A bicepsz, a tricepsz, a váll és az alkar gyakorlatok a karizmok tónusát és erősítését szolgálják, csökkentve ezzel a térségben a vérzést. Annak érdekében azonban, hogy az izom növekedjen, fontos, hogy az étrendet úgy alakítsa át, hogy fehérje gazdag ételeket fogyaszt, és bizonyos esetekben táplálékkiegészítőket, mint a Whey Protein orvosi útmutatással. Nézze meg, melyik a legjobb étel az izomtömeg eléréséhez.
A gyakorlatokat a személy célja és fizikai alkalmassága szerint kell elvégezni, és ezt egy testnevelő szakembernek kell javasolnia. A céltól függően, legyen az izmos állóképesség, erőt nyereség, súlycsökkenés vagy hipertrófia, a szakember jelzi az ismétlések és sorozatok számát, a képzési intenzitást és a gyakorlat típusát, és jelezhető, hogy olyan izolált vagy multiartikuláris gyakorlatokat hajt végre, amelyek hogy az összes csoport aktiválódik, például a fekvő derékrésszel, ahol pórusos, tricepsz és vállak vannak.
Fontos, hogy kövessük a szakembert, hogy elérjük a célt, és hogy ne legyen izmos kimerültség, javasoljuk, hogy a pihenő személy az izomcsoportban napközben dolgozott, és így nyereséget érhet el.
Nézze meg néhány gyakorlási lehetőséget a bicepszek, a tricepszek, az alkarok és a vállak számára:
Gyakorlatok a bicepszekhez
Menetes kalapács
A kalapács menetének elvégzéséhez mindkét kézben tartani kell a felhúzót, a test oldalán, a kéz tenyerével befelé fordítva, és hajlítsa meg a könyököket, amíg a súlyzók a vállmagasságban vannak.
Menet / közvetlen görbület
Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy a súlyzóval lehet elvégezni. A gyakorlat elvégzéséhez rugalmasan és rugalmasabban kell meghosszabbítani a könyökét, lehetőleg a vállak mozgatásával vagy kompenzáló mozgásokkal a testtel, hogy a bicepszeket a lehető legjobb módon dolgozzák ki.
Gyakorlatok tricepszekhez
Francia tricepsz
Állva, tartsa a halántékot és a fej mögötti helyzetet, végezze az alkar hajlító- és hosszabbító mozgását. Ha a gerincben van kompenzáció, vagyis ha a testhelyzet rosszul van beállítva, akkor a gyakorlat elvégezhető.
Tricepszet kötélen
A kötelet rögzíteni kell, a könyökét a testhez kell kötni, és a kötelet le kell húzni, amíg a könyök meghosszabbodik, majd vissza a kiindulási helyzethez, vagyis amikor az alkarok találkoznak, közel állnak a testhez. Fontos, hogy elkerülje a vállat vállat vigyázva, nehogy megterhelje a területet.
Tricepsz a bankban
Ehhez a gyakorlathoz a földön kell ülnie a félig hajlított vagy meghosszabbított lábakkal, és tegye a kezét a szék vagy a pad ülésekor, amely a test emelő mozgását teszi lehetővé, hogy a test teljes testtömege a karokban is lógjon, a tricepsz.
Gyakorlatok az alkarhoz
Csukló hajlítás
Ez a gyakorlat két- vagy egyoldalúan elvégezhető. Ülni kell, és tartanod kell egy halántékot, pihenteted az öklödet térddel, és csak a csukló erejével emelheted és emelheted le a halántékot, elkerülve azt, hogy a maximálisan kiválts egy másik izomcsoportot. A csukló hajlítása a rúd vagy a rúd helyett is elvégezhető.
Vállfeszítések
Váll hosszabbító
Ezt a gyakorlatot lehet állni vagy ülni, és úgy kell megtenni, hogy a súlyzó a vállmagasságban tartja a kéz tenyerét befelé fordítva, és felemeli a súlyzókat a fej fölött, amíg a könyök meghosszabbodik. Ugyanazt a mozgást is végezheti, ha a tenyér előrefelé néz.
Oldalirányú emelés
A kapcsot a kéz tenyerével lefelé kell tartani, és fel kell emelni a lapockát a vállak oldalára. Ennek a gyakorlatnak egy változata az elülső magasság, amelynél a felhúzást helyett oldalirányban felemelik.
