A sportoló táplálkozása az optimális eredmények elérésének stratégiáinak elengedhetetlen része, a gyakorolt modalitástól, az edzés intenzitásától, az időktől és a versenyek időpontjainak közelítésétől függően.
A szénhidrátok és fehérjék mennyisége az edzés típusától függően változhat, legyen szó állóképességről vagy erőről, valamint arról, hogy a sportoló egy időben az izomtömeg növelésére vagy a zsírvesztésre összpontosít-e.
Erős sportolók
Erős sportolók azok, akiknek az edzés teljesítménye az izomtömeg növekedésével javul. Ebbe a csoportba tartoznak a harcosok, a súlyemelők, a súlyemelő versenyzők, a súlyzós edzés és az olimpiai torna sportolói.
Ennek a csoportnak növelnie kell a fehérjék és az általános kalóriák fogyasztását az étrendben az izomtömeg növekedésének elősegítése érdekében. Az izomzat ideáljának tekintett zsír elérése érdekében el kell kezdeni a zsírvesztési folyamatot, amelyet általában az étrendi szénhidrátok csökkentésével és a könnyű aerob gyakorlatok, például a gyaloglás gyakorlásának fokozásával végeznek. Nézze meg a legjobb fehérjében gazdag ételeket.
Kitartó sportolók
E sportolók között vannak olyanok, akik hosszú futásokat, maratonokat, ultramaratonokat, kerékpárosokat és vasember versenyzőket gyakorolnak, olyan tevékenységeket, amelyek nagy felkészülést igényelnek a testzsír elégetéséből származó energia előállításához. Általában karcsú, vékony sportolókról van szó, akiknek magas az energiafelhasználásuk, magas kalóriabevitelre van szükségük. A 2 óránál tovább tartó edzésekre és versenyekre szénhidrátgélek használata ajánlott, 30-60 g / h arányban.
Ezeknek a sportolóknak nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint az erős sportolóknak, de mindig emlékezzenek arra, hogy tartalmazzanak jó fehérjeforrásokat, például húst, csirkét, halat és tojást, valamint természetes zsírokat, például olívaolajat, dióféléket, zsíros sajtokat és teljes tejet. Nézze meg, mely ételekben van magas szénhidráttartalom.
Robbanási gyakorlatok
Ez a mód olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megváltoztatják az erő és a fizikai állóképesség igényét, mint például a futball, a röplabda, a kosárlabda és a tenisz. Hosszan tartó gyakorlatok, de sokféle fizikai erőfeszítés szükséges, csúcs és pihenés pillanatai vannak.
Ennek a csoportnak jó mennyiségben kell elfogyasztania az összes tápanyagot, mivel jó izomtömegre és fizikai ellenállásra van szükségük ahhoz, hogy ellenálljanak a hosszú játékoknak vagy versenyeknek. Edzés után szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket kell fogyasztani az izomtömeg helyreállításának ösztönzése érdekében.
Hogyan lehet hidratált maradni edzés közben
Az ideális iható vízmennyiség a sportoló súlyának minden kilójára számítva 55 ml folyadékot számít. Általánosságban elmondható, hogy edzés előtt körülbelül 500 ml-t és minden edzésóránként 500 ml-t és 1 liter vizet kell fogyasztani.
Az alacsony hidratálás olyan problémákhoz vezethet, mint a csökkent koncentráció, szédülés, fejfájás és izomgörcsök, amelyek végül csökkentik az edzés teljesítményét.
Mikor kell izotóniás italokat használni
Az izotóniás italok fontosak az elvesztett elektrolitok és az izzadság, különösen a nátrium és a kálium pótlására. Ezek az elektrolitok olyan italokban vannak jelen, mint a kókuszvíz vagy az iparilag izotóniás anyagok, például a Gatorade, a Sportade vagy a Marathon.
Használata azonban csak akkor szükséges, ha az atléta edzés közben súlyának legalább 2% -át elveszíti. Például egy 70 kg-os személynek legalább 1,4 kg-ot kell leadnia az elektrolitok pótlásához. Ezt az ellenőrzést méréssel kell elvégezni edzés előtt és után.
Mikor kell használni a kiegészítőket
Fehérjét vagy hiperkalórikus kiegészítőket kell használni a tervezett étrendből származó tápanyagok pótlásának szükségességének megfelelően. A hiperkalóriákat általában a sportolók által igényelt magas kalóriabevitel megkönnyítésére használják, akik nem mindig képesek mindent megenni a friss ételekben.
Ezen túlmenően az intenzív verseny után a nagy izomkopás fázisaiban szükség lehet kiegészítésre is az izom helyreállításának felgyorsítása érdekében. Ismerjen meg 10 kiegészítést az izomtömeg növelése érdekében.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
