A fejlett HIIT tréning egy nagyszerű módja a testzsír elégetésére napi 30 percet használva, kombinálva a nagy intenzitású gyakorlatokat, amelyek elősegítik a lokalizált zsírégetést és a különböző izomcsoportok fejlődését.
Általánosságban nagy intenzitású edzést fokozatosan kell elkezdeni az izom- és ízületi sérülések, például kontraktúrák és íngyulladás megelőzésére. Így ez a tréning három fázisra oszlik, a könnyű, közepes és haladó fázisra, amelyet az előző fázis után körülbelül egy hónappal kell megkezdeni.
A HIIT magas intenzitású edzés bármely szakaszának megkezdése előtt legalább 5 perc futás vagy gyaloglás ajánlott, hogy megfelelően felkészítse a szívet, az izmokat és az izületeket a testmozgásra.
Ha még nem tette meg az előző lépéseket, lásd: Mérsékelt zsírégető edzés.
Hogyan kell végezni a fejlett HIIT oktatást?
A HIIT képzés eddigi fázisát a középfokú képzés megkezdése után körülbelül egy hónappal kell elindítani, vagy ha elegendő fizikai előkészítésre van szükség, és hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni, hogy mindig legyen egy pihenőnap minden egyes képzés között.
A fejlett edzés minden napján tanácsos ötféle 12-15 ismétlést készíteni minden egyes edzésről, amely körülbelül 60-90 másodpercet tart az egyes készletek között, és a legkevesebb időt az egyes edzések között.
1. gyakorlat: Burpee
A Burpee olyan testmozgás, amely minden izomcsoportot, különösen a háttestet, a melleket, a lábakat, a karokat és a feneket használ. Ehhez a gyakorlathoz kell:
- Állj lábaddal a vállodhoz igazodva, majd addig, amíg nem vagy a kabátok helyzete;
- Tegye a kezét a padlóra, és tolja vissza a lábadat, amíg a deszka helyzetében van;
- Hajlítsa meg, és húzza a lábát a test felé, visszatérve a caccaras helyzetébe;
- Ugorjon és nyújtsa az egész testet, és a karokat a fej fölé nyomja.
Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a ritmust, valamint a hasi izmok jól megfeszüljenek a deszka és a hajlítás során, hogy javítsák a kapott eredményeket.
2. gyakorlat: Süllyedni tudok
A súlyzós edzés jó tevékenység a fenék, a lábak, a hasi és az izmok edzésére, valamint a zsírok elvesztésére. A feladat elvégzéséhez:
- Állj lábaddal a váll szélességével, és tartsd a súlyodat a kezedekkel, a lábad mentén;
- Lépjünk előre és hajlítsuk meg a térdet, amíg a comb combja párhuzamos a talajjal, miközben az első lábat teljesen a padlón tartja, a hátat pedig a sarok emelte;
- Lassan engedje le a csípőt addig, amíg az ízület 90 fokos szöget zár be, és a hátsó láb térde szinte megérinti a padlót;
- Menj fel, menj vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasd meg az előrenéző lábat.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon fontos, hogy a hátat és a térdet mindig a lábfej mögött tartsák, hogy elkerüljék az ízületi sérüléseket.
Ha nem lehet súlyt használni a gyakorlat elvégzéséhez, a tippet például vízzel teli palackok használata szükséges.
3. gyakorlat: Tricepsz a nyak mögött
A tricepsz súlycsökkentő gyakorlat a nyak hátsó mögött magas intenzitású aktivitás, amely gyorsan kifejti a kar izmokat, és csökkenti a lokalizált zsírt a kar alatt. Ehhez a gyakorlathoz:
- Álljon meg, tartsa a lábát a váll szélességétől, és helyezze egyik lábát a másik előtt;
- Tartsa a súlyt mindkét kezével, majd tegye a súlyt a nyak hátsó mögé, és tartsa a könyökét a fej oldalán.
- Feszítse karjait a fejedre, majd térjen vissza a helyzetbe a nyak mögötti súlyával és ismételje meg.
Ebben a gyakorlatban fontos, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát, és ezért fontos, hogy szorosan húzza meg a hasizmokat.
4. feladat: Nyomja meg a sávot
A nyomógomb sajtó kiváló módja a vállak, a karok, a hát és az abdominális izmok fejlesztésére. Tehát, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően tegye, akkor:
- Állj lábaddal a váll szélességével, és tartsd mindkét kezével a rudat súlyokkal vagy anélkül;
- Hajlítsa meg a karját, amíg a rúd a mellkas közelében marad, de a könyökével lefelé, majd nyomja a rúdot a fejed fölé, nyújtva a karját;
- Álljon vissza a pozícióba a mellkas melletti bárral, és ismételje meg a gyakorlatot.
A testmozgás során javasoljuk, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát, hogy megakadályozza a gerincvelő sérülését, ezért a teljes testmozgás során szorosnak kell lennie.
Ha nem lehet a sávot súlyokkal használni, jó alternatíva, hogy egy seprűstopot tartson, és egy vödröt vagy más tárgyat adjon hozzá mindkét végén.
5. gyakorlat: Feszített karokkal megnyújtott karok
A nyújtott karokkal ellátott deszka nagyszerű módja annak, hogy a hasi régió izmait megdolgozzák a gerinc sérülése nélkül. A feladat helyes végrehajtásához:
- A padlón fekszik a gyomorban, majd felemeli a testet, támogatja a súlyt a kezek és a lábak csúcsán;
- Tartsa a testet egyenesen és párhuzamosan a talajjal, a tekintet a földre rögzítve;
- Tartsa a fedélzet pozícióját ameddig csak lehetséges.
Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a hasadékok jól összehúzódtak, hogy elkerüljék, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, és háttal okozhat sérüléseket.
Azoknak, akiknek fogyniuk kell és zsírt égetniük kell, tudniuk kell, mit kell enni edzés előtt, közben és után, ezért nézze meg táplálkozási Tatiana Zanin ötletét a következő videóban:
