Az edzés utáni tápláló, edzés előtti, fehérje gazdag ételeket elősegítő hatása növeli a hipertrófiát és javítja az izomrostok javítását, fejlődésük felgyorsításával. Ezt a stratégiát elsősorban azoknak kell alkalmazniuk, akik súlyt akarnak szerezni és növelniük kell az izomtömeg mennyiségét.
Másrészt azok, akik fogyni akarnak, ugyanazt a stratégiát használhatják, de kisebb mennyiségű ételt fogyasztanak a kalóriabevitelük ellenőrzésére.
Az edzés előtti snackek
Az edzés előtti időszakban az ideális az étkezés, amely szénhidrátokban és kis fehérjében vagy jó zsírokban gazdag, és amely segít a fizikai aktivitás fenntartásában.
1. Joghurt gyümölcsökkel és zabkal
Az 1 gyümölcsből készült joghurt és 1 vagy 2 evőkanál zab, jó mennyiségű szénhidrátot és fehérjét biztosít az edzés előtt. Természetes joghurt például 7 gramm fehérje minden egységben, azonos mennyiség 1 tojásban.
Azok számára, akik fogyni akarnak, a legjobb választás az, hogy csak a természetes joghurtot vegyük vagy keverjük össze gyümölccsel vagy zabkal, anélkül, hogy mindent egy étkezésbe helyeznénk.
2. Kakaó és pirítós tej
A kakaótej és a teljes kiőrlésű tészta nagy előfutásos snack, mivel tejből és szénhidrátból biztosít fehérjetartalmat, amely az edzés során az energia izmait biztosítja. Ezenkívül a kakaó antioxidánsokban gazdag, ami segít az izomgyógyulásban, és megakadályozza az erős fájdalmak megjelenését még edzés után is.
A testsúlycsökkenéshez elegendő a kakaótartalmú tej, hogy energiát adjon és szembenézzen a képzéssel. Egy másik jó lehetőség a barna kenyér pirítóst megemészteni ricottaval.
3. Banán-vitamin és földimogyoró paszta
A banánból származó vitamin bevitele a tej és a földimogyoró paszta egy másik edzés előtti lehetőség, amely sok energiát biztosít. A földimogyoró paszta gazdag fehérjében, jó zsírokban és B-komplex vitaminokban, ami növeli az energiatermelést a fizikai aktivitás során. Annak érdekében, hogy még kalóriatartalmú legyen, a zab adagját zabkává teheti.
A fogyás szempontjából a legjobb megoldás az, hogy a vitamint kizárólag tejjel és gyümölcszel hozzuk létre, mivel ez csökkenti a kalóriákat, miközben továbbra is jó mennyiségű energiát tart az edzéshez. Tekintse meg a földimogyoró paszta előnyeit és annak használatát.
Post-képzés Snackok
Az edzés után nagyobb mennyiségű fehérje, antioxidánsok és általános kalóriák szükségesek az izomtömeg gyors fellendülésének elősegítésére és a hipertrófia stimulálására.
1. Szendvics tonhalakkal
A tonhalat úgy kell elkészíteni, hogy a tonhalt túrával vagy természetes joghurttal összekeverjük, amelyet csipetnyi sóval, oregánnal és egy olívaolajjal fűszerezhetünk. A tonhal gazdag fehérje és omega-3, zsír, amely gyulladáscsökkentő hatása és segít csökkenteni az izomfájdalmat.
Előnyösen a teljes búza kenyeret kell használni, és egy pohár természetes cukrozatlan gyümölcslével is elkísérheti ezt az ételt. A testsúlycsökkentéshez a szendvics is jó választás, de ne vegye be a gyümölcslevet.
2. Ebédeljen vagy vacsorázzon
Az ebéd vagy a vacsora nagy edzés utáni étkezések, mert teljesek és nagy mennyiségű fehérje van. A rizs és a bab hozzáadásával például a szénhidrát mellett ez a kombináció aminosavat és fehérjéket is tartalmaz, amelyek visszanyerik az izomtömeget.
Emellett ezeknél az ételeknél általában jó mennyiségű húst, csirkét vagy halat helyeznek el, melyeket a fehérjében gazdag élelmiszerek kapnak. Teljesítéséhez hozzá kell adni a salátához zöldségeket és egy olívaolajszálat, amely jó zsírt és antioxidánsokat eredményez.
Aki fogyni szeretne, csak étkezésként használható salátát és húsát, például csirkehúsos zöldségleveset vagy cukkini tésztát készíthet. Lásd a 4 helyettesítõt a rizs és a tészta számára.
3. Protein omlett
Az omlett elkészítése szintén remek választás az edzés után, mivel gyors, tele van fehérjével és sok érzéssel jár. A jó módszer az, hogy 2 tojást használjon a tésztára, amely 1 vagy 2 evőkanál zabet tartalmazhat, hogy több energiát adjon, és töltsön be aprított csirkével, marhahússal vagy reszelt sóval, pl. Zöldséggel. A kóstoláshoz kávét tejet vagy egy pohár gyümölcslevet tehetünk édesítés nélkül.
A testsúlycsökkentéshez egy zöldség- vagy sajtmélyhám kiváló választás, cukor nélküli fekete kávé vagy tea kíséretében.
Egyéb fehérje gazdag ételek
Lásd ebben a videóban több példát a magas fehérjetartalmú ételekről, és hogyan lehet kombinálni a rizst különböző zöldségekkel és gabonákkal, hogy kiváló fehérje forrást képezzen:
