Mit kell enni a maraton előtt és után

A maraton napján a sportolónak sok vizet és energiaitalt fogyasztva szénhidrát- és fehérjealapú ételeket kell fogyasztania. Az egészséges táplálkozás azonban elengedhetetlen azokban a hónapokban, amikor felkészül a tesztre.

Ahhoz, hogy a versenyt a végéig kibírja, futás előtt 2 órát, 1 órát és 30 percet kell ennie, hogy a cukorszint stabil maradjon, görcsök és rendszeres pulzusszám nélkül. Ezenkívül a verseny befejezése után azonnal enni kell, hogy pótolja az elveszített energiát és az eltávolított folyadékokat.

Mit együnk a maraton előtt

Az elkészítés ezen szakaszában nem szabad drasztikus változásokat végrehajtani a napi rutinban, és lehetőleg a kedvenc ételek fogyasztását kell választani, ha azok egészségesek, mivel a szervezet már megszokta.

Mit kell enni 2 órával futás előttPéldák ételekreMivel

Fogyasszon lassan felszívódó szénhidrátokat

kenyér, rizs, édesburgonyaTárolja az energiát hosszú ideigFehérjével ellátott ételek fogyasztásatojás, szardínia, lazacNövelje a szénhidrát felszívódást és adjon energiát

A sportolónak kerülnie kell a rostos ételek, például gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását is, mivel ezek stimulálhatják a bélmozgást, valamint elkerülhetik a gázt okozó ételek fogyasztását, mivel ez fokozhatja a hasi kényelmetlenséget. Bővebben itt: Gázokat okozó ételek.

Rostban gazdag ételek

Gázokat okozó ételek

Ezen kívül 1 órával a teszt előtt meg kell enned újra.

Mit kell enni 1 órával a futás előttPélda az ételreMivelEgyél gyorsan felszívódó szénhidrátokat

gyümölcs, mint a banán vagy a lekváros fehér kenyér

Növelje a vércukorszintetEgyél fehérjében gazdag ételeketSovány tej vagy joghurtAdj energiát500 ml folyadékot kell bevenniVízHidratálja a testet

Ezenkívül 30 perccel a bemelegítés előtt fontos, hogy igyon 250 ml vizet vagy koffeintartalmú italt, például zöld teát, és fogyasszon el egy energiaitalt.

Mit együnk a maraton után

Miután lefutott 21 vagy 42 km-t, és hogy pótolja az elvesztett energiát és a felszabaduló folyadékokat, a verseny befejezése után azonnal ennie kell.

Mit kell enni a verseny befejezése utánPélda az ételreMivelFogyasszon szénhidrátban (90 g) és fehérjében (22 g) gazdag ételeket

Csirke rizzsel; Karajra vágott tészta; Lazacos sült burgonya

A felhasznált energia feltöltése és a vércukorszint emeléseEgyél gyümölcsötEper, málnaBiztosítson glükózt az izmoknak

Igyon 500 ml folyadékot

Sportital, mint az AranyitalSegít hidratálni és ellátni az ásványi anyagokat

A verseny befejezése után fontos, hogy 1,5 g szénhidrátot fogyasszon el kilogrammonként. Például, ha egy személy súlya 60 kg, akkor 90 g szénhidrátban gazdag ételt kell megennie.

Ezen felül 2 órával a verseny után meg kell enni:

Káliumban gazdag ételek

Omega 3-ban gazdag ételek

Az omega 3 tartalmú ételek, például a szardella, a hering, a lazac és a szardínia, mivel csökkentik az izmok és ízületek gyulladását, és segítenek a gyógyulásban. További információk az egyéb élelmiszerekről:
Az izomgyengeség és görcsök leküzdése érdekében fogyasszon káliumban gazdag ételeket, például banánt, földimogyorót vagy szardíniat. Lásd még: Káliumban gazdag ételek.
Fogyasszon sós ételeket a vér nátriumszintjének feltöltése érdekében.

Mit együnk a maraton alatt

A futás során nem kell ételt enni, de pótolnia kell a verejtékezés során elvesztett folyadékokat, kis mennyiségű vizet inni.

A verseny ideje alatt azonban fontos olyan sportitalokat inni, mint az Endurox R4 vagy az Accelerade, amely ásványi anyagokat, körülbelül 30 g szénhidrátot és 15 g tejsavófehérjét tartalmaz, elősegítve a víz visszatartását és hozzájárulva a szénhidrátok felszívódásához.