Annak érdekében, hogy a fenék szilárd és szilárd legyen, fontos, hogy legalább hetente háromszor guggoljon kb. 20 percig, és egy hónapos edzés után érzi úgy, hogy a nadrágod nagyobb és erősebb.
A guggolás, más néven guggolás, nagyon komplett gyakorlat, mivel a csípő gyakorlásán túl a has, a comb és a hát, a testsúlycsökkenés, a zsír és a cellulitisz, valamint az izomzavarok, eredmények elérése férfiak és nők esetében.
Ezenkívül a guggoló gyakorlatok javítják a test kontúrját, és hozzájárulnak a jó testtartáshoz, amit az edzőteremben vagy akár otthon is végezhet.
1. Egyszerű guggolás
Az egyszerű guggolás megfelelő elvégzéséhez:
- Állvány: nyissa ki a lábad, terítse szét a lábát a váll szélességében, és pihentesse őket a padlón;
- Hajlítsa a térdét: a térdét hajlítsa, a csípőjét lassan lefelé dobja, kissé a térdvonal fölött, és hátrafelé nyomja a fenekét, mintha egy képzeletbeli székre ült volna, mindig háttal tartva a hátát;
- A lábak meghosszabbítása: az egyiknek meg kell nyújtania a lábakat, amelyek összecsukva, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe, állva.
A gyakorlat során mindig várom, és tartsd karjaidat a tested előtt, lendítsd őket a guggoló ritmusához, egyensúlyt tartva. Tudjon meg többet a: Hogyan csináljam helyesen a squatokat?
2. Mélyen megyek
Annak érdekében, hogy a mosogató, amelyet előretekintésként vagy guggolásnak neveznek, meg kell tartani a helyzetet és:
- Lépjünk előre: térdet kell hajlítani mindaddig, amíg a comb lábfeje párhuzamos a padlóval. Az elülső lábat teljes mértékben a padlón kell tartani, a hátsó pedig tartsa a sarok emelését, és ne érintse meg a padlót.
- Csípőcsökkenés: lassan leereszkedve, amíg az elülső ízület 90 fokos szöget képez, és a hátsó láb térde nagyon közel van a talajhoz, szinte megérintve.
- Emelje fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések végén meg kell változtatnod a lábak sorrendjét, előre-hátulról és hátulról előre.
A gyakorlás során a kezét a fejére, a súlyzókra vagy a bosu tetejére lehet elhelyezni, hogy nehezebben gyakorolhasson és többet tehessen a csikorgókon. Ez a gyakorlat állhat, ugorhat, vagy nyüzsgő a helyiségben.
3. Gyűrűs lé
A csikorgó lé hasonlít egy egyszerű guggoláshoz, csak azt követeli meg, hogy a lábát egymástól távolítsa el, kissé kifelé fordítva, és kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint az egyszerű guggolás.
Ez a gyakorlat a súlyok használata nélkül végezhető el, de az eredmények gyorsabban jelennek meg súlyzók vagy kettlebellek használatakor.
4. Guggolás bárral
A guggolás a súlyzókkal csak az edzőteremben végezhető el, és egy tanár segítségével kell elvégezni, hogy ne sérüljön hát.
A személynek hátul kell elhelyeznie a sávot, kezével és a könyökök elhelyezésével. Akkor kövesse az egyszerű guggolás lépéseit, soha ne dobja le.
Ezenkívül a sávhoz hozzáadhatók a különböző súlyú, vagy a takarmányozással összekapcsolt lemezek, ami megnehezíti a gyakorlást.
5. Gugging ugrással
Az ugráló guggolással, a tónus elősegítésén túl hozzájárul a zsírcsillapításhoz és a cardiorespirációs állóképesség növeléséhez, mivel növekszik az energiafelhasználás. Így kell, ugorj, ugorj fel, amikor felkelsz, miután térdre hajlott.
Ezt a gyakorlatot a bosu nevű berendezés tetején is elvégezheti, a kerek oldalt felfelé vagy akár a fordított felszereléssel is.
6. Labdajáték a falon
A golyós edzés a falon, technikailag "falgolyóknak" nevezik, azt jelenti, hogy egy személy egyszerűen elvégezheti az egyszerű guggolást, és igényli a golyó használatát. Ebben a gyakorlatban:
- Álló: Mozgassa a lábát a váll szélességével szemben egy falhoz, és vegye fel a labdát;
- Csináld az egyszerű guggolást: térdre hajolva, a csípő lecsapása és a fenék visszahúzása;
- Dobja a labdát a falhoz: a labdát fel kell húzni és előre kell húzni, és a lehető legmagasabbra kell menni;
- Fogd meg a labdát: amíg a labda leesik, a személynek el kell fognia a labdát a nyakkal, guggol, és dobja újra.
Ez a gyakorlat egy nagyon komoly feladat, hiszen a lábakat és a karokat egy mozdulattal működteti.
Mennyi guggolást kell tenni
Nincs univerzális számú guggolás, mert nagymértékben változik az egyes személyek között, fizikai alkotmánnyal, valamint fitnózisával. Azonban a legtöbb esetben ajánlatos 3-4 készletet készíteni 12 ismétléssel, kezdve a súly nélkül, majd a súly hozzáadásával, például súlyzókban vagy botokban tartva.
Azonban az ideális mindig a testnevelés tanárának értékelését végezze a tornateremben a legjobb eredmény érdekében.
Squat képzés glutákhoz
A guggolás végrehajtása során nagyon fontos, hogy fenntartsuk a csikorgó izmok összehúzódását, és néhány másodpercig tartsunk, hogy minden mozdulatot meghozzunk, hogy stimuláljuk az izmokat. Ezenkívül, ha az eredmények gyorsabban jelennek meg, a súlyokat, ha lehetséges, hozzá kell adni, például súlyzókhoz, súlycsúcsokhoz vagy sárvédőkhöz.
Íme egy példa egy edzésre, amelyet otthon vagy az edzőteremben lehet csinálni.
| fűtés | Mássz fel lépcsőkön vagy használjon lépcsős szimulátor gépet (5 perc) 20 x 1. gyakorlat + 20 x 2. gyakorlat |
edzés | 20 x 3. gyakorlat + 15 x 4. gyakorlat Pihenjen 2 percig 15 x Gyakorlat 5 + 20 x Gyakorlat 6 |
| szakaszok | Stretching lábak, hátul és hátul (5 perc) |
A képzés nehézségét fokozatosan növelni kell, és azt a képességét kell figyelembe venni, hogy a személy képes növelni vagy csökkenteni az ismétlések számát és az egyes feladatok sorozatait, illetve a használt berendezés terhelését.
Az edzés végén elengedhetetlen, hogy meghosszabbítsák a működő izmokat annak érdekében, hogy megfelelő helyreállást biztosítsanak. Így kell csinálni: Stretching gyakorlatokat a lábak.
