A tricepsz otthoni edzése egyszerű, egyszerű és segít különböző célok elérésében, a tonizálástól, a petyhüdtség csökkenésétől, az izomtérfogat növelésétől a könyöktartás, a rugalmasság és a kar erejének javításáig, és hozzá kell adni a testmozgáshoz.
A tricepsz gyakorlatait súly nélkül vagy anélkül is el lehet végezni, azonban fontos figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerülhető legyen bármilyen sérülés, például a tricepsz szakadása vagy íngyulladás. Ezért edzés előtt fel kell melegednie, jó lehetőség arra, hogy váltakozva felfelé és lefelé mozgassa karjait, többször gyors ütemben, vagy például ugró emelőket végezzen.
Az ideális az orvosi értékelés elvégzése a fizikai tevékenység megkezdése előtt, és útmutatást kell kapnia egy testnevelőtől, akinek külön-külön meg kell jelölnie az egyes gyakorlatok súlyát.
Hogyan kell elvégezni a tricepsz edzést
Az otthoni tricepsz edzés heti 2–3 alkalommal végezhető, 2–3 sorozatban, 10–12 ismétléssel, a gyakorlattól függően. Az ideális az, ha edzésenként 3-4 gyakorlatot választunk.
Néhány gyakorlási lehetőség a tricepsz edzéséhez otthon:
1. Tricepsz a padon
A padon található tricepsz segít a tricepsz erejének és állóképességének megmunkálásában, a váll, a hát és a mag izmain kívül, ami segít megerősíteni ezeket az izmokat, javítja az egyensúlyt és a testtartást. A gyakorlat elvégzéséhez nem szükséges súlyokat használni, csak egy széket vagy padot.
Hogyan kell csinálni: vegyen egy széket vagy padot, üljön le a padra, és tegye a tenyerét az ülésre, közel a combjához. Tartsa karjait az ülésen, és mozgassa előre a testét, egyenes lábakkal. Hajlítsa meg könyökeit, engedje le a testét, amennyire csak lehet, amíg a könyöke 90 fokos szöget nem formál, támogatva a testsúlyát a karjain. A mozgás újrakezdéséhez nyomja felfelé a testet. Végezzen 3 sorozat 10-12 ismétlést. Ha a gyakorlat nagyon nehéz, hajlított térddel megteheted, és a lábadat a testhez közel hozhatod, hogy elvégezhesd a fel és le mozgásokat.
2. Álló tricepsz meghosszabbítás
Az álló tricepsz meghosszabbítás a tricepsz, a deltoidák és a trapéz erejével működik, és a súlyt súlyzóként kell használni, vagy ha nincs, akkor elhelyezhet egy vagy több csomagot 1 kg rizsből vagy babból hátizsák belsejében, vagy használjon háziállat-palackot, benne homokkal.
Hogyan kell csinálni: csípő szélességű lábakkal állva tartsa a súlyt mindkét kezével a feje mögött, könyökével hajlítva, 90 fokos szöget képezve. Emelje fel a súlyt úgy, hogy karjait felfelé nyújtja, és lassan hátrafelé engedi a karját. Fontos, hogy szorosan tartsa a hasát, és egyenes legyen a háta.
A mozgást a levegő belélegzésével kell végrehajtani, amikor a karok mögött vannak, és kilégzéssel, amikor a karokkal másznak. Ha álló helyzetben nehéz elvégezni a gyakorlatot, akkor ülve is megteheti, mindaddig, amíg a gerinc egyenesen marad. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata, hogy mindkét kéznél súlyt kell használni. Ez a gyakorlat 2-3 sorozatban, 10-12 ismétléssel végezhető el.
3. Fekvő tricepsz meghosszabbítás
A fekvő tricepsz nyújtása egy másik jó lehetőség a tricepsz számára, mivel az izomtömeg és a térfogat növekedésének serkentése mellett erőt, kitartást is fejt ki. E célok eléréséhez olyan súlyokat kell használni, mint például a súlyzók, a súlyzók vagy a házi palackok, amelyekben homok van.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön, és kissé hajlítsa meg a lábát, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, nyújtsa karjait a mennyezet felé. Ezután hajlítsa hátra a könyökét, amíg a súlyokkal ellátott kezei közel nem állnak a vállához. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10–12-szer, 2–3 sorozatot végezve.
