A maraton napján a sportolónak szénhidrátot és fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, és sok vizet inni és inni egy energiaitalot. Azonban az egészséges táplálkozás kritikus fontosságú azokban a hónapokban, amikor felkészül a tesztre.
Annak érdekében, hogy a tesztet végéig elviselje, 2 órát, 1 órát és 30 percet kell elfogyasztania, mielőtt a vércukorszint stabil, a görcsöket nem tartja és a szívverését rendszeresen tartja. Ezenkívül a vizsgálat befejezése után azonnal meg kell enni, hogy kicseréljék az elveszett energiát és az eltávolított folyadékokat.
Mit kell enni a maraton előtt?
Az előkészítés ezen szakaszában nem szabad drasztikusan változtatni a napi rutinban, és lehetőleg úgy dönt, hogy a kedvenc ételeket enni, ha egészségesek, mert a test már megszokott.
| Mit kell enni 2 órával a futás előtt | Példák az élelmiszerekre | Miért |
Lassú abszorpciós szénhidrátot fogyasztanak | kenyér, rizs, édesburgonya | Tárolja az energiát hosszabb ideig |
| Eat Protein Foods | Tojás és szardínia lazacal | Növelje a szénhidrát felszívódását és energiát ad |
A sportolóknak is el kell kerülniük az ételeket, például a gabonaféléket, a gyümölcsöket, a zöldségeket és a hüvelyeket, mivel ezek ösztönözhetik a bélmozgásokat, valamint elkerülhetik az olyan ételeket, amelyek gázokat okoznak, mivel ez növelheti a hasi kellemetlenségeket. Bővebben: Élelmiszerek, amelyek gázokat okoznak.
Ezen kívül, 1 órával a vizsgálat előtt vissza kell enni.
| Mit kell enni 1 órával a futás előtt | Példa az élelmiszerekre | Miért |
| Enyhén szénhidrát gyors felszívódása | gyümölcs, mint a banán vagy fehér kenyér zselével | Növelje a vércukorszintet |
| Magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása | Nyers tej vagy joghurt | Adjon energiát |
| Ingest 500 ml folyadékot | víz | Hidratálja a testet |
Ezenkívül, 30 perccel korábban, a felmelegedési szakasz során fontos, hogy zöld teaként 250 ml vizet vagy koffeinmentes italt inni, és inni egy olyan energiaital, mint az arany ital. További információ: Gold Drink.
Mit kell enni a maraton után?
21 km vagy 42 km futás után, és az elveszett energia és folyadékok kiküszöbölése érdekében azonnal menjen a verseny után.
| Mit kell enni röviddel a teszt befejezése után | Példa az élelmiszerekre | Miért |
| Élelmiszerek fogyasztása szénhidrátban gazdag (90g) és fehérjék (22g) |
Rizs csirkével; Makaróni lófélékkel; Sült burgonya lazacal | Állítsa vissza az elhasznált energiát és növelje a vércukorszintet |
| Egyél gyümölcsöt | Eper és málna | Adjunk glükózt az izmokhoz |
|
Igyunk 500 ml folyadékot | Sport italt arany italként | Segíti a hidratálást és ásványi anyagokat |
Miután a vizsgálat befejeződött, fontos, hogy 1, 5 gramm szénhidrátot fogyasszunk kilogrammonként. Ha például 60 kg-ot mérünk, akkor 90 g szénhidrát-gazdag ételeket kell fogyasztania.
Ezenkívül a verseny után 2 órával meg kell enni:
- Omega-3 ételek, mint a snapper, a hering, a lazac és a szardínia, mert csökkenti az izmok és ízületek gyulladását, és segít a helyreállításban. Ismerje meg más élelmiszereket:
- Egyél káliummal gazdag ételeket, például a banánt, földimogyorót vagy szardíniát, az izomgyengeség és a görcsök leküzdésére. Lásd még: Káliumban gazdag élelmiszerek.
- Egyél a sós ételeket, hogy feltöltsd a vér nátriumszintjét.
Mit kell enni a maraton alatt?
A futás során nincs szükség étkezésre, de a verejtékezés során elveszett folyadékokat kisebb mennyiségben kell bevenni.
A verseny során azonban fontos, hogy olyan sportitalot inni, mint az Endurox R4 vagy az Accelerade, amely ásványi anyagokat, körülbelül 30 g szénhidrátot és 15 g tejsavóproteint tartalmaz, ami segít fenntartani a vizet és hozzájárul a szénhidrátok felszívódásához.
