Számos aerobic gyakorlatot lehet otthon csinálni, például kihagyni a kötélzetet, mászni és leereszkedni a lépcsőn vagy táncolni a TV előtt, és kiválóan alkalmasak a fizikai állóképesség növelésére és a kalóriák elégetésére, mivel ezek stimulálják a keringést, a tüdőt és a szívműködést. szív, amellett, hogy sok izomcsoportot dolgozott.
Tehát ez a fajta gyakorlat nagyszerű módja a lokalizált zsírégésnek és a testsúlycsökkenésnek, ha azt legalább 30-60 percig, hetente háromszor gyakorolják, és ha ez megtörténik a megfelelő módon.
A legfontosabb aerob gyakorlatok, amelyek otthon végezhetők:
1. Ugrás a kötélen
Az ugrások és mozgások összehangolása a kötélen nagyszerű módja annak, hogy kalóriát égetünk, valamint praktikus és szórakoztató, de fontos, hogy a testtartásodat helyreállítsuk, várjunk és összehúzzuk a hasat. Idővel lehetőség van a gyakorlatok megváltoztatására és különböző ugratási formák létrehozására, mint például az ugrás az egyik lábról, a kötél többszörös elfordítása vagy gyaloglás.
Amikor ugrókötél van, akkor lehetőleg viseljen cipőket, hogy csökkentsék a padló hatását, de kerülniük kell azoktól, akik térden vagy vállán problémákat okoznak. A kötél szabályozása érdekében középen kell lépnie, és fel kell emelni a csuklóit a testen, amely a váll alatti magasságot érje el.
- Edzés Tipp : A pihenés intenzív aktiválásával gyorsítsa fel a kalóriaégetést, ugorjon 1 percet és pihent 1 percig, amíg el nem éri a kívánt edzésidőt.
Kb. 650 kalóriát lehet égetni 1 óra gyakorlat alatt.
2. Ugrás
A gyakorló ugrás szórakoztató módja a kalóriák elégetéséhez, trambulinhoz és kedvenc dalokhoz, amelyek a mozgások ritmusát igénylik. Ebben a tevékenységben számos gyakorlatot lehet elvégezni, koreográfiák és ugrások kombinációival, a test egyensúlyának és irányításának javítása mellett, de ehhez fontos, hogy a gerinc egyenesen álljon, és figyeljen a rugalmas terület belsejébe.
- Edzés tipp : alternatív gyakorlatok minden percben, például magas térdeléssel, nyitott és zárt láb ugrásokkal, egy másik láb elé állítása (például az olló mozgása) és guggolás a készülék tetején.
Ezzel a gyakorlattal 600-800 kalóriát lehet eltölteni, attól függően, hogy a gyakorlat mennyire intenzív.
További információ az ugrás előnyeiről.
3. Fel és le lépcsők
Hegymászó vagy lejtős lépcsők bármikor lehet gyakorolni, így nagyszerű módja annak, hogy fizikai állóképességet szerezzen, valamint tonizálhatja a combjait és a fenékét. Ez a tevékenység nagymértékben elérheti a kalóriák elégetését, de azoknak, akik fájdalmat okoznak a térdelvezetés következtében, kerülniük kell.
- Edzés Tipp : szakítsa meg az edzést 3 10 perces részekbe, pihentetéssel vagy más tevékenységgel, hogy elkerülje az ízületek túlterhelését.
A tevékenység több mint 30 perc alatt 500 kalóriát tölthet el.
4. Séta vagy futás a futópadon
A gyaloglás és a kocogás nagyon hatékony testsúlycsökkenés és a testmozgás javítása. Ezért fontos, hogy a szíved verte, hogy még mindig beszélhetsz, és ne érzed magad rosszul, tudd, hogy a tested jó intenzitású.
- Edzés tipp : alternatív edzés intenzitás 5 perc séta és 2 perc futás, vagy 1 perc intenzív futás és 1 perc séta, például.
A séta körülbelül 400-500 kalóriát költött, míg a futás körülbelül 500 és 900 kalóriát vesz igénybe, attól függően, hogy milyen intenzitású a gyakorlat.
Nézze meg a heti séta és edzés edzést a fogyásért.
5. A mozgások ismétlése
Gyorsan mozgó szekvencia végrehajtása nagy mennyiségű testizmust eredményez, és felgyorsítja a testsúlycsökkenést. Gyakorlatok, mint például ugrók, mászatok, burpees, és a helyükön mozognak felemelt térdekkel vagy például a csípő sarokkal, váltakozhatnak egymással, hogy ne ismétlődjenek.
- Edzés tipp : Állítsa mozgásáramköröket 5-8 percig, a többi között 30 másodperc és 1 perc között.
Ezek a gyakorlatok körülbelül 1 óra alatt 400-500 kalóriát égetnek.
6. Tánc
A kedvenc zenének hangja, például az okostelefon vagy a zumba DVD alkalmazásának koreográfiája után nagyszerű módja a testmozgásnak, az egyensúly javításának és a gondolkodás javításának, valamint a nagyon élvezetesnek.
- Képzési tipp : Az intenzív és ritmikus koreográfiák, sok váltakozó mozdulattal, gyorsítsák fel a kalóriák elégetését.
Az 1 órás táncok gyakorlása 500-800 kalóriát éget.
Ismerje meg a zumba egészségre gyakorolt előnyeit.
7. Pedálozás
Kerékpározási vagy kerékpáros gyakorlatok egy álló kerékpáron, a sok kalóriát elégetve és a fogyás segítésével erősíti és hangosítja a feneket és a lábakat. Könnyű és praktikus, és minden egyes személy kitartásáért adaptálható, mivel nagyon jó azok számára, akik kezdik a fizikai gyakorlatok gyakorlását.
- Edzéscsúcs : a pedálok sebességét és intenzitását minden percben megváltoztathatja, hogy ne legyen ismétlődő és ne gyorsítsa fel az energiaköltséget.
A pedálozás kb. 500 kalóriát tölthet egy órán belül.
Tudjon meg többet a más fizikai gyakorlatokról, amelyek segítenek a fogyásban.
Tippek kezdőknek
Ezeket a gyakorlatokat nem csak otthon, hanem az utcán is gyakorolhatják, amikor rendelkezés és idő áll rendelkezésre. Fontos azonban emlékezni arra, hogy értékelést kell végezni a háziorvos vagy a kardiológussal, hogy értékelni lehessen a fizikai aktivitás megkezdéséhez szükséges fizikai feltételeket.
Ezen túlmenően a tevékenységek során és a nap folyamán is jól hidratált marad, ami döntő fontosságú a teljesítmény javítása szempontjából. Ezekben a gyakorlatokban, annál nagyobb a tevékenység intenzitása, időtartama és gyakorisága, annál nagyobb a zsírégetés és az ellenállóképesség, de soha nem szabad túljutnod a számlán túl a fájdalom, légszomj vagy szédülés .
Nézze meg más ellátást bárkinek, aki otthon próbálja gyakorolni a fizikai aktivitást.
