Mindössze 20 perc alatt lehetőség van edzésre, melynek során számos izomcsoport működik, ami kiváló lehetőség, ha kevés idő van, de nem akarja abbahagyni az edzést, hogy ne akadályozza az izmok növekedését.
Ezeket a gyakorlatokat otthon lehet elvégezni, mert csak testtömegüket használják anélkül, hogy edzőtermi felszereléssel rendelkeznének. Ez a terv kétféle mozgást, az aktívakat, amelyek lehetővé teszik a nagyobb izomépülést és az izometrikusokat, amelyek tökéletesek a tonizáláshoz.
Hogyan kell csinálni
Ehhez az edzéstervhez meg kell ismételnie a gyakorlatok mindegyik csoportját 2 alkalommal, 30 másodpercet és 15 másodpercet. A gyakorlatok minden egyes csoportja között a pihenési időnek 15 másodpercnek kell lennie, kivéve a 6. és a 7. gyakorlatokat, amelyeknek 30 másodpercnek kell lenniük, hogy lehetővé tegyék az izmok helyreállítását.
A tervet férfiak vagy nők végezhetik el, mert lehetővé teszik a gyakorlatok intenzitásának és nehézségének az adaptálását, mindegyik képességének megfelelően.
Gyakorlatok a mellkas és a karok számára
1. Hagyományos hajlítás
Hagyja a hagyományos felhúzást 30 másodpercig, miközben a karjait a váll szélességétől távol tartja, és a könyökével 90 fokos szögben leereszti őket. Ez alatt a gyakorlat során nagyon fontos, hogy a hasi összeszorított állapotban maradjon, így a hátul mindig összehangolható, elkerülve a sérüléseket.
Ha az edzés először nagyon nehéz, próbáljon meg térdre hajlítani a padlón, ez segít a testtartó lerövidítésében és a mellkas és a karok súlyának csökkentésében.
2. Statikus hajlítás
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ezúttal alacsonyabb és 90 másodpercig 90 fokos szögben tartsa a helyzetet. Újra, ha nagyon nehéz a testmozgás, ezt úgy teheti meg, hogy a térdét a padlóra helyezi, hogy csökkentse a súlyt.
Ismételje meg még 1 sorozatát a hagyományos hajlítással és a statikus hajlítással, majd váltson gluteális gyakorlatokra.
Női gyakorlatok
1. Hagyományos guggolás
Kezdje a hagyományos guggolással, de mássz fel, majd ismételje meg kb. 30 másodpercig. Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen a helyes testmozgás fenntartása és a sérülések elkerülése érdekében a megfelelő testtartás fenntartása, ezért nézze meg, hogyan kell megfelelően csikorgatni.
Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, akkor csak egy lábával teheti meg a guggolást, megváltoztatva a lábát a második ismétlésben.
2. Statikus guggolás
Csináljatok egy guggolást, de ezúttal ahelyett, hogy felfelé és lefelé menne, tartsa a helyét lefelé, térdével, amely 90 fokos szöget zár be a padló és a hátsó egyenes. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig a lábak mozgatásával, hogy enyhítse a fájdalmat.
Ismételje meg az 1 sorozat hagyományos guggolás és a statikus guggolás újra, mielőtt továbblépne láb gyakorlatok.
Gyakorlatok a lábakhoz
1. Lunges alternados
Ehhez a gyakorlathoz állj fel, majd lépjen előre, amíg a combod párhuzamos a padlóval és a térd 90 fokos szögben meghajlítva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és változtassa meg a lábakat, váltakozva a lábakat 30 másodpercig.
2. Statikus Lunge
Csináld a lökést a jobb lábával az elején, és tartsd azt 30 másodpercig. A feladat második megismétlésében változtassa meg a lábát, és végezze el ezt a pozíciót a bal lábával az elején.
Ne felejtsd el ismételten ismételni ezeket a gyakorlatokat másodpercenként, váltakozó tüdőt és statikus lökést adni a bal láboddal, mielőtt a tricepsz-gyakorlatokra haladsz.
Gyakorlatok tricepszekhez
1. Tricepsz székkel
Ez az egyetlen gyakorlat a tervben, amelyhez extra felszerelésre van szükség. Ehhez helyezz el egy széket vagy egy erős asztalt, és tegye be a tenyerét a szék szélére, ahogy a képen látható. Stretch your legs, és lassan ülni a padlóig, amíg el nem éri a 90 fokos szög a könyökét, és mászik fel, anélkül, hogy valaha érintette a padlót. Ismételje meg a feladatot 30 másodpercig.
Ha a gyakorlat túl nehéz, próbálja meg közelebb hozni a lábát, anélkül, hogy nyújtaná a lábadat, mivel ez csökkenti azt az összeget, amelyet meg kell emelni az izomzat segítségével.
2. Statikus tricepsz
Csináld újra a gyakorlatot, de amikor leértél, tartsd meg a pozíciót 20-30 másodpercig, és csak ezután töltsd fel újra pihenni.
Ez a gyakorlat nagyszerű az izom tonizálására, és ezért nagy égési érzést okozhat. Ha sokat fáj, próbálja meg térdre hajolni.
Ismételje meg ezt a 2 gyakorlatot még egyszer és a végén, szünet 30 másodpercig, mielőtt átmegy a borjú gyakorlatokra. Ha nem gyakorol vizet az edzés során, vigyél időt arra, hogy vizet inni és energiát nyerjen.
Borjúgyakorlatok
1. A borjú magassága
Állj fel és emeld fel a lábadat, amíg az ujjaid a padlón fekszenek, és a lábaid egyenesen vannak, majd menj vissza, de ne érintsd meg a padlón a sarkadat, és jöjj fel újra. Tegye ezt a feladatot 30 másodpercig.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében csak egy talppal végezd el a talajt, majd a gyakorlás második ismétlésén változtassa meg a lábát.
2. Statikus borjú
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de tartsa a helyzetet a felemelt lábával, 20-30 másodpercig. Ha intenzívebbé válik a gyakorlás, módosítania kell lábát a második ismétlésben.
Menj vissza, hogy ezt a 2 edzéssorozatot még egyszer megismételj, mielőtt 15 másodpercet pihensz, és továbblépek a hasi gyakorlatokhoz.
Gyakorlatok hasi
1. A hasi megérinti a lábat
A földön feküdjünk, emeljük fel az egyenes lábainkat olyan magasra, amennyit csak tudsz, majd emeljük le kissé a padlót a földről, és a karjaidat kinyújtva próbálj meg minél közelebb járni a kezedhez. Fektesse hát a padlót, de ne engedje le a lábad, és ismételje meg 30 másodpercig.
Ha ez a feladat túl nehéz, akkor kezdjük el a hagyományos ültetést, és csak kissé emeljük le a padlóról, és mindkét lábát a padlón tartsuk.
2. hasi statikus
Ismételje meg az elmozdulást az előző gyakorlatból, de tartsa a pozíciót, amikor a hátát felfelé és kézzel közelíti a lábadhoz 30 másodpercig, vagy amíg már nem bírja tovább.
Végezzük el ezt a sorozatot még egyszer, mielőtt továbblépünk az abdominális gyakorlatok oldalára.
Gyakorlatok az oldalsó hasi számára
1. Oldalsó felfelé és lefelé
Feküdj az oldaladon, és emelje fel a testet, ha csak az alkart és lábakat érinti a padlón. Tartsa testét egyenesen, amint a képen látható, majd enyhén emelje fel és emelje fel a csípőjét, de soha ne érintse meg a fenekét a padlón. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.
Ha nagyon nehéz a testmozgást találni, akkor a padlón fekvő oldalfalat térdre helyezze.
2. Statikus oldallap
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de a csípő csökkentése és emelése helyett 30 másodpercig tartsa a helyzetet a csípő nélkül.
Ne felejtse el ismételten megismételni ezt a sorozatot, de cserélje félre, hogy az izmokat a másik abdominális oldalán végezhesse a második ismétlésben. Majd pihenjen 15 másodpercig és haladjon az utolsó edzéshez.
Gyakorlatok hátul
1. Superman pozíció
Ehhez a gyakorlathoz egyenesen feküdjön a karosszék és a lábak a padlón, majd kissé emelje fel a lábad és a karjaidat, és emelje újra magát. Ismételje meg a feladatot 30 másodpercig.
2. Statikus Superman
Ismételje meg az előző edzést, de maradjon a helyzetben, ha a karját és a lábát a padlón emeli, ahogy a képen látható, 30 másodpercig.
Mielőtt befejezte a tervet, ismételje meg ezt a 2 gyakorlatot, majd húzza meg, hogy elkerülje az izom sérüléseket. Íme néhány szakasz, amit edzés után tehet.
Az izomtömeg fejlődésének növelése érdekében megtudhatja, mit kell enni az edzés előtt, közben és után, hogy biztosítsa a szükséges mennyiségű energiát és fehérjét a táplálkozási szakértővel Tatiana Zanin:
