A maratonra való felkészüléshez hetente legalább négyszer szabadon kell futnia 70 perc és 2 óra között. Fontos azonban az izmok megerősítésére nyújtás és súlyzós edzés is, valamint fontos, hogy tanár kísérje.
A maratonra való fizikai felkészülés legalább 5 hónapot vesz igénybe, kezdők esetében pedig átlagosan másfél évet vesz igénybe, kezdve az 5 km-es, 10 km-es és 22 km-es futással.
Ezenkívül elengedhetetlen a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztása, a sok víz fogyasztása, az éjszakai legalább 8 órás alvás, valamint a bizalom és a motiváció megszerzése, hogy a végéig futhassunk.
Tippek a maraton futásához
Néhány fontos tipp a maraton futásához:
- Menjen orvoshoz, hogy végezzen vérvizsgálatokat és ergospirometrikus vizsgálatokat, amelyek felmérik a fizikai erőnlét szintjét, a szív és a tüdő működését;
- Viseljen speciális futócipőt;
- Használjon pulzusmérőt, amely mellkas- vagy csuklófrekvencia-mérő néven ismert;
- Válasszon szabadtéri edzést, elkerülve a futópadot;
- Legyen része egy futó csoportnak a motiváció növelése érdekében;
- Csökkentse az edzés ütemét a verseny utolsó 2 hetében a test védelme érdekében.
Ezen tippek mellett elengedhetetlen, hogy fizikai és szellemi felkészülést készítsen, hogy ellenálljon a tesztnek:
1. Végezzen fizikai felkészülést
A maratoni futáshoz ajánlott legalább 1 éven át rendszeresen futni, hetente legalább háromszor, legalább 5 km-es edzéssel. Ha azonban az egyén kezdő, akkor először fizikailag fel kell készülnie, és csak azután kell a maraton speciális edzésének szentelnie magát. További információ: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.
Általában a maraton futásának edzéstervét egy edzőnek kell megterveznie, és azt minden héten el kell készíteni, beleértve:
- A héten legalább 3-szor futni 6 és 13 km között;
- Végezzen 1 hosszútávú edzést, amely elérheti a 32 km-t;
- Növelje a távolságot hetente, de ne haladja meg a heti 8 km-es növekedést;
Ismételje meg a megtett kilométerek számát 15 naponként.
A maratoni futáshoz való fizikai felkészülés során a futás mellett a nyújtást és az izmok erősítését, különösen a hasi gyakorlatokat kell elvégezni. Így kell csinálni: 6 gyakorlat a has definiálására otthon.
2. Végezzen mentális felkészülést
A maraton futásához szellemi felkészülés szükséges, mivel a verseny fáradtsággal és fáradtsággal hajnali 2 és 5 óra között tarthat. Ezért fontos:
- Előre ismerje a verseny menetét, ügyeljen a referenciákra és a pályákra;
- Nézze meg korábbi versenyeket vagy filmeket bizonyítékokkal;
- Beszélj olyan sportolókkal, akik futottak maratont.
A család és a barátok ösztönzése általában szintén nagyon fontos az edzésen és a verseny napján való siker érdekében.
3. Pihenjen és pihenjen
A futóedzés mellett a sportolónak naponta pihennie kell, éjszakánként legalább 8 órát kell aludnia. Néhány tipp a jól alváshoz: 10 tipp a jó alváshoz.
A fáradtság helyreállításához és a test pihenéséhez az is fontos, hogy heti 1 vagy 2 napot válasszon, ne futkározzon, csak üljön fel vagy nyújtózkodjon, hogy helyreálljon az energia.
4. Tartsa meg az egészséges étrendet
A maratonra való felkészülés hónapjaiban elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, 3 óránként szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztása és napi legalább 2,5 liter víz fogyasztása. Fontos, hogy az edzés előtt és után is különös figyelmet fordítsunk az ételekre.
Ezen túlmenően, a verseny napján és a verseny végéig való kitartása érdekében 2 órát, 1 órát és 30 percet kell enni a futás előtt, hogy stabil maradjon a cukorszint, anélkül, hogy görcsök lennének és rendszeresen tartanák a szívet. Bővebben itt: Mit kell enni a maraton előtt és után.
A maraton futásának kockázatai
A maratoni futás nagyon igényes kihívás, amely előfordulhat:
- A túlzott izzadás következtében kialakuló kiszáradás, ennek elkerülése érdekében vizet és energiaitalt kell inni a verseny alatt;
- Az alacsony nátriumszint és egy kis só miatt bélgörcsöt kell bevenni a vizsgálat során;
- Görcsök a kálium hiánya miatt;
- Boka- vagy lábsérülések, például ficamok vagy íngyulladás;
- Hányinger vagy hányás intenzív erőfeszítés miatt.
A sportoló futása közben felmerülő komplikációk elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy vizet és energiaitalokat igyon, mint például az Aranyital.
Ha túlsúlyos és szeretne maratont futni, olvassa el, hogyan készülhet fel: 7 tipp a túlsúlyos futáshoz.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
