A köles rostokban, flavonoidokban és ásványi anyagokban, például kalciumban, rézben, foszforban, káliumban, magnéziumban, mangánban és szelénben gazdag gabonafélék, a folsav, pantoténsav, niacin, riboflavin és B6 vitaminok mellett, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és segítenek javítja a székrekedést, csökkenti a rossz koleszterinszintet és szabályozza a cukorbetegséget.
Ezenkívül a köles gazdag szénhidrátokban és fehérjékben, de nem tartalmaz glutént, ezért fogyaszthatják a lisztérzékenységben szenvedők, vagy olyan emberek, akik gluténmentes étrendre vágynak.
A köles megvásárolható egészséges élelmiszerboltokban, biológiai vásárokon és szakosodott piacokon, bézs, sárga, fekete, zöld vagy vörös szemcsék formájában. Általában a sárga vagy a bézs színű magokat fogyasztják leginkább.
A köles fő előnyei:
1. Harcolj a székrekedés ellen
A köles kiválóan alkalmas a székrekedés javítására, mert nagyon gazdag oldható rostokban, amelyek az emésztőrendszerből származó víz felszívásával olyan gélt képeznek, amely elősegíti a belek szabályozását.
Ezenkívül a kölesben található oldhatatlan rostok prebiotikumként hatnak, hozzájárulva a bélflóra egyensúlyához, ami hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Ez a fajta rost fontos a széklet térfogatának növelése érdekében, amely elősegíti a belek szabályozását.
2. Véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen
A kölesben lévő oldható rostok segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet és a triglicerideket, amelyek felelősek az artériákban zsíros plakkok képződéséért, mivel csökkentik a zsírok felszívódását az ételtől. Így a köles javítja az artériák működését, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívrohamot, az érelmeszesedést és a stroke-ot.
Ezenkívül a kölesben található flavonoidok és fenolsav antioxidáns hatást fejtenek ki, amelyek segítenek csökkenteni a sejtkárosodást, egészségesek maradnak az erek, a magnézium és a kálium pedig ellazítják az ereket és szabályozzák a vérnyomást.
3. Segít a vércukorszint szabályozásában
A kölesben kevés az egyszerű szénhidrát és gazdag az összetett szénhidrát, ezért alacsony glikémiás indexű étel, emésztése hosszabb ideig tart, mint a fehér liszt, ami segít elkerülni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, lehetővé téve a cukorbetegek számára, hogy könnyebben szabályozzák a vércukorszintet. A köles magnézium szintén segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát cukorbetegeknél.
Ezenkívül a kölesben jelen lévő flavonoidok antioxidáns hatásúak, amelyek gátolják a 2-es típusú cukorbetegséget okozó fontos enzimeket, szabályozzák a glükóz felszívódását, és ezért a köles a cukorbetegség megelőzésében is segít.
4. Megakadályozza a vérszegénységet
A köles gazdag folsavban és vasban, amelyek fontosak a vér és a hemoglobin sejtek képződéséhez. Így amikor ezeket az anyagokat a szervezetbe juttatja, a köles képes fenntartani a hemoglobin és a vörösvérsejtek megfelelő szintjét, és megakadályozni például a vérszegénységgel kapcsolatos tünetek megjelenését, például a túlzott fáradtságot, gyengeséget és a törékenyebb körmöket és szőrt.
5. Segít megerősíteni a csontokat
A köles gazdag foszforban és magnéziumban, amelyek fontos ásványi anyagok a csontképződés és a csonttömeg növelésére, elősegítve a csontok erős és egészséges megőrzését. Ezenkívül a köles által biztosított magnézium képes növelni a kalcium és a foszfor felszívódását a belekben, ami szintén kedvez a csontok megerősödésének, amely remek étkezési lehetőség az osteoporosis kezelésében.
6. Fenntartja a test egészségét
A köles gazdag niacinban, más néven B3-vitaminban, amely fontos a sejtek működésének és anyagcseréjének fenntartásához, valamint a gének stabilitásának fenntartásához, a DNS védelméhez és az öregedés okozta károsodások megelőzéséhez. Így a köles hozzájárul például a test, az egészséges bőr, valamint az idegrendszer és a szem funkcióinak megőrzéséhez.
Táplálkozási tájékoztató táblázat
Az alábbi táblázat 100 gramm köles tápanyag-összetételét mutatja:
Alkatrészek
100 g köles mennyisége
Energia
378 kalória
Szénhidrátok
72,85 g
Fehérjék
11,02 g
Vas
3,01 mg
Kalcium
8 mg
Magnézium
114 mg
Foszfor
285 mg
Kálium
195 mg
Réz
0,725 mg
Cink
1,68 mg
Szelén
2,7 mcg
Folsav
85 mcg
Pantoténsav
0,848 mg
Niacin
4,720 mg
B6-vitamin
0,384 mg
Fontos megjegyezni, hogy a fent említett összes előny eléréséhez a kölesnek kiegyensúlyozott és egészséges étrend részét kell képeznie.
Hogyan kell fogyasztani
A köles fogyasztható salátákban, kísérőként, zabkásában, gyümölcslé vagy desszertként.
Ez a gabona kiválóan helyettesíti a rizst, és ebben az esetben meg kell főznie. A köles főzéséhez először alaposan meg kell mosni a babot, és ki kell dobni a sérülteket. Ezután főzzen 3 rész vizet a köles minden részéhez kb. 30 percig, amíg az összes víz felszívódik. Ezután kapcsolja le a hőt, és hagyja a kölest 10 percig lefedve.
Ha a babot a főzés előtt áztatják, a főzési idő 30-ról 10 percre nő.
Egészséges receptek köles
Néhány köles recept gyors, könnyen elkészíthető és tápláló:
Köleslé
Hozzávalók
- 1 evőkanál köles;
- 1 alma;
- 1 darab főtt tök;
- 1 citromlé;
- Fél pohár vizet.
Előkészítési mód
Verje fel az összes hozzávalót a turmixgépben. Szűrjük le, édesítsük ízlés szerint, majd igyuk.
Köles gombóc
Hozzávalók
- 1 csésze héj nélküli köles;
- 1 apróra vágott hagyma;
- Fél csésze reszelt sárgarépa;
- Fél csésze reszelt zeller;
- 1 teáskanál só;
- 2-3 csésze víz;
- 1/2 teáskanál növényi olaj.
Előkészítési mód
Áztassa a kölest 2 órán át vízben. Ez idő után tegye a növényi olajat, a hagymát, a sárgarépát, a zellert és a sót egy serpenyőbe, és pirítsa meg, amíg a hagyma átlátszóvá nem válik. Adjunk hozzá kölesöt és fokozatosan adjunk hozzá fél csésze vizet, alaposan keverjük az elegyet. Ismételje meg ezt a lépést, amíg a köles teljesen meg nem fő és a keverék krémes állagú lesz. Helyezze a keveréket egy tálra, hogy kihűljön és megkeményedjen. Kézzel vagy formával bontsa ki és formázza meg a sütiket. Addig sütjük a sütiket, amíg arany kúp nem lesz. Tálaljuk legközelebb.
Édes köles
Hozzávalók
- 1 csésze héjas köles tea;
- 2 csésze tej tea;
- 1 csésze tea víz;
- 1 citromhéj;
- 1 fahéjrúd;
- 2 evőkanál cukor;
- Őrölt fahéj.
Előkészítési mód
Fazékban forraljuk fel a tejet, a vizet, a fahéjat és a citromhéjat. Add hozzá a kölest és a cukrot, lassú tűzön kevergetve, amíg a köles meg nem fő és a keverék krémes megjelenésű lesz. Távolítsa el a fahéjat és a citromhéjat. Helyezze a keveréket egy tálra, vagy ossza el desszertpoharakban. A tetejére fahéjport szórunk, és tálaljuk.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- OFOSU, Fred Kwame; et al. A köles gabonafajták által kifejtett fenolprofil, antioxidáns és antidiabetikus potenciál. Antioxidánsok (Bázel). 2020 március 20.; 9: 254. 9. 3; 2020 1-14
- MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Köles eredetű bioaktív peptidek: Funkcionális tulajdonságaik és egészségügyi előnyeik áttekintése. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
- DIAS-MARTINS, Amanda M.; et al. A gyöngyköles (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) Potenciális felhasználása Brazíliában: Élelmiszer-biztonság, -feldolgozás, egészségügyi előnyök és táplálkozási termékek. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
- KAM, Jason; et al. Diétás beavatkozások a 2-es típusú cukorbetegséghez: A köles hogyan segít. Front Plant Sci. 2016. 1–14
- XIANG, Jinle; et al. A fenolos vegyületek profilja és az ujjak köles fajták antioxidáns aktivitása. Food Chem. 275. 361-368, 2019
.png)
