A glikémiás index az a mutató, amely szerint az élelmiszerben jelenlévő szénhidrát eléri a véráramot és megváltoztatja a vércukorszintet. Így az alacsony glikémiás indexű ételek, mint például a bab, a körte és a zab korpa, a glikémiát hosszabb ideig szabályozzák, késleltve az étkezés utáni étvágyat.
A glikémiás index értékek alapján az élelmiszereket 3 kategóriába sorolják:
- Alacsony GI: ha a glikémiás index kisebb vagy egyenlő 55-nél;
- Átlag IG: ha a glikémiás index 56 és 69 között van;
- Magas GI: ha a glikémiás index nagyobb vagy egyenlő 70-nél.
A főbb élelmiszerek osztályozásának ismerete a szénhidrátok glikémiás indexének teljes táblázata.
Fontos megjegyezni, hogy a glikémiás index csak olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek főleg szénhidrátokból, például gabonafélékből, tésztafélékből, édességekből, rizsből, burgonyából, gyümölcsből, tejtermékekből és zöldségekből állnak, és nem olyan fehérjék és zsírok, mint a hús, tojást, olívaolajat és vajat, mivel ezek nem befolyásolják a glikémiát.
Glikémiás index és glikémiás terhelés
Míg a glikémiás index megfelel annak az aránynak, amelyben az élelmiszerben lévő szénhidrátok növelik a vércukorszintet, a glikémiás terhelés az élelmiszerben jelenlévő szénhidrát mennyiségéhez kötődik: minél több szénhidrát, annál nagyobb a vércukorszint változása.
A glikémiás terhelés besorolása a következőképpen történik:
- Alacsony glikémiás terhelés: legfeljebb 10 érték;
- Átlagos glikémiás terhelés: 11 és 19 közötti értékek;
- Nagy glikémiás terhelés: 20-as értékek.
A glikémiás terhelés azért fontos, mert nem mindig magas glikémiás indexű élelmiszer képes rosszul megváltoztatni a glikémiát. Például a görögdinnye magas glikémiás indexet és csak 4 glikémiás terhelést jelent, ami azt jelenti, hogy egy szeletet a görögdinnye nem tartalmaz elég szénhidrátot ahhoz, hogy túlságosan növelje a vércukorszintet.
Hogyan ismerhetjük az élelmiszerek glikémiás indexét?
Annak érdekében, hogy nagyobb legyen az élelmiszerek glikémiás indexének értéke, meg kell nézni az asztalt, de az alábbi tippek hasznosak annak értékelésére, hogy egy adott élelmiszer magas vagy alacsony vércukorszint-indexe van-e:
- Minél több főzött vagy feldolgozott élelmiszer, annál nagyobb a glikémiás indexe: a gyümölcslevek magasabb glikémiás indexet mutatnak, mint az egész gyümölcsök; a burgonyapüré magasabb a glikémiás indexe, mint az egész sült burgonya;
- Minél érettebb a gyümölcs vagy a zöldség, annál nagyobb a glikémiás indexe;
- A kéregben lévő gyümölcsök és zöldségek alacsonyabbak a glikémiás indexnél, mint a hámozott;
- Minél hosszabb az étel, annál nagyobb a glikémiás index: a tömeg al dente alacsonyabb glikémiás indexe, mint a jól főzött tészta.
Tehát egy jó tipp, hogy elkerülje az élelmiszerek magas glikémiás indexe, hogy fogyasztanak élelmiszert a lehető legtermészetesebb módon, fogyasztó gyümölcs és zöldség bőr, amikor csak lehetséges, és elkerülve az iparosított termékek. Lásd az alacsony glikémiás indexű ételekre vonatkozó példákat.
Glikémiás index az edzés javítása érdekében
Edzés előtt fogyasszon ételeket alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexből, mint például a banán és az édesburgonya, mivel lassan emelik a vércukorszintet, és energiát ad az edzés kezdetének pillanatában.
Ha a testmozgás intenzív, és 1 óránál hosszabb ideig tart, magas glikémiás szénhidrátokat kell felszívni, hogy gyorsan feltöltsék az energiákat a képzésre, és szénhidrátgélt, izotóniás italokat vagy magasabb cukortartalmú gyümölcsöt használhatnak, mint pl. a szilva.
A fizikai aktivitás után a sportolónak elsőbbséget kell biztosítania a közepesen magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztásának, a szénhidráttartalmak pótlásának és az izom-visszanyerés gyorsításának. A glikémiás index használatával javíthatja az edzést, és megtekintheti a videóban található étkezések példáit:
