Versenyképzés 10-től 15 km-ig

Ez egy példa a 15 km-es futási gyakorlatra, 15 héten keresztül, hetente négy alkalommal, olyan egészséges emberek számára, akik már gyakorolnak valamiféle könnyű fizikai aktivitást, és akik szeretnek dolgozni, hogy egészségesebb életet éljenek, és néhány szabadidő.

Fontos, hogy ne siessünk és tartsuk a versenyt a végére, minden egyes lépést követve, amelyet itt javasolunk, mert fokozatosan javíthatja fizikai állapotát, alacsony sérülésveszély mellett. Viseljen megfelelő futóruházatot és jó cipőket, hogy megvédje a bokáját és térdét. Lásd az itt felsorolt ​​ruhákat.

Ha fájdalmat érez a csípőben, térdben vagy bokában, akkor hagyja abba a képzést és keresse fel az orvosi és fizikai terapeutákat, hogy segítsenek a helyreállításban, mert a rosszul károsodott sérülés súlyosbíthatja a képzést. Nézze meg a leggyakoribb fájdalmat a versenyben, és hogyan kerülheti el az egyeseket, ha ide kattint.

Ne feledje, hogy nagyon fontos az izmok erősítése olyan gyakorlatokkal, mint a helyi, GAP vagy funkcionális edzés, hogy csökkentsük az ismétlődő törzs sérüléseinek kockázatát.

A futás megkezdése

Az idő letöltésének megkezdéséhez

A sebesség és az állóképesség elérése 15 km-re

Minden edzés előtt ajánlatos a nyújtást és legalább 10 perces bemelegítést végezni. Ahhoz, hogy felkészülhessen a futtatásra, pecán 2 percig pihentetés nélkül készíthet, 1 perces hasi gyakorlatokat és 2 perc gyors sétát.

Ezután elindíthatja a napi edzést, nagy figyelmet fordítva a légzésre és a pulzusszámra. Használhatsz mobiltelefont egy versenyprogrammal vagy egy órajel frekvenciamérővel, hasznos lehet annak biztosítása érdekében, hogy túl sok a szervezetedetől. Tekintse meg ideális pulzusát edzés közben kattintson ide.

Minden egyes edzés után 10 percet vesz igénybe, hogy lassítsa a pulzusszámot, így fokozatosan lelassíthatja a lépést, és véget vethet a gyaloglásnak. Amikor leáll, a lábak és a hátra húzódnak kb. 5-10 percig az izomfájdalom csökkentése érdekében. Minél jobban feszülsz, annál kevesebb fájdalmat kapsz másnap.

Az etetés nagyon fontos az izomvisszanyerés szempontjából is. Nézze meg, mit kell enni táplálkozási Tatiana Zanin előtt, alatt és után: