Általában ajánlott alacsony glikémiás indexű étkezést használni az edzés vagy a teszt előtt, amelyet hosszú tesztek során magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása követ, és a gyógyuláshoz közepes vagy magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania a edzés az izom helyreállításának növelésére és javítására.
Az élelmiszerek glikémiás indexének táblázatában olvassa el, hogyan válasszon megfelelő glikémiás indexű ételeket az edzés előtt és után az edzés teljesítményének növelése érdekében:
- Adjon több energiát a versenyek alatt;
- Gyorsítsa fel az izmok helyreállítását edzés vagy tesztelés után;
- Készítse elő a testet, hogy javítsa a teljesítményt a következő edzésen.
Ezenkívül a glikémiás terhelésnek, vagyis a kiválasztott étel térfogatának nagyobbnak kell lennie, annál nagyobb a fizikai aktivitás és az energiafogyasztás intenzitása, hogy ne legyen izomsorvadás, mint az úszók vagy futók esetében, akik az energiafelhasználás nagyon intenzív. Könnyebb edzéseknél csökkenteni kell a hangerőt, nehogy hízzanak a plusz kalóriák miatt.
A következő videóban Tatiana Zanin táplálkozási szakember pontosan elmagyarázza, mi a legjobb glikémiás index az edzéshez:
Az ideális étkezésekről való gondolkodás könnyebbé tétele érdekében íme néhány étkezési javaslat, amelyek a cukor vérbe jutásának és energiájának biztosításának sebességén alapulnak, a testmozgás minden szakaszának javítása és az edzés hatékonyságának, sebességének növelése érdekében. rezisztencia vagy izom hipertrófia.
Edzés előtti étkezés
Edzés vagy verseny előtt el kell fogyasztani az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a kenyeret és a teljes kiőrlésű tésztát, mivel ezek az ételek fokozatosan adnak energiát, stabilan tartják a vércukorszintet, elősegítik a zsírégetést és fenntartják az energiaszintet az edzés során.
Ezt az étkezést edzés előtt körülbelül 1–4 órával kell megenni, ami szintén ajánlott az emésztés miatti émelygés és bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében. Az edzés előtti étkezés példája: 1 szendvics teljes kiőrlésű kenyér sajttal és 1 pohár cukrozatlan narancslé fogyasztása.
Étkezés edzés közben
Hosszú és intenzív edzések vagy 1 óránál tovább tartó versenyek során fontos a magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, hogy gyorsan energiát adjanak az izomnak, növelve a teljesítményt és az állóképességet a teszt befejezéséhez. Ez a stratégia segít megtakarítani az izomenergiát, amelyet a verseny utolsó szakaszaiban kell elkölteni.
Ebben a szakaszban használhat szénhidrátgéleket, vagy olyan izotóniás italokat fogyaszthat, mint például a glükóz, cukor, maltodextrin vagy szőlőcukor, amelyek magas glikémiás indexűek, könnyen emészthetők és felszívódnak, és nem okoznak kellemetlen bélrendszert. Így készíthet házi készítésű Gatorade-ot, amelyet fizikai aktivitás során kell bevenni.
Edzés utáni étkezés
Az izomgyógyulás felgyorsítása érdekében közvetlenül edzés után mérsékelt vagy magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania, például fehér kenyeret, tápiókát és rizst, mivel ezek gyorsan feltöltik az izom-glikogént, amely az izmok gyors energiaforrása.
Általában az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrásokat is az izomnövekedés elősegítése érdekében, és legkésőbb az edzés után 2–4 órával kell bevenni. Fontos megjegyezni azt is, hogy minél rövidebb az intervallum az edzések között, annál gyorsabbnak kell lennie a szénhidrátbevitelnek az izomfelépülés elősegítése és a teljesítmény növelése érdekében. Lásd: 10 kiegészítés az izomtömeg megszerzéséhez
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
