Az otthoni farizomgyakorlat egyszerű, könnyű, és lehetővé teszi az átlagos, a maximális és a minimális farizom megdolgozását a vádli, a comb, valamint a láb elülső és hátsó része mellett, olyan gyakorlatok révén, amelyeket a súlyok használata.
Ezek a gyakorlatok segítenek az izomerő javításában, a cellulit elleni küzdelemben, és a fenekét szilárdabbá és kevésbé petyhüdtté teszik. Ezenkívül a farizmok a mag részét képezik, amely az izmok egy csoportja, amely felelős a test támogatásáért és stabilitásáért, javítva a testtartást és a csípő támaszt.
A farizmok gyakorlásához fontos figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerüljük a sérüléseket, például a hátfájást vagy a farizomgyulladást. Ezért mindig ajánlott orvosi értékelés és testnevelő útmutatása.
Hogyan végezzünk glute edzést otthon
A hátsó edzés otthon heti 1–3 alkalommal végezhető, 2–5 sorozatban, 10–20 ismétléssel, a gyakorlattól függően. Az ideális, ha edzésenként 4-6 gyakorlat közül választhat.
Az edzés megkezdése előtt fontos felmelegedni az izomteljesítmény javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség az, ha állsz és felemeled az egyik lábadat, 90 fokos szögben hajlítva a csípőddel, felváltva a lábad, mintha 5 percig ugyanazon a helyen menetelnél. Egy másik lehetőség az, hogy felmegyünk például 5 percen keresztül a lépcsőn.
Néhány testmozgási lehetőség az otthoni edzéshez:
1. Híd
A farizmok megkezdéséhez jó gyakorlat a híd, mivel az izommelegítés másik formája mellett segít a mag stabilizálásában a farizmok, a hát és a has megmunkálásával.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a hátán karjaival a testével egy vonalban, hajlítsa meg a térdeit, és támassza alá a lábát a padlón sarkaival a térdével összhangban. Fogd össze a hasad és a feneked, és emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat képez a térdtől a fejedig. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, és engedje le a csípőjét. 2–3 8–10 ismétlést készíthet.
Súlyozott lehetőség: a híd nem igényel súlyokat, de tornaterem labdát használhat a lábai alatt, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit és megteremtse az egyensúlyát.
2. Lábmagasság híd
A lábmagasság-híd a csípő stabilitásának javításán túl segít megerősíteni a farakat, a hasat és az alsó hátat.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a hátán karjaival a testével egy vonalban, hajlítsa meg a térdeit, és támassza a lábát a padlóra sarkaival a térdével összhangban. Fogd össze a hasad és a feneked, és emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat képez a térdtől a fejedig. Emelje fel az egyik lábát, anélkül, hogy csípője az ismétlések között a padlóra esne. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgásokat a másik lábbal. 2 - 3 sorozatot végezhet, 15-20 ismétléssel.
Súlyozott lehetőség: mindkét lábszárhoz egy sípcsontot használhat, hogy fokozza a gyakorlatot.
3. Magasság a lábtól a mennyezetig
A láb mennyezetre emelése jó megoldás a fenék számára, mivel erővel és ellenállással működik. Ezenkívül segít a has és a lábak megerősítésében.
Hogyan kell csinálni: álljon négykézlábra, térdét csípő szélességben szét, karjait pedig egyenesen a vállánál. Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, miközben a térde hajlik. Vigyázni kell arra, hogy a hátsó oldal ne legyen ívelt, amelynek mindig egyenesnek kell lennie. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 15-20-szor minden lábon 4-5 sorozatig. A gyakorlat megnehezítésének egyik lehetősége az, hogy rövid mozdulatokat kell végrehajtani, a lábat mindig fent kell tartani, anélkül, hogy visszatérnénk a kiindulási helyzetbe.
Súlyozott opció: az egyes lábakon egy-egy sípcsontvédőt használhat az izommunka fokozására.
4. Oldalsó lábmagasság
Az oldalsó lábmagasság a lábak és a has erősítésén túl az ellenállást és a farizmok megerősítését is szolgálja.
Hogyan kell csinálni: támassza kezét és térdeit a padlón, tartsa a hátát egyenesen és összehúzott hassal. Emelje az egyik lábát oldalra a csípőig, ügyelve arra, hogy a gerinc ne hajljon meg. Ismételje meg ezt a mozdulatot 15-20-szor mindkét lábon 4-5 sorozatig.
Súlyozott lehetőség: az egyes lábakon egy-egy sípcsontvédőt használhat az edzés és az izommunka fokozására.
5. Klasszikus guggolás
A guggolás egy teljes gyakorlat, amely a farizmat, a combot, a vádlit, a lábak hátsó részét és a hasat dolgozza fel.
