Hogyan készítsünk alacsony szénhidrátot

Az Alacsony Carb Diet alapja az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentése az élelmiszerekben, mint például a fehér rizs, a tészta és a kenyér. A szénhidrátcsökkentés ellensúlyozására növelni kell a fehérjék, például a hús és a tojás, valamint a jó zsírok, mint az avokádó, diófélék, olívaolaj és halak, mint például a szardínia és a lazac bevitelét.

Ez a táplálék nagyon hatásos a testsúlycsökkenés szempontjából, mert az anyagcsere a legjobban a megnövekedett fehérjével és a jó zsírral az élelmiszerben működik, ami csökkenti a szervezet gyulladását és a folyadékretenciót. Nézze meg, mely ételek vannak magas szénhidrátokban.

Hogyan készítsünk alacsony szénhidrátot

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megteremtéséhez különösen az egyszerű szénhidrátokat kell kivonni az élelmiszerből, például a cukorból, fehér lisztből, fehér rizsből, üdítőitalokból, édes és sós. Ezenkívül egyes esetekben szükség lehet a jó szénhidrátok, például barna kenyér, zab, édesburgonya és jams fogyasztásának korlátozására is.

Az étrendből kiküszöbölendő szénhidrát mennyisége változik az egyesek anyagcseréje szerint, és fokozatosan kell elvégezni, hogy a szervezet jól megalapozott legyen, és nincs olyan mellékhatás, mint a fejfájás, a szédülés és a hangulati változások .

A snackeknek olyan élelmiszereket kell tartalmazniuk, mint a tojások, sajtok, diófélék, avokádó és kókuszdió, és kiegyensúlyozhatóak például egy szelet kenyérrel vagy egy gyümölcszel. Az ebéd és a vacsora gazdag salátában, húsban és olívaolajban, és kis szénhidrát lehet, például rizs vagy tészta, bab, squash és burgonya. Lásd a recepteket az alacsony szénhidráttartalmú snackekhez.

Élelmiszerek megengedettek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett élelmiszerek:

• Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek;
• Hús, csirke és hal;
• sajtok;
• tojás;
• Olívaolaj, kókuszolaj és vaj;
• Diófélék, mandula, mogyoró, brazil dió;
• Főmagvak, például chia, lenmag, napraforgó és szezám;
• Kávé és cukormentes teák;
• Víz, napi 2-3 liter.

A fogyás mellett ez a táplálkozás is jelezhető olyan problémák kezelésére, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, a magas trigliceridszint és a magas vérnyomás.

Tiltott ételek

Ebben a táplálkozásban fontos elkerülni az ételeket, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Így egy jó lehetőség az élelmiszer-címke fogyasztása előtt ellenőrizni. Azonban az élelmiszerek típusainak néhány példája kerülendő:

• Cukor : élelmiszerek, például üdítőitalok, gyümölcslevek, édesítőszerek, édességek, fagylaltok, sütemények és kekszek;
• Gabonafélék, mint például a búza, az árpa vagy a rozs és az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, kekszek, sós, pirítós;
• Transz-zsírok : csomagolt burgonyaforgács, fagyasztott készételek, margarinok;
• Feldolgozott húsok: sonka, pulykamell, kolbász, kolbász, szalámi, mortadella, szalonna;
• Egyéb: fehér rizs, fehér tészta, farofa, tapioca és kuszkusz.

Így egy fontos tipp az, hogy megpróbálják elkerülni az összes iparosított terméket, mivel általában magas szénhidrátkoncentrációt tartalmaznak, előnyben részesítve a friss természetes termékeket és zöldségeket.

Élelmiszer mérsékelten megengedett

Ezek az ételek napi 1-2 alkalommal fogyaszthatók, a fehérjék és a jó zsírok fogyasztásával egyensúlyban:

• Teljes kiőrlésű kenyér ;
• Gabona : barna rizs, egész tészta, kukorica, bab, lencse, csicseriborsó;
• Tej és joghurt ;
• Gumók : burgonya, édesburgonya, jams, manióka és manióka.

Általában a fizikai aktivitással rendelkező emberek rendszerint általában nagyobb mennyiségű szénhidrátot tolerálnak a táplálékban, anélkül, hogy ennyire könnyű lenne a súlya.

Low Carb Diet Menü

Az alábbi táblázat az Alacsony Carb diéta 3 napos példáját mutatja.

Az étrend követése Az alacsony szénhidrát napi 2-3 liter vizet kell inni, mivel ez rostos táplálék. Ezenkívül fontos a napi étrendben a jó zsírok, az olívaolaj, a diófélék, a mogyoró, az avokádó, a kókuszdió és a hal fogyasztásának növelése. Lásd az alacsony szénhidráttartalmú reggeli példáit az étrendbe való bevitelhez.

Az alacsony szénhidrát étrend előnyei

Alacsony szénhidráttartalmú étrend után az egészségügyi előnyöket, mint például:

• Adjon nagyobb érzést, mert a fehérjék és zsírok fogyasztásának növekedése hosszabb ideig távolítja el az éhínséget;
• Alacsonyabb koleszterinszint és trigliceridszint;
• Növelje a jó koleszterint;
• Segítséget nyújt a cukorbetegség elleni
• Javítja a bélműködést, ha több teljes ételét tartalmazza;

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátok mennyisége az egyén szükséglete és a gyakorlott fizikai aktivitás szintje szerint változik, de a szénhidrátok kevesebb, mint 40% -át teszik ki a táplálék kalóriájának.

Általában az étrend kevésbé szénhidrátja, annál nagyobb a testsúlycsökkenés ingere, de ajánlott, hogy a szénhidrátok csökkentése a táplálkozási szakember nyomon követésével történjen, mivel ez olyan problémákat okozhat, mint a hangulatváltozások, az immunitás és a fejfájást.

Alacsony szénsavas recept cukkini tésztára

összetevők:
• 1 kis cukkini vékony csíkokra vágva
• 1 teáskanál kókuszolajat vagy olívaolajat
• Ízlés szerint tengeri só és őrölt fekete bors

Az előkészítés módja:

A cukkini hosszúságára spagetti tészta formájában kerüljön. Vannak speciális szeletelők, amelyek a zöldségeket spagetti formában vágják. Egy serpenyőben melegítsük fel a kókuszolajat vagy az olívaolajat, és tegyük a cukkini csíkokat. Sauté körülbelül 5 percig, vagy amíg a cukkini kezd lágyulni. Sózzuk sóval, fokhagymával és borssal. Kapcsolja ki a hőt, és adj hozzá a kívánt húst, paradicsomot vagy pesto mártást.

Nézze meg ezeket és más tippeket a következő videóban:

Nézze meg egy másik étrendet, hogy lefogy, de teljesen kiküszöböli a szénhidrátokat: Atkins Diet.