Az ideális zsírtartalom elérése érdekében, és meghatározott testtel, a zsírtartalmú élelmiszerek mennyiségének csökkentésén túl minden nap legalább 90 percig gyakorolnia kell a nagy intenzitású edzést, például futás vagy ugrás. Ismerje meg az ételeket, melyeket el kell kerülnie: Nagy zsírtartalmú élelmiszerek.
Az ideális testzsír mennyisége az emberben 16 és 20% között változik, 20 és 24% közötti nőknél azonban ezek az értékek általában a korral nőttek, és a legtöbb esetben a nőknél magasabbak. Ezenkívül a fizikai aktivitással rendelkező egyénnek kevesebb testzsírja van, mint az ülő.
Hogyan számítsuk ki a testzsírt
A testzsír kiszámításához olyan biológiai impedanciájú eszközöket használnak, mint a mérlegek, amelyek könnyedén felmérhetik a testsúlyt, az izmokat és a testzsírt, és a mérést böjtölni kell, vagy legalább egy órával étkezés után könnyű, mint egy saláta.
Ez a mérés nem végezhető terhesség alatt, intenzív fizikai aktivitás után, menstruáció alatt, sem 5 nappal korábban, sem 5 nappal a menstruáció után, mert az értékek megváltoztak.
Ezenkívül vannak olyan képletek, amelyek figyelembe veszik a bőrnek a testfelületen lévő testrészek, például a has, a hát, a kar és a comb területét érintő kerületét, amelyet a táplálkozási szakember a helyi zsír mennyiségének mérésére használhat, segítve a fizikai edzőt egy képzési terv a test egy régiójában található zsír csökkentésére.
Értsd meg, hogyan működik a bioimpedancia a videóinkban:
Ideális testzsírérték az ember számára
| 20-29 év | 30-39 év | 40-49 év | 50-59 év | |
| sportoló | kevesebb, mint 11% | kevesebb, mint 12% | kevesebb, mint 14% | kevesebb, mint 15% |
| jó | 11% és 13% között | 12% -14% | 14% -16% | 15% és 17% |
| normális | 14% -20% | 15% -ról 21% | 17% -ról 23% | 18% és 24% között |
| nagy | 21% - 23% | 22% -24% | 24% -ról 26% | 25% -tól 27% -ig |
| Nagyon magas | több mint 23% | több mint 24% | több mint 26% | több 27% |
Ideális testzsírértékek a nők számára
| 20-29 év | 30-39 év | 40-49 év | 50-59 év | |
| sportoló | kevesebb, mint 16% | kevesebb, mint 17% | kevesebb, mint 18% | kevesebb, mint 19% |
| jó | 16% -19% | 17% -20% | 18% és 21% | 19% -22% |
| normális | 20% és 28% | 21% - 29% | 22% -30% | 23% -31% |
| nagy | 29% -31% | 30% -32% | 31% -33% | 32% -34% |
| Nagyon magas | több mint 31% | több mint 32% | több mint 33% | több mint 34% |
Ha a beteg 60 évesnél idősebb, normális, hogy a zsírtartalom magasabb, mint a táblázatok értéke, ezért a táplálékszerzőnek az értéket az idősek étrendjéhez és fizikai aktivitásához kell igazítania.
A testzsír mennyiségének megőrzése az ötletértékeken belül fontos az egészség megőrzéséhez, a belső szervek védelméhez és az ideális testhőmérséklet fenntartásához.
Hogyan csökkentse a testzsírt?
A testsúlycsökkenés és a testzsír százalékának csökkentése az izomtömeg fenntartásával vagy növelésével fontos, hogy legalább 3 hónapig rendszeresen és nagy intenzitású fizikai aktivitást gyakoroljon, például kerékpározás vagy futás. Próbálja ki ezt a tervet: edzés a zsírégetéshez.
Használja a számológépet, hogy megtudja, mi a BMI és hogy a normál tartományon belül van-e:
