Nagyszerű edzés a zsírok elégetéséért napi 30 perc alatt a HIIT edzés, amely számos nagy intenzitású edzést ötvözi az izomműködést, gyorsan megszünteti a lokalizált zsírt és gyorsabban és szórakoztatja a testet.
Ezt a fajta képzést fokozatosan kell bevezetni, és ezért három fázisra, a könnyű, közbenső és haladó fázisra kell osztani, hogy fokozatosan alkalmazkodhasson az intenzitáshoz, a kontraktúrák, a nyújtás és a tendinitis elkerülése érdekében. Ezért célszerű a fényfázisban elkezdeni és a következő fázisra lépés előtt 1 hónap.
A HIIT edzés bármely fázisának megkezdése előtt legalább 5 perc futás vagy gyaloglás ajánlott, hogy megfelelően felkészíthesse a szívet, az izmokat és az izületeket a testmozgásra.
Ha elkezdi az edzést, először nézze meg a könnyű fázist: Könnyű edzés zsírégetéshez.
Hogyan végezhetünk közbenső HIIT képzést?
A HIIT képzés közbenső fázisát a könnyű képzés megkezdése után körülbelül egy hónappal, vagy ha fizikai előkészítés már folyamatban van, és hetente négyszer kell elvégezni, lehetővé téve legalább egy pihenőnapot a képzés minden napja között. képzés.
Így minden egyes edzésnapon ajánlott az egyes feladatok 12-15 ismétléseinek készletét elvégezni, és az egyes készletek között körülbelül 90 másodpercet, valamint a gyakorlatok közötti minimális időtartamot.
1. gyakorlat: Nyomógombok a mérleggel
A mérleglemez hajlítása nagy intenzitású testmozgás, amely rövid idő alatt kialakul a karok, a mellkas és a has erősereje, különösen a ferde izmok tonizálását. Ehhez a hajlításhoz:
- Helyezze a mérleglemezt a mellkas alá, és feküdjön a padlón a hasgal lefelé;
- Fogja meg a lemez oldalát, hogy megtartsa a kezét a váll szélességétől.
- Emelje fel a hasát a padlóról és tartsa egyenesen a testet, támogassa a súlyt a térdeken és a kezeken;
- Hajlítsa meg a karját addig, amíg meg nem érintkezik a mellkas mellé és felmászik, és a karja erejével nyomja meg a padlót.
A gyakorlat során fontos, hogy a csípőt a testvonal alatt tartsa, hogy elkerülje a hátsérüléseket, és fontos, hogy az egész edzés alatt tartsa a testét.
Ezenkívül, ha nem lehet egyensúlyi lemezt használni, akkor a gyakorlat a padlón lévő lemez nélkül hajlítható, de a testet jobbra, majd középen, végül a bal kéz.
2. gyakorlat: Guggolás súlyával
A tömeges csikorgatás egy nagyon komplett gyakorlat az izomtömeg növelésére a lábakban, a nadrágban, a hasban, az ágyéki és a csípőben. Annak érdekében, hogy a guggolás helyes legyen, a következőket kell tennie:
- Tartsa távol a lábát a váll szélességétől, és tartsa a súlyát a kezével;
- Hajlítsa meg a lábad, és helyezze vissza a csípőt, amíg térdel 90 fokos szöget zár be, majd mássz fel.
A súlycsomót úgy is megtehetjük, hogy kézzel tartjuk a vizes palackot. Ilyen módon növelhető a gyakorlat intenzitása a palackban lévő víz mennyiségének megfelelően.
3. gyakorlat: Tricepsz székkel
A székkel ellátott tricepsz kitűnő edzés az intenzitással, amely képes rövid idő alatt kialakítani a karok összes izmait. Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni:
- Üljön a padlón egy kincses szék előtt;
- Tegye vissza a karjait, és kezével tartsa a szék elejét;
- Tolja szorosan a kezét, húzza felfelé a testet, emelje le a fenekét a padlóról;
- Emelje fel a seggét addig, amíg teljesen el nem nyúzza a karjait, majd hagyja lefelé, anélkül, hogy megérintette volna a fenekét a padlón.
Ha nem lehet széket használni a gyakorlat elvégzéséhez, akkor a kávézóasztal, a pad, a kanapé vagy az ágy használata is lehetséges.
4. gyakorlat: Sor a sávon
A rúd sor olyan típusú edzés, amely helyes elvégzésével segít különböző izomcsoportok kialakításában, hátulról a karokra és a hasra. Ehhez a gyakorlathoz:
- Állj fel, kissé hajlítsa a lábad és hajlítsa a törzsét anélkül, hogy hajlítsa a hátát;
- Tartsunk egy sávot, tömeggel vagy anélkül, kinyújtott karokkal;
- Húzza a rúdot a mellkas felé, amíg 90 fokos szöget zár be a könyökével, majd ismét kiegyenesíti a karját.
Ehhez a gyakorlathoz nagyon fontos, hogy mindig tartsa a hátát egyenesen a gerinc sérülésének elkerülése érdekében, és ezért az abszolút jól kell teljesíteni a gyakorlat során.
Ezen túlmenően, ha nem lehet sávos sávot használni, akkor jó alternatíva, ha egy seprűstopot tartasz, és mindkét végén egy vödröt ad hozzá.
5. gyakorlat: Módosított tábla
A módosított hasi testmozgás nagyszerű módja annak, hogy az összes hasi izmot kifejthesse anélkül, hogy károsítaná a gerincet vagy a testtartást. A feladat helyes végrehajtásához:
- Feküdjön a padlón a hasán, majd emelje fel a testet, támogatva a súlyt az alkarokon és a lábujjakon;
- Tartsa a testet egyenesen és párhuzamosan a talajjal, a tekintet a földre rögzítve;
- Hajlítsa meg egyik lábát egy időben, és húzza azt közel a könyökhez anélkül, hogy megváltoztatja a test pozícióját.
Ahhoz, hogy bármely típusú hasi testületet ajánlani, a hasi izmokat jól meg kell szorítani a gyakorlat során, elkerülve azt, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, károsítva a gerincet.
Nézze meg, mit kell enni, a képzés alatt és után a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez a videóban táplálkozási szakértővel Tatiana Zanin:
Miután befejezte a HIIT edzés ezen fázisát a zsírok elégetéséhez, indítsa el a következő fázist:
- Speciális zsírégető edzés
