Ha 1 kg-ot veszít hetente, akkor körülbelül 1100 kcal étrendet kell fogyasztania, ami kb. 2 tányér, 5 evőkanál rizs + 2 evőkanál bab 150 g hús + saláta. Napi 1100 kcal csökkentése egy héten összesen 7700 kcal mennyiséget eredményez, ami megfelel az 1 kg testzsírban tárolt kalóriák mennyiségének.
Azonban ez a kalória-csökkentés elérése a táplálkozásban általában nagy kihívás, ezért szükséges a fizikai aktivitás gyakorlása a kalóriaégetés növelése és az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Hány kalóriát fogyaszthat naponta
Annak tudatában, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania egy nap alatt 1 kg-ig, az első lépés az alapenergia-kiadás kiszámítása, azaz a test energiájának mennyisége, csak azért, hogy fenntartsa az alapvető funkciókat, például a tüdő funkcióját vagy például a szívverés.
Ezután hozzá kell adni a napi logóval és fizikai tevékenységgel végzett tevékenységek által előidézett kalória-kiadásokat. A végső érték azok a kalóriák, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a súly megmaradjon, anélkül, hogy nyerne vagy elveszne. Végezze el a számításokat a következő számológépbe történő bevitelével:
A számológép eredményéből csökkenteni kell az 1100 kcal értéket, és a végeredmény a napi fogyasztásra kerülő kalória mennyisége a kívánt fogyás elérése érdekében.
A fizikai aktivitással töltött kalóriák száma
A kalóriaégetés és a súlycsökkentés érdekében jó stratégia a fizikai aktivitás növelése, ami felgyorsítja az anyagcserét és serkenti a zsírégetést.
Átlagosan egy 60 kg-os személy körülbelül 372 kalóriát töltött, miközben 1 órás testépítést folytat, miközben egy 100 kg-os személy körülbelül 600 kcal-t költ ugyanezen tevékenységre. Ennek az az oka, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb a szervezet azon törekvése, hogy ugyanazt a tevékenységet végezze el, és oxigént és tápanyagokat biztosítson az összes sejt számára.
Adja meg adatait az alábbi számológépbe, és tekintse meg, mennyi kalóriát tölthet le különböző fizikai tevékenységek végrehajtásához:
Fontos megjegyezni azt is, hogy minél nagyobb az izommennyiség a szervezetben, annál nagyobb az egyén energiaköltsége, mivel az izomtömeg több kalóriát fogyaszt, mint a zsír a testben maradni.
Mivel a súlycsökkenés egyre nehezebb
A testsúlycsökkenés egyre nehezebbé és keményebbé válik, mert a testsúlycsökkenés révén a szervezet energiaköltsége is csökken, hiszen a 80 kg-os testsúly megőrzésére irányuló erőfeszítés kisebb, mint egy 100 kg testtömeg fenntartására irányuló erőfeszítés.
Ezenkívül az anyagcsere csökken az életkor előrehaladtával, ezért gyakori, hogy nehezebbé váljon a fogyás, ahogy idősebb vagy. Ennek a nehézségnek a leküzdéséhez szükséges a táplálkozás módosítása és a fizikai aktivitás növelése, mivel ez megtartja az anyagcserét és növeli az izomtömeg mennyiségét a testben, segítve a súlycsökkenést és az ellenőrzést. A testsúlycsökkentéshez ismerje meg azokat az ételeket, amelyek gyorsítják az anyagcserét.