Hogyan készítsünk rugalmas étrendet és mindent elfogyasszunk

A rugalmas táplálkozás alapja az élelmiszerek és makroelemek ismerete, amelyek szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra bomlanak. Tudva, hogy melyik csoport tartozik minden egyes ételhez, segít nap mint nap választani és egyensúlyozni a kalóriákat, így lehetővé válik olyan változtatások végrehajtása, mint például a kenyérnek a csokoládé fogyasztása, az étkezési korlátozások csökkentése.

Annak ellenére azonban, hogy nagyobb szabadságot biztosítanak, az élelmiszerek minősége továbbra is fontos, és nem lehet a diétát édességekre és sült ételekre alapozni. Ez azt jelenti, hogy a rugalmas táplálkozás nagyobb szabadságot biztosít az ételek kiválasztásához, de az étrend minőségét is meg kell őrizni ahhoz, hogy elveszítsék vagy fenntartsák a súlyukat.

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek a "tészta" néven ismertek, beleértve:

• Lisztek : búzaliszt, rizsliszt, kukoricakeményítő, tápióka, kuszkusz, édes sprinkles és savanyú habok;
• Kenyér, sós és tésztákban gazdag sütemény;
• Gabonafélék: rizs, tészta, farofa, zab, kukorica;
• Gumók : burgonya, édesburgonya, manióka, yam;
• Cukor és édességek általában;
• Gyümölcsök, amelyeknek természetes cukorjuk van, kivéve a kókuszt és az avokádót;
• Cukoritalok, például gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok és kókuszvíz;
• Sör .

Ezenkívül a gabonafélék, a szójabab, a lencsék, a csicseriborsó és a borsó is szerepel ebben a csoportban, de alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint általában a rizs tömege. Tekintse meg a kalóriák és szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben.

Fehérje-gazdag élelmiszerek

A fehérjében gazdag élelmiszerek:

• Hús, csirke és hal;
• tojás;
• sajtok;
• Tej és természetes joghurt.

Bár fehérjékként is ismertek, a feldolgozott húsok, például a kolbászt, a kolbászt, a sonkát, a pulykamellet és a szalámit nem tekintik egészségesnek, és nem szabad gyakran bevenni az élelmiszerbe. Tekintse meg az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségét.

Nagy zsírtartalmú ételek

Az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek:

• Olajok, különösen fontos az extra szűz olívaolaj, a kókuszdióolaj és a napraforgóolaj fogyasztásának növelése;
• Vaj ;
• Olajos magvak, például diófélék, mandula, földimogyoró és dió;
• Olyan magok, mint a chia, a lenmag, a szezám és a napraforgómag;
• Kókusz és avokádó .

Ezenkívül a lazac, a szardínia, a tonhal, a tej és a sajtok nagy mennyiségben tartalmazzák a zsírt, és elfogyaszthatóak. Másrészről fontos megjegyezni, hogy a sült ételeket el kell kerülni, de kivételként kivételezhetők a rugalmas táplálkozás általános szokása szerint. Tudja, hogy mely élelmiszereknek van jó zsírok, és melyiknek vannak rossz zsírok.

Hogyan lehet az élelmiszercserét a rugalmas étrendben?

A rugalmas táplálkozás megváltoztatásához - az élelmiszercsoportok ismeretében kívül - fontos tudni a kalóriák ismeretét is. Ennek az az oka, hogy a csereprogramokat lehetőleg ugyanabban a csoportban és ugyanazon kalóriákon kell elvégezni, például:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 5 evőkanál rizs;
• 2 evőkanál rizs = 1 villa fehér tészta;
• 1 pohár tej = 1 joghurt = 1 szelet sajt;
• 10 kesudió = 3 evőkanál avokádó;
• 1 tojás = 1 szelet sajt;
• 1 tojás = 3 evőkanál csirke;
• 3 evőkanál csirke = 2 evőkanál marhahús;
• 1 evőkanál olívaolaj = 1, 5 evőkanál reszelt kókusz;
• 1 gyümölcs = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér;
• 3 evőkanál tapioka gumi = 1 carioquinha kenyér.

Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszernek zöldségeken, gyümölcsökön, egészséges ételeken és jó zsírokon kell alapulnia, és időnként a cukorkák, a sütemények és a sült krumpli is kivételes lehet, kivételt képezve a fő rutin és más, kalóriatartalmú élelmiszerek helyettesítésére teljes.

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, adja meg adatait az alábbi számológépben: