Az otthoni lábgyakorlat egyszerű és könnyű, lehetővé teszi a fenék, a borjak, a combok és a lábak hátsó részének megmunkálását, és súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető.
Ezek a gyakorlatok segítenek javítani az állóképességet és az izomerőt, emellett tonizálják a bőrt, küzdenek a megereszkedéssel és nők esetében javítják a narancsbőr megjelenését. Mindazonáltal figyelembe kell venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerüljük az olyan sérüléseket, mint a zúzódás, a nyújtás vagy az izmok megerőltetése.
Ezért fontos, hogy bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt orvosi értékelés legyen, és testnevelő, aki egyénre szabottan irányíthatja az igényeknek és céloknak megfelelő képzést.
Hogyan lehet otthon elvégezni a láb edzést
A láb edzés otthon heti 1-2 alkalommal végezhető, olyan gyakorlatokkal, amelyek például erőn, állóképességen és egyensúlyon dolgoznak.
Az edzés megkezdése előtt fontos felmelegedni az izomteljesítmény javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség, ha megtesz egy 5 perces sétát, 10 ugrást tesz egymás után a lehető leggyorsabban, vagy például 5 percig megy fel és le a lépcsőn.
Néhány gyakorlási lehetőség a láb edzéséhez otthon:
1. Talphajlítás
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a vádli izmait, emellett javítja a test egyensúlyát és megakadályozza a sérüléseket például a futás vagy a gyaloglás során.
Hogyan kell csinálni: támaszkodjon a falhoz vagy a szék támlájához. Ha a gerinc egyenes és a has összehúzódott, álljon fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az edzés 3, 12-20 mozdulattal, 20-30 másodperces pihenéssel végezhető az egyes szettek között.
Súlyozott lehetőség: használhat lábszárvédőket, egyet-egyet mindkét lábán, vagy tarthat súlyt a kezében, mint a súlyzó, vagy használhat háziállat-palackokat vízzel vagy homokkal az izommunka fokozásához.
2. Lábemelés
A lábemelés olyan gyakorlat, amely a csípőizmok mellett javítja a farizmok és a comb hátsó részének mobilitását, rugalmasságát és izomerejét, és segíthet a test egyensúlyában.
Hogyan kell csinálni: vegyen egy széket, és támassza meg a kezét a hátán. Ha a gerinc egyenes és a has összehúzódott, emelje fel az egyik lábát előre, majd hozza vissza a lábát, olyan mozdulatokkal, mintha a láb inga lenne. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az edzés 2-3 sorozatban, 10-15 ismétléssel végezhető.
Súlyozott opció: a láb megemelése lábszárvédőkkel végezhető, egy-egy lábon és testnevelő által ajánlott súllyal.
3. Guggolás
A guggolás a lábak teljes gyakorlata, mivel a farizom, a comb, a borjú, a lábak hátsó részén és a hason dolgozik.
Hogyan kell csinálni: állva, szétterítve a lábát, összhangban a váll szélességével. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, és a hasnak összehúzódnia kell. Lassan ereszkedjen le térde hajlításával, törzsének kissé előre döntésével és a fenekének hátrébb tolásával, mintha egy láthatatlan székbe ülne. Addig ereszkedjen, amíg a térd 90 fokos szöget zár be, és nem nyúlik túl a láb hegyén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 20 ismétlést, 1 perc pihenéssel a sorok között. Tekintse meg a guggolás egyéb előnyeit és azok helyes végrehajtását.
Súlyozott lehetőség: vízforraló vagy kötőgolyó használható súlyként, és ha nincs, akkor egy vagy több 1 kg-os rizst vagy babot csomagolhat például egy hátizsákba. Így meg kell venni a súlyt, és mindkét karral a test előtt tartani, és a guggolás mozgását lefelé hajtani a testhez igazított karokkal.
