Az alsó végtagok erősítésére vagy hipertrófiájára gyakorolt gyakorlatokat a test határainak tiszteletben tartásával és lehetőleg a testnevelő szakember vezetésével kell elvégezni a sérülések elkerülése érdekében. A hipertrófia eléréséhez a gyakorlatokat intenzíven kell elvégezni, a terhelés fokozatos növelésével és a célra alkalmas étrend követésével. Itt van, hogy megy, és hogyan csinál egy edzés a hypertrophia.
Az erősítés és a hipertrófia mellett az alsó végtagok gyakorlása jó eredményeket biztosít a csökkenő vérzdés és a narancsbőr tekintetében, valamint javítja a testegyensúlyt, például a térd és a boka jobb stabilizálásának köszönhetően.
Fontos, hogy a gyakorlatokat egy testnevelő szakember határozza meg a személy célja és korlátai alapján. Ezen túlmenően, a kívánt cél elérése érdekében fontos, hogy az ember megfelelő étrendet követzen, amit táplálkozási szakértő ajánl. Itt van, hogyan kell az étrendet szerezni az izomtömeg eléréséhez.
Gyakorlatok glutákhoz és hátsó combhoz
1. Guggolás
A guggolás elvégezhető a test súlyával vagy a rúddal, és az edzőteremben szakember irányítása alatt kell elvégezni a sérülések elkerülése érdekében. Helyezze el a sínt hátul, tartsa a sávot a könyökével előrefelé, és tartsa a sarkát rögzítve a padlóra. Ezután a guggoló mozgást a szakember orientációjának és maximális amplitúdójának megfelelően kell elvégezni, hogy az izmokat maximálisra dolgozzák.
A guggolás egy nagyon komplett gyakorlat, valamint a fenék és az izmok a comb mögött végzett működése szintén a quadriceps, amely a comb, a has és a hátsó izom. Ismerje meg a 6 fenék guggoló gyakorlatokat.
2. Mélyen megyek
A fagott, amelyet lábnak is neveznek, nagyszerű gyakorlat, nem csak a gluteus, hanem a quadriceps is. Ezt a testet saját testtömegével lehet elvégezni, a hátsó tenyérrel, vagy a halántékot tartva, és előrehaladni és a térdre hajlítani, amíg a mellső láb combja párhuzamos a padlóval, de nem a térd meghaladja a lábvonalat, és ismételje meg a mozgást a szakember ajánlása szerint.
Miután befejezte az ismétléseket az egyik lábával, ugyanazt a mozgást kell végrehajtania a másik lábával.
3. merev
A merev egy edzés, amely a láb és a fenék hátsó izmait működik, és a bárban vagy a súlyzókban tartható. A merev mozgása abból áll, hogy a terhelés lecsökken, és a gerincet összehangolja, a lábakat pedig megnyújtják vagy enyhén meghajlítják. A mozgás végrehajtásának sebességét és az ismétlések számát a szakembernek a személy célja szerint kell megállapítania.
4. Földmérés
Ez a gyakorlat ellentétben áll a merevséggel: a terhelés csökkentése helyett a talajemelés a terhelés felemelését jelenti, elősegítve a láb és a gluták hátsó izomzatának működését. Ehhez a gyakorlathoz a lábat a csípő szélességében kell elhelyezni, és le kell ugrálni, hogy felemeljük a rudat, és a gerincet összehangoljuk. Ezután hajtsa végre a felfelé irányuló mozgást, amíg a lábakat megnyújtja, elkerülve a gerinc visszaszorítását.
5. Flexor szék
Ez a berendezés használható a hátsó combizom erősítésében és hipertrófiájában. Ehhez a személynek be kell ülnie a székbe, és úgy kell beállítania az ülést, hogy a gerince az üléstámlához illeszkedjen, támogassa a bokákat a támasztóhengeren és hajlítsa meg a térd mozgását.
Gyakorlatok a comb elejére
1. Láb nyomja meg
A guggoláshoz hasonlóan a lábprés egy nagyon komplett gyakorlat, amely nemcsak a comb elején, hanem a háton és a golyókon is segít. A leggyakoribb izom a lábnyomás alatt a mozgás szögétől és a lábak helyzetétől függ.
Annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt kapjunk a négysejtes lábakon, a lábakat a platform alján kell elhelyezni. Fontos, hogy a háttámla teljes mértékben támaszkodjon az ülésen, hogy elkerülje a sérülést, és a legmagasabb fokú benyomást és leeresztést is elvégezze, kivéve azokat a személyeket, akik testtartással vagy osteoarticularis problémákkal küzdenek.
2. A szék meghosszabbítása
Ez a berendezés lehetővé teszi, hogy a négysebészek elszigetelten működjenek, és a személynek be kell állítania a szék háttámláját úgy, hogy a térd ne lépje túl a lábvonalat, és a személy a mozgás alatt teljesen a székben fekszik.
A lábakat a támasztóhenger alatt kell elhelyezni, és a személynek meg kell tennie a görgő felemelését, amíg a láb teljesen fel van húzva, és ezt a mozgást a testnevelő szakember ajánlása szerint kell elvégeznie.
