Az osteoporosisra szánt diétának gazdagnak kell lennie a kalciumban, olyan ételekben, mint a tej, a sajtok és a joghurt, valamint a D-vitamin, amely halakban, húsban és tojásban van. A D-vitamin növeli a kalcium abszorpcióját a bélben, és a kalcium a fő ásványi formájú csonttömeg.
A csontritkulás egy olyan krónikus betegség, amely nem mutat tüneteket, az ellenőrzési vizsgálatok és az általános egészségi állapot megelőzése során. Ez különösen gyakori a nőknél, különösen a menopauza után, és növeli a csonttörések kockázatát.
Mit kell enni
A megfelelő étrend a csontritkulásnak tartalmaznia kell:
kalcium
A kalciumban gazdag fő élelmiszerek a tej és annak származékai, például sajtok és joghurtok. A tejtermékek mellett jó mennyiségű kalciumot, például szardíniát, mandulát, lazacot, tofuot, brokkolt, arugulát, káposztát és spenótot is kapnak.
D-vitamin
A vitamin szükséges a kalcium belégzéséhez a bélben, jelen van olyan élelmiszerekben, mint a lazac, a csukamájolaj, a tojás és a szardínia. Azonban a legnagyobb és legjobb módja annak, hogy elegendő D-vitamint termeljen a szervezet számára, naponta 20 percig napozni, mivel a nap sugarai stimulálják a vitamin termelését a bőrön.
Ha azonban a D-vitamin szintje már alacsony, vagy ha már kialakult a csontritkulás, orvosa javasolhat kalcium és D-vitamin alapú kiegészítőket.
magnézium
A magnézium fontos ásványi anyag ahhoz, hogy a D-vitamint aktív formájává alakítsa, mivel csak akkor működik megfelelően a szervezetben. A magnézium például sütőtök, szezámmag, lenmag, diófélék, mandula, földimogyoró és zab keverékében található.
Mi kerüljük el
Másrészt az osteoporosisban való étkezés során kerülni kell az olyan táplálékot, amely csökkenti a kalcium abszorpcióját a bélben, vagy növeli a vesén keresztül a vizelettel való kiválasztódást, például:
- Só- és nátriumtartalmú élelmiszerek, mint például húskockák, kolbász, kolbász, sonka, fagyasztott készételek és gyorsételek;
- Oxálsav és fitát, csokoládéban, búzacsíra, dió, bab, spenót, paradicsom és cseresznye;
- Vaj és zsíros húsok, mert a felesleges telített zsír csökkenti a kalcium felszívódását a szervezetben;
- A feleslegben lévő fehérjék főként húst, halat és csirkét tartalmaznak.
A felesleges fehérje növeli a vizeletben a kalcium eltávolítását, és csökkentheti a bélben való felszívódását, mivel általában fehérjék vannak olyan élelmiszerekben is, amelyek szintén gazdagok a vasban, ásványi anyag, amely a bélben felszívódó kalciumhoz verseng. A Caruru egy kalciumban gazdag növény, lásd itt az előnyeit.
Osteoporosis Diet Menü
Az alábbi táblázat egy 3 napos menüt kínál a csontritkulás javítására:
| étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | 1 pohár tej + 2 szelet sajttorta és sajtból készült teljes kiőrlésű kenyér | 1 természetes joghurt + 1 tapioca tojással | 1 pohár kávé tejjel + tojásos omlett sajtos |
| Reggeli snack | 1 banán + 10 dió | 1 pohár zöldlevet káposztával | 1 alma + 20 földimogyoró |
| Ebéd / vacsora | 4 káposzta + 2 káposzta + 100 g sovány steak + zöld saláta olívaolajjal | szardínia tészta paradicsommártással + sült zöldségek tökmaggal és olívaolajjal | csirke leves zöldségekkel |
| Délutáni snack | 1 természetes joghurt + 1 evőkanál méz + 2 káposzta granola | 1 kis csésze kávé + 1 pörkölt banán + 1 bükk sült sajt | 1 pohár avokádó-vitamin zabával |
Így az olyan élelmiszereket, amelyek csökkenthetik a kalcium felszívódását, például a húsokat és a babot, el kell különíteni a kalciumban gazdag ételektől, különös tekintettel a tejre és a tejtermékekre. Lásd 3 egyéb étel, amely erősíti a csontokat.
Emellett a testmozgás gyakorlata is nagyon fontos ahhoz, hogy erős csontokat tartson, ismerje meg a videót megtekintő egyéb tippeket:
