Annak érdekében, hogy aludni tudjunk gyorsabban és jobban éjszaka, lehetőség van fogadni olyan technikákra és attitűdökre, amelyek előmozdítják a relaxációt és megkönnyítik az alvást, például nyugodt légzés, vagy a környezet hőmérsékletének és megvilágításának javítása.
Az alvás javítása és az álmosság elkerülése mellett másnap is fontos az olyan embereknél, akik álmatlanságban szenvednek, vagy olyan nehézségeket alszik elkövetni, hogy kövessék a szokásaikat, mint pl. Étkezés, étkezés és koffeinmentes italok elkerülése 17 óra után. . Ha többet szeretne megtudni a szokásokról, amelyek segítenek az alvás javításában, olvassa el az ötleteket.
De ha még mindig nehéz aludni, kövesse ezeket a technikákat és gyakorlatokat, amelyek segítenek elaludni másodpercekben vagy percekben:
1. Ellenőrző légzés
A mélyebb, időigényesebb légzés megkönnyíti a test lazítását és lassítja a szívritmusát, így az agy megérti, hogy itt az ideje lassulni, segít gyorsabban elaludni.
- Gyakorlat : Gyakorlat 4-7-8, amely 4 másodperces ingerlésből áll, tartja a lélegzetet 7 másodpercig, és levegőt enged a szájon keresztül 8 másodpercig. Lásd egy másik lélegeztető technikát, amely segít jobban aludni.
2. Pihentesse az izmokat
A stressz és a szorongás az izmok összehúzódását eredményezi, annak ellenére, hogy nem veszünk észre. Tehát egy gyors módja annak, hogy gyorsabban elaludjon és elaludjon, az izomlazító technika gyakorlása. Ismerje a szorongás technikáját.
- Gyakorlat : Keresse meg a kényelmes helyzetet, lehetőleg a has és a karok és a lábak egymástól, majd mély lélegzést. A levegő kihasználásakor el kell képzelni, hogy az izmok lazulnak és pihentetőek. Ismételje meg háromszor. Akkor képzeld el az egyes testrészek izmait és azok relaxációját, egyenként, a lábaktól a fejig.
3. Az elme elterelése
Az álmatlanság egyik fontos oka a túlzott aggodalmak és gondolatok, ami egyre több szorongást és következésképpen éberséget teremt. Ennek elkerülése érdekében lehetőség nyílik arra, hogy megtalálja az elmét más gondolatokhoz vezetõ módon, és megkönnyítse a pihenést és az alvást.
- Gyakorlat : Töltsön 10-15 percet a nap folyamán, vagy a következő nap tervezésekor. Képzeld el, mit kell tenned ahhoz, hogy jobb és tökéletes napod legyen, ami segít megzavarni és nyugodni. Ez a képzés nem ajánlott csak akkor, ha valamilyen stresszes helyzeten megy keresztül, és inkább egy másik típusú tantárgyra szeretne koncentrálni, például egy tárgyat vagy tárgyat, amelyet tanulmányoz.
4. Hallgassa meg a zenét
A pihentető zene vagy nyugtató hangok lejátszása jó alternatívát jelenthet az alvás gyorsabb elhelyezéséhez.
- Gyakorlat : Vegyen egy CD-t, vagy töltse le a dalok lejátszási listáját, hogy pihenjen, nyugtasson vagy meditáljon, ami például csendes dalokat vagy természet hangokat tartalmazhat, például az eső. Javasoljuk, hogy ne használjon fejhallgatót, mivel kellemetlen érzést okozhat vagy károsíthatja a füleket alvás közben. Ahogy hallgatsz, próbáld meg alkalmazni az izmok légzésének vagy relaxációjának egyéb technikáit.
5. Fókuszáljon valamire
Egy célra, egy helyre vagy valamilyen tárgyra koncentrálva, és részletesen elképzelve őket, jó módja a gondolatok elterelése és nyugalma, az alvás gyorsabbá tétele.
- Gyakorlat : Fókuszáljon például egy gyönyörű tájra, például egy tengerpartra vagy erdőre, és képzelje el a részleteket, például a víz hangját, az állati zajokat, a textúrákat és a szagokat. Csináld ezt mély lélegzet segítségével, és pihentessd az izmaidat, amikor elengeded a levegőt.
6. Próbálja meg nyitva tartani a szemét
Néha a próbálkozás ténye túlzott szorongást okoz, és megnehezíti az alvást, így az alváshoz való ragaszkodás megakadályozása segít elaludni gyorsabban.
- Gyakorlat : Ha az alvás sokáig tart, próbálja meg nyitva tartani a szemét. Ha ez nem működik, akkor jobb, ha felkelsz, és csinálsz valamilyen más tevékenységet az ágyban való tartózkodás helyett, mivel az elalvás és az álmatlanság miatt az álmatlanság rosszabb lehet.
7. Illessze a környezetet
Bármi, ami zavarja a testet, megnöveli a stresszt és elaludt, így az alvás támogatása elengedhetetlen ahhoz, hogy ne legyen álmatlanság, ami gyakran elmarad. Megfelelő hőmérséklet mellett a megvilágítás csökkentése és a nemkívánatos zajok csökkentése alapvető fontosságú a gyors alvás érdekében. Nézze meg, hogyan kell ütemezni egy jó éjszakai alvást.
Gyakorlat : készítse el a hálószobát és hagyja ideálisnak az alváshoz az alábbi 5 lépéssel:
- Megfelelő hőmérséklet, különösen, ha nagyon meleg hely, és befektetni egy ventilátor vagy légkondicionáló;
- Állítsa be a világítást úgy, hogy kikapcsolja a fényes lámpákat és a lámpákat olyan készülékekről, mint a számítógép, a mobiltelefon vagy a televízió. Ha szükség van valamilyen típusú fényre az alvás előtt 90 perccel vagy az alvás előtt, akkor előnyös a világos narancssárga fény, amely serkenti a termelést és a melatonint, az alvási hormont. Kerülje el az elektronikus eszközöket a lehető legnagyobb mértékben;
- Távolítson el minden zajt, ami zavarhatja Önt, de ha ez nem lehetséges, akkor ezeket a hangokat egy fehér zajt tartalmazó eszközzel öblítse ki, például elektronikus áruházakból, rajongóból vagy a természet hangjairól;
- Tartsa testét kényelmesen, ha olyan matracba és párnákba fektet, amelyek a testet semlegesítik, lehetőleg a nyakkal egyenesen. Javasoljuk, hogy egy közepes párna legyen a nyak támogatására, a másik pedig a lábak között maradjon - ismerje meg a legjobb matracot és párnát, hogy jobban aludjon;
- Használjon aromaterápiát néhány csepp levendula illóolajjal a párnán vagy a párnán. Értsd meg, mi az aromaterápia és hogyan működik.
Ezenkívül a forró fürdőt is ellazítja, lehetőleg a kádban, pihentető ízekkel.
8. forró ital
Készítsen egy kis snacket vagy meleg vagy pihentető italt az ágy előtt. Néhány lehetőség lehet egy pohár tej, édes keksz, rizstej, vagy kamilla tea vagy citromfű, például a triptofán vagy a melatonin szintje, a hormonok, amelyek segítik a alvás.
Lásd a következő videóban a tápláléktanácsos tippjeit arról, hogy mit kell enni az álmatlanság leküzdéséhez:
Ezenkívül vannak olyan természetes kiegészítők is, mint például a melatonin vagy valerian, amelyek szintén hasznosak az alvás javításához és szabályozásához. A gyógyszerek, mint pl. A diazepam vagy a klonazepám alkalmazása például nem jó ötlet, mivel függőséghez vezetnek, és olyan egészségügyi problémákhoz vezetnek, mint a koncentráció és a memória változásai.
