A kalcium a csontok és a fogak építéséhez és karbantartásához nélkülözhetetlen ásványi anyag, valamint az izomösszehúzódás és az idegimpulzusok átvitelének nagyon fontos szerepe.
Mivel a szervezet széles körben használják, elengedhetetlen, hogy a kalciumot megfelelő mennyiségben fogyasztják, különösen gyermekkorban, mert ebben az életszakaszban keletkeznek olyan csontok és fogak, amelyek a jövőben kalcium tartalékként működhetnek az esetekben hiány.
A kalcium funkciói
A kalcium részt vesz a test összes sejtjének anyagcseréjében, és olyan funkciókat lát el, mint például:
- A csont és a fogak megerősítése és felépítése;
- Vegyen részt a véralvadásban;
- Átadja az idegi impulzusokat;
- Engedélyezze az izom összehúzódását;
- A vér pH-egyensúlyának fenntartása;
Mivel széles körben használják a szervezetben, az alacsony kalciumfelvétel kalciumhiányt okozhat, amelyet ezután eltávolítanak a csontokból, hogy más funkciókat hajtsanak végre a szervezetben. Ha ez a kép hosszú ideig tart, olyan problémák jelentkezhetnek, mint az osteopenia és csontritkulás, például a csontok gyengülése.
Kalciumforrás élelmiszerek
A kalcium olyan élelmiszerekben megtalálható, mint a tej, joghurt, sajtok és egyéb származékok, valamint konzerv szardínia, brazil dió, mandula, földimogyoró és tofu.
Ha egy felnőttnek napi ajánlott mennyiségű kalciumot kíván elérni, akkor körülbelül 200 ml tejet, + 3 szelet sajtbányát + 1 természetes joghurtot kell fogyasztania naponta. Azonban legtöbbször nem kell fogyasztani annyi tejterméket, hogy elég kalcium legyen, mivel egyes húsok és zöldségek szintén tartalmaznak jó mennyiségű tápanyagot. Lásd a kalcium mennyiségét az élelmiszerekben.
A kalcium felszívódása
Ahhoz, hogy a kalcium hatékonyan felszívódjon, fontos, hogy a koffein, a vas, főként a húsok, valamint a fitátok és oxalátok jelenlétében fogyasztott élelmiszerek nélkül fogyasszon zöldséget, például a babot és a spenótot.
A kalcium felszívódásának másik fontos tényezője a D-vitamin jelenléte, amely serkenti a bél belégzését a lenyelt kalciumban és növeli a kalcium rögzítését a csontokban. Mindazonáltal a tej mellett néhány élelmiszer D-vitaminban gazdag, amely elsősorban akkor jelentkezik, ha a bőr napfény hatására napozásnak van kitéve.
Az étrenden kívül a fizikai aktivitás, különösen az olyan hatások, mint például a futás vagy a gyaloglás, növelik a kalcium felszívódásának hatékonyságát és stimulálják a csonttömeg felhalmozódását. További tippeket talál a kalcium felszívódásának javítása érdekében.
Kalcium ajánlás
A kalcium napi ajánlása az életkor szerint változik, az alábbiak szerint:
- 1-3 év: 500 milligramm
- 4-8 év: 800 milligramm
- 9-18 év: 1300 milligramm
- 19 és 50 év: 1000 milligramm
- 50 éves kortól: 1200 milligramm
- Terhes nők 18 éves korig: 1300 milligramm
- A 18. életévüket követő terhes nők: 1000 milligramm
A gyermekkori élet olyan fázisa, amelyben a kalcium fontos az erős, szilárd csontok kialakulásához és hosszabb és szélesebb növekedéshez, a fogak képződésének időszaka mellett. Már 50 éves kor után a kalciumnak emelkednie kell ahhoz, hogy megakadályozza a csontritkuláshoz hasonló problémákat, ami különösen a posztmenopauzás nőknél gyakori.