Hogyan kell csinálni: állva, szétterítve a lábát, összhangban a váll szélességével. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, és a hasnak összehúzódnia kell. Lassan ereszkedjen le a térde hajlításával, a törzs kissé előre döntésével és a fenekének hátrébb tolásával, mintha egy láthatatlan székbe ülne. Addig ereszkedjen, amíg a térd 90 fokos szöget zár be, és nem nyúlik túl a láb hegyén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 20 ismétlést, 1 perc pihenéssel a sorok között.
Súlyozott lehetőség: használhatja súlyzóként vagy vízforralóként, és ha nincsenek, akkor például egy vagy több 1 kg-os rizst vagy babot csomagolhat egy hátizsákba. Vegyük a súlyt mindkét karral a testünk elé, és végezzük a guggolás mozgását karjaival a testhez igazítva.
6. Bolgár guggolás
A bolgár guggolás az egyik leghatékonyabb edzés a farizmok és a combok megmunkálására, javítva az izmok erősítését és nyújtását, valamint javítva a test rugalmasságát.
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy kevesebb túlterhelést biztosít a hát alsó részén, mivel egy-egy láb dolgozik.
Hogyan kell csinálni: támaszkodjon a hátán az egyik lábára egy székre vagy egy padra, miközben a másik lábát a padlón tartja. Hajlítsa meg a padlón nyugvó láb térdét, menjen lefelé, mintha leguggolna, hogy 90 fokos szöget képezzen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a gerinced egyenes legyen, a lábad és a csípőd pedig egy vonalban legyen. Végezzen 3 szettet 10 ismétléssel mindegyik lábbal, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.
Súlyozott opció: mindkét kéznél használhat súlyzót a guggoláshoz, vagy használhat például vízzel vagy homokkal töltött háziállat-palackot, vagy például 1 kg csomag rizst vagy babot.
Nézze meg a guggolás egyéb módjait a farizmok megerősítéséhez és azok elvégzéséhez.
7. Oldalsó guggolás
Az oldalsó guggolás egy másik lehetőség a farizmok és a combok megerősítésére, a lábak belső részének megmunkálása mellett.
Hogyan kell csinálni: állj fel, a lábad csípő szélességű legyen. Lépjen oldalra egyik lábával, miközben a csípőjét hátratolja. Fontos, hogy a térde előre mutasson a lábujjai felé. Nyújtsa ki a másik lábát úgy, hogy a lába mindig a padlón van. Emelje meg a hajlított lábat, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, 2-3 lábonként.
Súlyozott lehetőség: súlyzóként használhat súlyzót, és ha nincs, akkor például egy vagy több 1 kg-os rizst vagy babot csomagolhat egy hátizsákba. Vegyük a súlyt mindkét karral a testünk elé, és végezzük a guggolás mozgását lefelé karjaival a testhez igazítva. Egy másik jó lehetőség az izommunka és a munka egyensúlyának fokozására egy félgolyó használata.
Mit kell tenni edzés után
A farizom után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának elősegítése és a sérülések megelőzése érdekében.
A farizmok szakaszainak tartalmazniuk kell a középső, a maximális és a minimális farakat. E szakaszok elvégzéséhez nem szükséges súlyokat használni.
1. Ölelje meg a lábát
A lábak átölelését fekve kell elvégezni, lehetővé téve a csípő, a lábak és a hát alsó részén kívül a far, a középső, a minimális és a maximális izmok nyújtását.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön hasával felfelé, és hajlítsa meg a lábait, 20-30 másodpercig tartsa őket a kezével. Ismételje meg a mozgást 3-szor. Egy másik lehetőség az, hogy egyszerre egyik lábat öleljük meg, a másik lábat egyenesen tartva, ha lehetséges.
2. Csavarja vissza a hátát
Ez a nyújtás lehetővé teszi a gluteus maximus nyújtását, a csípő rugalmasságának javításán túl, ülve kell végezni.
Hogyan kell csinálni: üljön le a földre egyenes lábakkal és kissé háttal a karjainak. Keresse bal lábát a jobb lábán, és csúsztassa a sarkát a feneke felé. Tegyen egy kis csavart a csomagtartó bal oldalán, helyezze a jobb kar könyökét a bal térd külsejére, és támassza meg a kezét a csípőn. Ezt a mozgást végezze 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- NETO, Walter Krause; et al. Gluteus Maximus aktiválása a közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. A napi izomfeszítés fokozza a véráramlást, az endothel funkciót, a kapillaritást, az érrendszer térfogatát és az összekapcsolódást az idős vázizomzatban. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
