Az otthoni súlyzó mellkasi gyakorlatok segítenek megerősíteni, hangot adni, meghatározni, növelni az izom térfogatát és javítani a motoros koordinációt, mivel a mellkas mellett más izmok is működnek, például a deltoid, a tricepsz és a trapéz.
A súlyzó edzés elvégzéséhez fontos, hogy a csuklója stabil legyen, a lapockái behúzódjanak és a hasa összehúzódjon, valamint figyelembe kell venni a test korlátait, hogy elkerülhető legyen bármilyen sérülés, például íngyulladás vagy bursitis.
Az ideális az orvosi értékelés elvégzése a fizikai tevékenység megkezdése előtt, és útmutatást kell kapnia egy testnevelőtől, akinek egyedileg kell megjelölnie az egyes gyakorlatokhoz legmegfelelőbb súlyzók súlyát.
Hogyan kell elvégezni a mellkas edzést
Az otthoni súlyzó mellkasi edzés hetente 2-3 alkalommal végezhető, 2-3 sorozatban 10-15 ismétléssel, 1 percet pihenve a szettek között. Az ideális az, ha edzésenként 2-3 gyakorlatot választunk.
Az edzés megkezdése előtt bemelegítést kell végezni az izom teljesítményének javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség, ha többször felfelé és lefelé mozgatja a karját, és egyik oldalról a másikra, gyorsított ütemben.
Néhány gyakorlási lehetőség a mellkas edzéséhez otthon:
1. Egyenes feszület
Az egyenes feszület remek gyakorlási lehetőség a mellkas számára, mert lehetővé teszi a mellkas izmok megerősítését és fejlesztését a vállakon és a karokon kívül.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön hassal felfelé. Hajlítsa meg térdeit kissé, a talpával a padlón. Az oldalain és vállmagasságában kinyújtott karokkal tartsa a súlyzókat tenyerével befelé.
Összehúzott hassal emelje fel karjait, könyökét kissé meghajlítva, csuklóját egyenesen tartva, a súlyzókat felfelé tolva, mintha az egyik súlyzót a másikhoz érintené. Engedje le egyenes karjait, amíg a könyöke közel nem áll a padlóhoz. A karok emelésekor fontos a kilégzés, a karok leeresztésekor pedig a belégzés.
2. Padnyomás
A fekvenyomás egy másik jó lehetőség a mellkasi testmozgáshoz, amely a mellkasi, a deltoid és a tricepsz izmainak megerősítésére és meghatározására szolgál.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön, hasa felfelé és egyenes lába. Karjait oldalt és vállmagasságban összekulcsolva tartsa tenyerével előre a súlyzókat. Összehúzott hassal emelje fel a karjait, kissé behajlított könyökével nyomja a súlyzókat közvetlenül a mellkasa fölé, egyenesen tartva a csuklóját. Engedje le a karjait, mindig könyökével hajlítva, amíg a padlóhoz nem érnek.
3. Fejlesztés
A súlyzó fejlesztési gyakorlat lehetővé teszi a felső mellizom, deltoid, tricepsz és trapéz izmok megerősítését és fejlesztését, jó lehetőség azok számára, akik ennek az izomzatnak a hipertrófiáját akarják.
Hogyan kell csinálni: üljön le egy padra vagy székre, és helyezze el a súlyokat úgy, hogy a kar és az alkar 90 fokos szöget zárjon be. Fontos, hogy a tenyér előre nézzen, a háta mindig egyenes legyen és a has összehúzódjon. Emelje meg a súlyokat, amíg a karja egyenesbe nem kerül, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Egyenes légy
Az egyenes légy egy mellkasgyakorlat, amely a pectoralis major, a tricepsz és a deltoid izmok meghatározásán és megerősítésén dolgozik. Ezenkívül ez a gyakorlat a motoros koordináción dolgozik.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön, hasa felfelé és egyenes lába. Karjait oldalt és vállmagasságban összekulcsolva tartsa tenyerével előre a súlyzókat. Összehúzott hassal emelje fel a karját, nyomja a súlyzókat, fordítsa befelé a kezét, amíg azok a mellkasa fölé nem kerülnek. Tartsa könyökét kissé behajlítva, csuklóját pedig egyenesen. Engedje le a karjait, mindig könyökével hajlítva, amíg a padlóhoz nem érnek.
5. Pulóver
A pulóver olyan gyakorlat, amelyet az otthoni edzéstervbe is be lehet illeszteni egy súlyzóval, mivel elősegíti a mellizom erősítését, amellett, hogy egyidejűleg megdolgoztatja a latissimus dorsi izmot is.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le egy padra, vagy csatlakoztasson két széket úgy, hogy a hátát megfelelően megtámassza, és tartsa szilárdan a lábát a padlón. Ezután tartsa a súlyzót a feje fölött, és kinyújtott karokkal ereszkedjen le a fej mögé, amennyire csak tud, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mit kell tenni edzés után
A súlyzókkal végzett súlyzós edzés után fontos a testtartás és az egyensúly javítása mellett az izmok ellazulása, az izomfeszültség csökkentése, a vérkeringés javítása, az izmok és az ízületek kopásának megakadályozása.
Néhány nyújtási lehetőség a következőket tartalmazza:
1. Nyújtás a falon
A falra nyújtás lehetővé teszi a pectoralis major, a deltoid elülső része és a bicepsz nyújtását.
Hogyan kell csinálni: állva, nézzen szembe a falral, és emelje fel a karját vállmagasságig, tenyerével a falnak támasztva. Végezzen el egy forgó mozgást a testtel kifelé, a kar ellenkező irányába, és tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik karral.
2. A láb nyújtása
A láb nyújtása megnyújtja a mell- és a deltoid izmokat.
Hogyan kell csinálni: állva, lábaival a csípőjéhez igazítva, lazítsa meg a vállát és összehúzza a hasát, egyenesen tartva a hátát. Húzza hátra a karjait, és fonja össze az ujjait. Emelje fel a karjait olyan magasra, amennyire csak lehet, összehúzza a lapockáját. Tartsa ezt a helyzetet 30-40 másodpercig.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. A napi izomfeszítés fokozza a véráramlást, az endothel funkciót, a kapillaritást, az érrendszer térfogatát és az összekapcsolódást az idős vázizomzatban. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
