A műszakban dolgozók alvásának javítása érdekében a rendszeres 8 órás pihenést meg kell tartani valerianszerű teák használatával, amelyek segítenek megnyugodni, amikor alvásra van szükség, és fontolóra kell venni a kiegészítés felvételének lehetőségét Melatonin, amely nem indukálja, hanem javítja az alvás minőségét.
Ezenkívül nagyon fontos, hogy napi 5 és 6 étkezést tesz ki, így minden táplálékban a lehető legjobb táplálékfelvételt biztosítja, de anélkül, hogy túlterhelné a kalóriákat, hogy elkerülje a súlygyarapodást és a cukorbetegség kockázatát. aki nincs rendszeres órákon enni, aludni és dolgozni.
Néhány tipp az alvás és az eltartottak jobb életminőségének javításához:
1. Alvás a megfelelő időben
Mivel a munkaterv általában hétről hétre változik, mit tehetünk, ha egy tervet készítünk, hogy tudjuk, mikor kell aludni, hogy biztosítsuk a szükséges pihenést a testre és a lélekre. Jó példa a tervre:
| Munkacsúcs | Mekkora alvás (8 óra) |
| Amikor reggel vagy délutáni műszakban dolgozik | Alvás éjjel, 11: 00-19: 00 között. |
| Amikor elhagyja az éjszakai műszakot | Aludj reggel, 08:30 és 16:30 között. |
| Mikor lép be az éjszakai műszakba | Aludj legalább 3 órát délután a műszak megkezdése előtt |
| Ha szabad | Alvás éjjel, ha másnap reggel vagy délután dolgozik |
Miután az éjszakai műszakban dolgozik, normális, hogy ha az ajánlott 8 órát aludtál, akkor aludni fogsz és még egy kicsit fáradt lesz a következő nap, de ez az érzés eltűnik a nap folyamán.
Jó stratégia a pihenésre és ébredésre ébredő ébredés, hogy ébredjen fel a megfelelő időben. Tehát ha gyorsan elaludtok és csak akkor ébredtek fel, amikor a riasztás hangja hallatszik, akkor 6 vagy 9 órával az ébredés után tegye fel.
2. Ne igyál kávét 3 órával lefekvés előtt
Ha olyan közel áll a lefekvéshez, amely délelőtt vagy délután lehet, attól függően, hogy a munka ideje mennyi idő telt el, ne fogyasszon olyan italokat vagy ételeket, amelyek nehézkessé teszik az alvást, például erős kávét, csokoládét, energiaitalokat vagy borsot, mert elhagyják az embert figyelmesebb és aktívabb.
Ezeket az ételeket lehetőleg el kell fogyasztani a munkahelyi eltolódás során, hogy több energiát adjanak, de 3 órával a műszak lejárta előtt kerülni kell. Tekintse meg az alábbi élelmiszerek teljes listáját: Az elalvó ételek.
3. Biztosítsanak minőségi alvást
Amikor csak lehetséges, a legjobb, ha otthon, mint munkahelyen aludni próbálsz egy sötét, csendes és kényelmes szobát előkészíteni, mert ez segít gyorsabban elaludni, és többször elkerülhető az alvás alatti ébredés.
Pihentető fürdőt, vagy lélegzetelállító tulajdonságokkal rendelkező gyümölcslevet vagy teát használhat. Jó választás például a szenvedélyes gyümölcslé, a kamilla tea, a levendula vagy a valerian. Ha nem szereted, vagy nincs ideje felkészíteni ezeket a gyümölcsleveteket és teákat, választhatsz, hogy természetes összetevőket kapsz az ilyen összetevőket tartalmazó kapszulákban.
4. Vegye le a melatonint
A melatonin kiegészítő jó választás a pihentető alvás fenntartásához, ez a kiegészítés az alvás minőségének javításával jár, de nem okoz alvást. Általában egy 3 vagy 5 mg-os tabletta lefekvés előtt elegendő a jó alvás eléréséhez, de bármennyi recept nélkül is megvásárolható, óvatosan kell alkalmazni, mivel gyógyszerkölcsönhatás léphet fel.
A melatonin jó választás azok számára, akik álmatlanságban szenvednek, de nem akarnak vagy nem tudnak álmatlanságot gyógyítani, mert függőséghez vezethetnek.
5. Alszik a műszak alatt
Egyes szakemberek, például az ápolónők képesek arra, hogy a nappali szünetet tartsák, és ez egy olyan lehetőség, amikor nagyon fáradt vagy, és a munka lehetővé teszi. De ha ez nem lehetséges, előkészítse előre, alvás legalább 3 órával a munka megkezdése előtt, hogy segítsen ébren maradni.
6. Egyél jól
A megfelelő táplálkozás azért is fontos, hogy ébren maradjon, amikor dolgozni kell. Az ételeket jól el kell osztani, ártalmasak arra, hogy folyamatosan csípődjenek. A legutóbbi étkezés előtt legyen könnyű, hogy elkerüljék a rossz emésztést és a teljes gyomrot. Az ébredés után az első étkezésnek olyan stimuláló ételeket kell tartalmaznia, mint például a csokoládé vagy a kávé, a kenyér vagy a tápióka. Lásd: Mire kell az étkezés táplálkozása azoknak, akik éjszaka dolgoznak.
Mi történhet a dolgozók megváltoztatásával?
Ha műszakban dolgozik, nagyon nehéz lehet néhány órát enni vagy aludni, ezért nagyobb eséllyel szenved:
- Az alvászavarok, mint például az álmatlanság vagy a túlzott álmosság, amelyek a szokásos alvási fázisnak megfelelő munkaidő miatt következnek be, túlzott mértékű alvászavarok kialakulásához vezethetnek;
- Gyomor- és bélrendszeri megbetegedések, mint például a gyomorhurut vagy a hasmenés, mivel nem rendelkeznek rendszeres étkezési idővel;
- Hormonális változások miatt késleltetett menstruáció ;
- Pszichológiai problémák, mint a szorongás és a depresszió;
- Szívbetegségek, például szívroham és stroke;
- 2. típusú cukorbetegség és elhízás ;
- Rák, különösen a tüdő és a mell.
Ezen túlmenően a rendszeres pihenés hiánya növeli a balesetek kockázatát, és megzavarhatja a családi életet, ezért nagyon fontos tudni, mit kell enni és milyen idő alatt aludni az életminőség biztosítása érdekében, csökkentve mindezeket a kockázatokat. Itt vannak más stratégiák is, amelyek hasznosak lehetnek: A jó alvás előnyei.
Lásd még néhány természetes megoldást, amelyek javítják az alvást a videóban:
