gyakorlat, amely a deltoid és a trapéz izmainak erejével, támaszával és egyensúlyával működik a mellkas felső részén kívül, és ezt úgy kell elvégezni, hogy háziállatként a súlyt használják vízzel vagy homokkal, vagy rúd vagy súlyzó, ha ezek az anyagok.
Hogyan kell csinálni: állva, vállát szélesen leválasztva, a karját kinyújtott karokkal, tenyerével a test felé fordítva, hasát összehúzva és egyenes háttal tartva tartsa a test előtt a rudat. Húzza felfelé a súlyt, emelje fel könyökét vállmagasságig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Mit kell tenni edzés után
A váll edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának növelése, a rugalmasság javítása, a keringés növelése és a sérülések megelőzése érdekében.
1. Nyújtson a fej fölé
Ez a szakasz lehetővé teszi a deltoidák, a trapéz, a mellkas és a gerinc nyújtását, és állva vagy ülve kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: emelje fel az egyik karját, és hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a háta vagy a tarkója felé. A másik karjával húzza a könyökét a feje felé, hogy megnyújtsa a tricepszet. Ezt a mozgást végezze 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik karral. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.
2. Keresztezett karok nyújtása
A keresztezett karok nyújtása lehetővé teszi a váll és a bicepsz izmainak nyújtását.
Hogyan kell csinálni: állva, lábaival vállszélességben és kissé behajlított térdekkel, helyezze a jobb karját a testére, vállmagasságban. Bal karjával tartsa ebben a helyzetben a jobb karját úgy, hogy jobb karját a mellkasán nyomja. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, és ismételje meg a bal karját. Minden karon 3-4 ismétlést végezhet.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- KIM, Mi-Kyoung; et al. A kerek vállas testtartású egészséges fiatal felnőttek vállstabilizációs gyakorlatok és a mellkasi kisebb nyújtás egyensúlyára és maximális vállizomerejére gyakorolt hatása. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Péter. Gyakorolja a módosításokat és stratégiákat a vállfunkció javítása érdekében. Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület. 27. 4; 2005. évi 36–45
- HOTTA, Kazuki; et al. A napi izomfeszítés fokozza a véráramlást, az endothel funkciót, a kapillaritást, az érrendszer térfogatát és az összekapcsolódást az idős vázizomzatban. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
