A hátsó edzés otthon különböző célok elérése érdekében végezhető, a testtartás javításától, az izmok erősítésétől, a definíció növelésétől vagy akár a hipertrófiától. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az összes hátsó izom, mint például a rombusz, a trapéz és a kerek izom megmunkálását, de erősítik más helyeken az izmokat is, különösen a deltoid, a bicepsz, a tricepsz és a has területén.
Az otthoni edzés súly nélkül is elvégezhető, de azok számára, akik növelni akarják a gyakorlatok intenzitását, ajánlott súlyokat használni, amelyek lehetnek háziállat palack homokkal, hátizsákok rizscsomaggal vagy egyszerűen súlyzók. Egy másik lehetőség például egy rugalmas szalag használata.
Az edzés megkezdése előtt fontos egy orvosi konzultáció a fizikai állapotok felmérése érdekében, valamint egy testnevelő útmutatása, akinek külön-külön meg kell jelölnie az egyes gyakorlatok súlyát.
Hogyan kell elvégezni a hátsó edzést
A hátsó edzés otthon heti 2-3 alkalommal végezhető el, a gyakorlattól függően 2-3 sorozatban, 10-15 ismétléssel. Az ideális az, ha edzésenként 3-4 gyakorlatot választunk.
Fontos a bemelegítés a testmozgás előtt, jó lehetőség például karokat váltakozva felfelé és lefelé, valamint oldalra mozgatni, például többször és gyors ütemben.
Néhány gyakorlási lehetőség a teljes hátsó edzés otthon elvégzéséhez:
1. Ívelt sor
Az ívelt löket kiváló gyakorlási lehetőség a hátnak, mivel a deltoid, a trapéz és a bicepsz mellett a felső hátizmokat is megdolgoztatja, javítva az izomerőt és az állóképességet, valamint a testtartást is. Ezt a gyakorlatot súly használatával kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: állva, lábaival vállszélességben és kissé behajlítva, hajoljon előre a törzsével. A karoknak igazodniuk kell a testhez, a kezeket pedig befelé kell fordítani, mindkét kezükben súlyt tartani. Fontos, hogy a hát egyenes legyen és a has összehúzódjon. Húzza felfelé a súlyt, hajlítsa meg a karját. Lassan engedje le karjait a padló felé, teljesen nyújtva őket. A karok minden egyes mozdulatával belélegezni kell, ha a karok egyenesek, és kilégezni, amikor hajlítottak. Végezzen 2-3 sorozat 12 ismétlést, és pihenjen 1 percet a sorozatok között.
2. Ferde fordított feszület
Ez a gyakorlat a váll, a mellkas és a has izmai mellett erősíti és meghatározza vagy hipertrófálja a hát izmait, mint a rombusz, a trapéz és a kerek. Ezt a gyakorlatot súlyok vagy rugalmas szalag használatával kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: állva, vállát szélesen leválasztott lábbal és karjaival a testén tartva, mindkét kezében tartson egy-egy súlyt. Összehúzott hassal és egyenes háttal hajolja előre a törzsét. Emelje fel a karjait az oldalára anélkül, hogy meghajlítaná könyökét, és tenyerével lefelé, amíg vállmagasságig nem állnak. Lassan engedje le karjait, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy lélegezzen be, amikor a karjai lenn vannak, és kilégzéskor, amikor felemeli a karját.
A rugalmas szalag használata esetén a gyakorlat helyzete megegyezik, azonban a rugalmas szalagot a padlóra kell helyezni, mindkét lábbal a szalag közepére kell lépni, és a kezével meg kell ragadnia a szalag mindkét végét. Lassan emelje fel a karját úgy, hogy felhúzza a szalagot, majd ismét leengedi a karjait. Ismételje meg a karok mozgását 10-15 alkalommal 2-3 sorozatban.
