Crossfit gyakorlatok otthon és fogyás

A Crossfit egy nagy intenzitású tréning modalitás, amelyet ideális esetben megfelelő képzési központokban vagy stúdiókban kell elvégezni, nem csak a sérülések elkerülése érdekében, hanem főként azért, hogy a gyakorlatok fokozatosan alkalmazkodjanak minden egyes személy igényeihez és fizikai felkészítéséhez.

Vannak azonban olyan alapvető gyakorlatok és mozdulatok, amelyek elég biztonságosak ahhoz, hogy otthon megtehessenek azok, akik megpróbálják kipróbálni a modalitást, vagy azoknak, akiknek kevés ideje van az edzőterembe járni.

Általánosságban elmondható, hogy a crossfit gyakorlatok segítenek a testsúlycsökkenésben és a zsírcsökkenésben, mivel nagy intenzitással készülnek, ami nagy energia- és kalóriamennyiségeket eredményez. Ezenkívül segítenek az izomzat tonifikálásában, valamint az erő és a rugalmasság kifejlesztésében, mivel a személy egyszerre gyakorolja mind az izmokat, mind az ízületeket és az inakot.

1. Polichinelos

A jumping jackek technikailag az ugródeszkáknak nevezik a melegítő fázist, mivel növeli a szív ritmusát, valamint az izmok és ízületek felmelegedését, és hozzájárul a fokozott motoros koordinációhoz. karok és lábak.

Ehhez a gyakorlathoz:

1. Állj: a lábaidat a kezedet a combodon zárja;
2. A lábak megnyitása és bezárása: kinyitni és becsukni a lábakat egy kis ugrással anélkül, hogy elhagyná a helyet, és egyúttal felemeli a karokat a fej fölött, megérinti a másik kezét, és visszalép a játékban. kezeket a combokon újra.

A láb mozgása hasonló a nyitott és záródó ollók mozgásához, és fontos, hogy mindig ugyanazt a ritmust tartsa.

2. Nyomógombok

A hajlítás viszonylag egyszerű, de nagyon teljes és fontos gyakorlat a karok, a mellkas és a has erősödéséhez. Minél közelebb vannak a kezek, annál inkább működik a kar, és annál több kéz van távol egymástól, annál inkább működik a mellkas.

Ehhez a gyakorlathoz:

1. Feküdjön a padlón: feküdjön a padlón, a hasát lefelé;
2. Helyezze a kezét: Helyezze a tenyerét a padlóra, a váll szélességét egymástól.
3. A fedélzeten való tartózkodás: húzza meg a karjait és egyenesen vízszintesen álljon. Ez a push-up kezdeti és végső helyzete;
4. Hajtsa be és nyújtsa a karjait: meg kell hajlítani a karjait, megérintve a mellkasát a padlón, majd ismét fel kell emelkednie a padlónak a karok erejével való benyomásával, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe.

A felhúzások száma megnövelhető, mivel az erő idővel növekszik, vagy akár komplexebbé is válik, ha csak egy karra van szükség, a karok pihentetnek a padon, vagy tenyérrel megérintik a karok hajlítását és nyújtását. fegyverek, például.

3. Pisztoly guggolás

A göndör pisztoly, amelyet egy lábnak nevezhetünk, hozzájárul a megnövelt erősséghez, rugalmassághoz, koordinációhoz és egyensúlyhoz. Ezenkívül segít fejleszteni az alapvető izmokat is, amelyek a has, az ágyéki, a gluteális és a csípő izmai.

A guggoló pisztoly megfelelő elvégzéséhez:

1. Álljon csak egy talppal a padlón, és kinyújtott karokkal;
2. Guggolás: A lábfejet, amely nem érinti a padlót, ki kell terjeszteni a test elé, majd az egyiket dobják le és vissza, miközben lefelé tartanak egy kis lejtőt a csomagtartóból.

Fontos, hogy a guggolás közben a hasat összehúzzák, egyensúlyba hozva a test súlyát.

4. Ugrás a dobozba

A doboz ugrások, más néven boxjumps, egy olyan gyakorlat része, amely a kardiológiai légzés javításán túl, a láb és a nadrág minden izmait is megtartja, ami segít a hangzásnak .

A feladat javításához a következőket kell tennie:

1. Állvány: tartsa távol a lábát a váll szélességétől a doboz kényelmes távolságra;
2. Guggolás: Mozgassa a lábát a váll szélességétől, hajtson térdre, dobja le a csípőjét és a hátát, és nyújtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. A következőképpen kell elvégeznünk a guggolást.
3. Ugorj fel a dobozon: kiterjeszti a csípőjét, lengesse a karjait, és felugrik a dobozon, és a lábát teljesen a doboz tetejére helyezi. Akkor vissza kell ugrani, és ismételje meg a guggolást.

A kartondoboz magasságának függvényében a személy magasságától és a tolóerő kapacitásától kell függenie az esések és sérülések elkerülése érdekében.

5. Golyó a falon

A golyós edzés a falon, technikailag "falgolyóként" ismeretes, nagyon komplett feladat, mert egy mozdulattal mozgatja a lábad és a karjaidat, és egy gyógyító labdával történik.

A feladat végrehajtása során:

1. Állvány: a lábakkal szemben a váll szélessége falra néző;
2. Guggolás: Tartsa távol a lábát a váll szélességétől, térdre hajlítsa, csípje le a csípőjét, és nyújtsa vissza a lábad, és nyissa ki a lábadat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe;
3. Dobd el a labdát a falhoz: dobd el a labdát a falhoz, a karokat előre és felfelé nyújtva;
4. Fogd el a labdát: miközben a labda leesik, meg kell ragadnia a labdát, és újra, guggol és dobja.

Crossfit képzési terv otthon

A Crossfit képzésnek rövidnek, de intenzív edzésnek kell lennie, amely segít megőrizni az energiát és a kalóriákat. A crossfit edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy felkészítse a testet a gyakorlatok intenzitására, és hogy befejezze a szakaszokat, hogy segítse az izmok helyreállítását.

Az egyes edzések időtartama attól függ, hogy milyen ütemben járulnak hozzá a gyakorlatok, de a lehető leggyorsabban kell elvégezni őket.

Példa egy otthoni 40 perces edzésre, amely segít a fogyásban:

A képzésen kívül a keresztezést végző személynek zöldzöldséggel, sovány húsokkal és vetőmagokkal gazdag étrendnek kell lennie, és kerülnie kell az iparosított és finomított ételeket, például a cukrot, a kekszet és az étkezési étrendet.

Tudjon meg többet arról, hogy mi legyen a crossfit diéta.