Általánosságban elmondható, hogy alacsony glikémiás étkezést ajánlunk a képzés vagy vizsgálat előtt, ezt követõen a magas glikémiás szénhidrátok fogyasztása hosszú távú vizsgálatok során, és a helyreállításhoz közepes és magas glikémiás az edzés után az izomvisszanyerés növelése és javítása.
Nézd meg az élelmiszerek glikémiás indextáblázatát, hogyan válasszuk ki a megfelelő glikémiás indexet tartalmazó ételeket az edzés előtti és utáni edzésben, hogy növeljük a képzés teljesítményét a következőkre:
- Adjon több energiát a versenyek alatt;
- Az izomvisszatartás felgyorsítása az edzés vagy tesztelés után;
- Készüljön fel a testre, hogy javítsa a teljesítményt a következő edzés során.
Ezenkívül a glikémiás terhelésnek, vagyis a választott élelmiszer térfogatának nagyobbnak kell lennie, annál nagyobb a fizikai aktivitás intenzitása és az energiafogyasztás, az izmos kimerülés elkerülése érdekében, mint például az úszók vagy futók, akik energiafogyasztással nagyon intenzív. A könnyebb súlyú edzésben a mennyiséget csökkenteni kell, nem pedig a zsírok miatt, az extra kalóriák miatt.
Az alábbi videón Tatiana Zanin táplálkozási szakember elmagyarázza a legjobb glikémiás indexet a képzés számára:
Az ötletbevételre való gondolkodás megkönnyítése érdekében itt van néhány étkezési javaslat, amely a vércukor beérkezésének sebességén alapul, és energiát biztosít a testmozgás minden fázisának javítására, és növeli a képzési hatékonyságot, a sebességet, rezisztencia vagy izom-hipertrófia.
Edzés előtti étkezés
Edzés vagy verseny előtt az alacsony glikémiás szénhidrátokat, mint pl. A teljes kiőrlésű gabonát, a teljes kiőrlésű kenyeret és a tésztát el kell fogyasztani, mivel ezek az élelmiszerek fokozatosan biztosítják az energiát, megőrzik a vércukorszintet, kedveznek a zsírégetésnek és fenntartják a energiát az edzés során.
Ezt az étkezést 1-4 órával az edzés előtt kell elvégezni, ami szintén javasolt az émelygés és az intesztinális kellemetlenség elkerülésére az emésztés miatt. Az edzés előtti étkezés egyik példája, hogy 1 egészsajtú kenyér szendvicset sajtot és 1 csésze cukrozatlan narancslevet fogyaszt.
Étkezés a képzés alatt
Hosszú és intenzív edzések és tesztek során, amelyek 1 óránál hosszabb ideig tartanak, fontos, hogy magas glikémiás szénhidrátot fogyasszon, hogy gyors energiát adjon az izomnak, növelve a teljesítményt és kitartást a verseny befejezéséhez. Ez a stratégia segít megtakarítani az izmok energiáját, amelyet a verseny utolsó szakaszaiban kell eltölteni.
Ebben a szakaszban a szénhidrátgélek felhasználhatók vagy italok izotóniásak olyan anyagokkal, mint a glükóz, a cukor, a maltodextrin vagy a dextróz, amelyek magas glikémiás indexet tartalmaznak, könnyen emészthetők és felszívódnak, és nem okoznak intesztinális kellemetlenségeket. Így készíthetünk házi készítésű Gatorade-t a fizikai aktivitás során.
Post Workout Meal
Az izomvisszanyerés felgyorsítása érdekében röviddel a képzés után fogyasszon mérsékelt vagy magas glikémiás ételeket, például fehér kenyeret, tapiót és rizst, mivel gyorsan feltöltik az izomgikogént, ami az izmok által használt gyors energiaforrás.
Általánosságban elmondható, hogy az edzés utáni étkezésnek is tartalmaznia kell fehérjeforrásokat az izomnövekedés elősegítésére, és ezt a képzést követően 2-4 órával kell elvégezni. Fontos megjegyezni azt is, hogy minél rövidebb az idő az egyik edzés és a másik között, annál gyorsabban kell a szénhidrátfogyasztást elősegíteni az izomvisszanyerés és a teljesítmény növelése érdekében. Lásd 10 kiegészítés az izomtömeg eléréséhez
