A rövid távú gyakorlatok ugyanolyan eredményt érhetnek el, mint a hosszúak, amikor nagy intenzitással gyakorolják, mert minél nagyobb a képzés intenzitása, annál inkább a szervezetnek kell dolgoznia, még a testmozgás után is előnyben részesítheti a kalorikus kiadásokat . Így egy 10 perces intenzív edzés ugyanolyan hatással vagy hatással járhat, mint például a 40 perctől 50 perces edzésre mérsékelt vagy alacsony ütemben.
A nagy intenzitású gyakorlatokat HIIT High Intensity Interval Trainingnek nevezzük, amely aerob gyakorlatokkal, testtömeg vagy funkcionális vagy áramköri képzéssel végezhető. Íme néhány funkcionális képzési lehetőség.
Jóllehet előnyösek, a gyors és intenzív edzés nem mindenki által gyakorolható, és ajánlott, hogy a képzés során szakember kísérje őket. Ez azért van, mert ebben a fajta gyakorlatban nagy a szívkereslet, ami infarktust vagy stroke-ot okozhat azokban az emberekben, akiknél szív- és érrendszeri problémák vannak, vagy sérüléseket okozhatnak. Ezenkívül az ülő emberek ezt a gyakorlatot is elvégezhetik, de csak akkor kell bevezetni, ha a személy már kondicionáltabb.
Legfontosabb előnyök
A 10 perces edzés számos előnnyel járhat, ha helyesen, nagy intenzitással és szakemberrel együtt jár, ráadásul a célnak megfelelő egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez kötődik. A 10 perces edzés legfontosabb előnyei a következők:
- Fokozott kalória-kiadások;
- Fokozott izmos állóképesség;
- Javult a cardiorespiratory fitness;
- Zsírvesztés és izomtömegemelés;
- Fokozott inzulinérzékenység;
- Ellentmondja a stresszt, javítja a hangulatot és biztosítja a jólét érzését.
Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járjon, az ilyen típusú képzésnek kiegyensúlyozott étrendhez kell kapcsolódnia, amely megfelelő a cél eléréséhez, és amelyet lehetőleg táplálkozási szakértő ajánl. Tudja meg, mit kell enni, hogy szerezzen izomot és zsírt veszítsen el.
Hogyan kell tennie a 10 perces edzést?
A napi legalább 10 perc gyakorlása elegendő ahhoz, hogy kilépjen az ülő életstílusból és csökkentse a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de ezt erősen és szakmai kísérettel gyakorolják.
Gyakorlatok elvégezhetők saját testtömegével, testépítő gyakorlatokkal vagy aerobik gyakorlatokkal, például futással, kerékpározással, ugrókötelezettséggel, lépcsővel és úszással.
10 perc futó edzés
A futópadon 30 perc és 50 másodperc között 10 perces versenyzési lehetőség érhető el, amely nagy intenzitású és 20-30 másodperc alatt állítható, amely leállítható vagy ingerlelhető. Ezeket a felvételeket 10 percig vagy a szakember utasításai szerint kell elvégezni, de elég erősnek kell lenniük a fokozott szívverés és az anyagcsere érdekében.
A futópadon futó intervallumon túl a verseny intenzitásának további növelése a puha homokban történik, mivel ez nehezebb, és nagyobb erőfeszítést igényel a szervezettől, növeli a pulzusszámot, és ennek következtében a kalória-kiadásokat.
Lásd az egyes feladatok kalorikus kiadásait:
Lehetőség van 30 perces edzés elvégzésére otthon is, amelyek szintén elősegítik a fokozott anyagcserét és a kalóriamennyiséget, amikor nagy intenzitással gyakorolják. Íme, hogyan kell a fejlett edzést elveszíteni.