3. Emelő karok
A karemelő gyakorlat lehetővé teszi, hogy a kar, a váll és a mellkas mellett megerősítse és fejlessze a hát felső részének izmait, mint például a trapéz és a rombusz, jó lehetőség azok számára, akik a hát és a váll hipertrófiájára vágynak. Ezt a gyakorlatot súly használatával kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: üljön le egy padra vagy székre, és helyezze el a súlyokat úgy, hogy a kar és az alkar 90 fokos szöget zárjon be. Fontos, hogy a tenyér előre nézzen, a háta mindig egyenes legyen és a has összehúzódjon. Emelje meg a súlyokat, amíg a karja egyenesbe nem kerül, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ferde karhajlítás
A ferde karhajlítás különböző izomcsoportokkal működik, beleértve a hátat, a tricepszet, a mellkasot és a hasat, ami lehetővé teszi a hátizmok megerősítését és meghatározását. Ez a gyakorlat nem igényel súlyokat, és egy felület segítségével kell elvégezni a test hajlásának megteremtését, például vízforraló, széklet vagy szék.
Hogyan kell csinálni: a test előtt kinyújtott karokkal támassza kezét a felületre, kissé nagyobb távolságra, mint a váll szélessége. Tartsa a lábát a padlón, a lábát egyenesen és a gerincét egyenesen. Összehúzza a hasát, és hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas nem érinti a felületet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2-3 sorozat 8-15 ismétlést végezhet, 60-90 másodpercig pihenve a készletek között.
5. Superman
A gyakorlat Szuper ember szimulálja a szupermens repülésének helyzetét, és a has, a farizmok, a csípő, a hátsó comb és a váll izmai mellett a hát ágyéki régiójának megerősítésére is szolgál, javítva a testtartást és a rugalmasságot. A gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség súlyokra.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le a földre gyomorral lefelé, egyenes lábakkal, karokkal a feje fölé nyújtva, tenyerével lefelé. Összehúzza a hasat, a feneket és az ágyéki gerincet. Emelje hátra a karját és a lábát, mintha repülni akarna. Fontos, hogy a fej illeszkedjen a gerinchez, és ezért fontos, hogy a szemét a padlón tartsa. Ezenkívül a lábak és a karok magassága nem haladhatja meg a padlótól 20 cm-t. Tartsa ezt a helyzetet 2–5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig.
6. Szörfdeszka
Bár a tábla olyan gyakorlat, amely inkább a has és a mag izmainak erősítésére irányul, teljes gyakorlatnak is tekinthető, vagyis a test más területein is dolgozik, beleértve a hátat is. Ez a gyakorlat nem igényel súlyokat.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hasra, majd emelje fel a testét, csak az alkarját és a lábujjait támasztva a padlóra, mindig hasa és feneke összehúzva, feje és teste egyenes legyen, a gerincéhez igazítva. Minél tovább maradjon ebben a helyzetben. 30 másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.
Mit kell tenni edzés után
A hát edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának növelése, a rugalmasság javítása, a keringés növelése és a sérülések megelőzése érdekében.
Néhány nyújtási lehetőség a következőket tartalmazza:
1. Üljön le a sarkára
Ez a szakasz lehetővé teszi a hátizmok, például a trapéz, a rombusz és a kerek, nyújtását a deltoidákon, a mellizmokon és a gerincen kívül, és ülve kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: térdeljen le a földre, és helyezze a fenekét a sarkára, mintha leülne. Döntse előre a törzsét a padló és a padló felé, karjait egyenesen tartsa, tenyerét pedig lefelé. Ezt a mozgást végezze 30-60 másodpercig.
2. Oldalsó törzshajlítás
A csomagtartó oldalirányú hajlítása a hát és a csípő mellett a hát izmait nyújtja, és álló helyzetben kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: állva, vállát szélesen leválasztva, emelje felfelé a karjait, tartsa kinyújtva, és csatlakoztassa egyik kezét a másikhoz. Döntse a testét az egyik oldalra, amennyire csak tud, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse a másik oldalra. Hajtsa végre ezt a mozgást 30 oldalanként mindkét oldalon.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. A napi izomfeszítés fokozza a véráramlást, az endothel funkciót, a kapillaritást, az érrendszer térfogatát és az összekapcsolódást az idős vázizomzatban. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