4. Izometrikus guggolás
Az izometrikus guggolás a guggolás egy másik formája, amely a farizom, a comb, a combhajlító izmok és a hát alsó részének izmait dolgozza fel. Ennek a guggolásnak az az előnye, hogy elősegíti a sérülések megelőzését, növeli az erőt, az állóképességet és az izomdefiníciót, valamint erősíti az izmokat.
Hogyan kell csinálni: támassza a hátát a falhoz, válassza el a lábát a váll szélességének megfelelő távolságban. Hajlítsa meg térdeit, és ereszkedjen le a padló felé, mintha egy székbe ülne, és 90 fokos szöget zárna be. Maradjon ebben a helyzetben 45-60 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a sorozatot 3-szor, 1 perc pihenéssel mindegyik között. Az izometrikus guggolás másik lehetősége egy tornaterem használata a hátad és a fal között.
Súlyozott lehetőség: használhat súlyként vízzel töltött súlyzót vagy kisállat-palackot, és az izometrikus guggolást úgy teheti meg, hogy karjait a test elé helyezi, mindkét kezével együtt tartja a súlyt a testével egy vonalban és a lábai között.
5. Bolgár guggolás
A bolgár guggolás az egyik leghatékonyabb edzés a comb és a farizmok megmunkálására, javítva az izmok erősítését és nyújtását, valamint tonizálva a lábakat.
Hogyan kell csinálni: támaszkodjon a hátán az egyik lábára egy székre vagy egy padra, miközben a másik lábát a padlón tartja. Hajlítsa meg a padlón nyugvó láb térdét, menjen lefelé, mintha kuporodna. Fontos, hogy a gerinced egyenes legyen, a lábad és a csípőd pedig egy vonalban legyen. Végezzen 3 szettet 10 ismétléssel mindegyik lábbal, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.
Súlyozott opció: mindkét kéznél használhat súlyzót a guggoláshoz, vagy használhat például vízzel vagy homokkal töltött háziállat-palackot, vagy például 1 kg csomag rizst vagy babot.
Nézze meg a guggolás egyéb módjait a lábak megerősítéséhez és azok elvégzéséhez.
Mit kell tenni edzés után
A láb edzés után fontos az izmok pihentetése, az izommerevség csökkentése és a görcsök megelőzése érdekében a nyújtás, az izmok tonizálása, a rugalmasság javítása és a sérülések megelőzése mellett.
A láb nyújtásainak tartalmazniuk kell a comb és a borjú elülső és hátsó részének izmait. E szakaszok elvégzéséhez nem szükséges súlyokat használni.
1. A comb hátsó részének megnyúlása
A comb hátsó részének nyújtása a padlón ülve végezhető el, lehetővé téve a comb hátsó izmainak, a farizomnak, a borjúnak és a talpnak a nyújtását.
Hogyan kell csinálni: üljön le a földre egyenes lábakkal, hajlítsa meg az egyik lábát, és a gerincét egyenesen és a vállát igazítva, hajoljon előre a testével, hogy az egyik kezével elérje a lábat, és próbálja a test felé húzni, 20 - 30 másodperc. Ismételje meg a másik lábbal.
2. A comb elejének megnyúlása
A comb elejének kinyújtását állva és egyenes háttal kell végezni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a comb quadriceps izomjának nyújtását, valamint a csípő rugalmasságának javítását.
Hogyan kell csinálni: támaszkodjon az egyik lábára, a másik hátul hajlítsa meg, 30-60 másodpercig tartsa a kezével. Ismételje meg a másik lábbal.
Nézzen meg további láb nyújtási lehetőségeket.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- EFDEPORTES.COM, DIGITAL MAGAZINE .. A hátsó láncfeszítés hatása a testépítő szakembereknél. 2015. Elérhető :. Hozzáférés ideje: 2020. december 02
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. A napi izomfeszítés fokozza a véráramlást, az endothel funkciót, a kapillaritást, az érrendszer térfogatát és az összekapcsolódást az idős vázizomzatban. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