4. Tricepsz visszahúzódás
A tricepsz rúgás olyan gyakorlat, amely elősegíti az erő és az izomtömeg növelését ebben a régióban, és ezt például súlyként homokként súlyzóként vagy háziállatként kell használni.
Hogyan kell csinálni: álljon fel kissé hajlított térdekkel, és hajoljon előre egyenes háttal. Tartsa egyik kezével a súlyt, és a kinyújtott karját helyezze egy vonalba a testtel. Hajlítsa meg a súlyt előre tartó karot, könyöknél 90 fokos szögben. Ennek a gyakorlatnak a másik módja az, hogy mindkét kézben tart egy súlyt, és mindkét mozdulattal egyszerre végzi a mozgást. Ha nehéz megtenni az álló mozdulatot, akkor az egyik térdét például egy padra vagy székre támaszthatja. Ismételje meg ezt a mozdulatot 8–12-szer, és ismételje meg a másik karral. Ez a gyakorlat 3-4 sorozatban végezhető el.
5. Oldalsó karmagasság
Az oldalsó magasság a tricepsz erejét és ellenállását fejti ki, emellett a vállizmok segítenek a testtartás és az egyensúly fenntartásában. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy súlyként használják a súlyzókat, és ha még nincsenek, használhat egy kisállat-palackot vízzel vagy homokkal, vagy hátizsákokat, mindegyikben 1 vagy 2 kg rizst vagy babot.
Hogyan kell csinálni: álljon fel, terítse szét a vállát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét. Tartson súlyt mindkét kézben, karjaival a testéhez igazítva. Lassan emelje karjait vállmagasságig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos összehúzni a hasát, belélegezni, miközben a karja a testéhez igazodik, és kilégzés, amikor felemeli a karját. Végezzen 2-3 készletet 10-12 ismétléssel.
6. Ferde karhajlítás
A ferde karhajlítás olyan gyakorlat, amely segít a tricepsz, a bicepsz és a deltoidok erejének és ellenállásának megmunkálásában.
Hogyan kell csinálni: vegyen egy felületet a test hajlásának megteremtésére, például széklet, szék, puff, tornaterem vagy egy lépcsős edzőplatform. Támasztja meg kezét a ferde felületen, karjaival a testéhez igazítva, kissé többet, mint a vállszélesség és a lábak a padlón. A testnek egyenesnek kell lennie, a hátnak a törzshöz igazítva. Összehúzza a hasát, hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas nem érinti a felszínt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Megtehet 2-3 sorozat 8-10 ismétlést, 60-90 másodpercig pihenve a sorok között.
7. Alkar deszka
Az alkar deszka teljes gyakorlatnak számít, mivel a tricepszet, a hasat, a magot és a test egyéb izmait, például a bicepszet és a vállakat dolgozza fel. Ebben a gyakorlatban nem szükséges súlyokat vagy súlyzókat használni.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hasra, majd emelje fel a testét, csak az alkarját és a lábujjait támasztva a padlóra, mindig hasa és feneke összehúzva, feje és teste egyenes legyen, a gerincéhez igazítva. Minél tovább maradjon ebben a helyzetben. 30 másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.
Mit kell tenni edzés után
A tricepsz edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának elősegítése, a rugalmasság javítása, a keringés növelése és a sérülések megelőzése érdekében.
1. Vízszintes nyújtás
A vízszintes nyújtást álló helyzetben kell elvégezni, hogy a tricepsz jól nyúlhasson, növelve a kar mozgásának rugalmasságát és tartományát.
Hogyan kell csinálni: állva, lábaival vállszélességben és kissé behajlított térdekkel, helyezze a jobb karját a testére, vállmagasságban. Bal karjával tartsa ebben a helyzetben a jobb karját úgy, hogy jobb karját a mellkasán nyomja. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a bal karját. Minden karon 3-4 ismétlést végezhet.
2. Nyújtás a fej fölött
Ez a nyújtás lehetővé teszi a tricepsz, a mellkas és a gerinc nyújtását, és állva vagy ülve kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: emelje fel az egyik karját, és hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a háta vagy a tarkója felé. A másik karjával húzza a könyökét a feje felé, hogy megnyújtsa a tricepszet. Ezt a mozgást végezze 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik karral. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. A napi izomfeszítés fokozza a véráramlást, az endothel funkciót, a kapillaritást, az érrendszer térfogatát és az összekapcsolódást az idős vázizomzatban. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
