Táplálkozás az izomtömeg eléréséhez

Az étrend az izomtömegnöveléshez olyan stratégiákat foglal magában, mint a kalóriák fogyasztása, mint amennyit elköltesz, a fehérje mennyiségének növelése a nap folyamán és a jó zsírok fogyasztása. A megnövelt táplálkozás mellett fontos az is, hogy rendszeres edzést igényeljenek, amely sok izomtömeget igényel, mivel a hipertrófia ingerát a testre továbbítják.

Fontos megjegyezni azt is, hogy egyszersmind a sovány és a veszteség elérése érdekében kerülje el a cukor, a fehér liszt és az iparosított termékek fogyasztását, mivel ezek a test zsírtermelésének fő stimulátorai.

Itt van 7 lépés az eredmények növeléséhez:

1. Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltesz

Az elfogyasztott kalóriák fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg gyorsításához, mivel a túlzott kalóriák és az edzések együttesen növelik az izmaidat. Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania, próbálja meg a következő számológépet:

2. Ne hagyja át az ételeket

A snacking elkerülése fontos, hogy a nap folyamán minden szükséges kalóriát elérhessünk anélkül, hogy meghosszabbítottuk a sovány tömeg veszteségét. Ideális esetben 5-6 ételet kell naponta bevonni, különös figyelmet fordítva a reggelire, a pre- és a post-edzésre.

3. Több fehérjét fogyaszt

A növekvő fehérjebevitel szükséges az izomnövekedéshez, fontos, hogy a fehérje táplálékforrásai egész nap eloszlanak, és nem koncentrálódnak csak 2 vagy 3 étkezésbe. Ezek az élelmiszerek főként állati eredetűek, például húsok, hal, csirke, sajt, tojás, tej és tejtermékek, de a fehérjék is jó mennyiségben találhatók az olyan élelmiszerekben, mint a bab, borsó, lencse, földimogyoró és csicseriborsó .

Ezen túlmenően szükség lehet néha a protein-alapú kiegészítőkre, mint a Whey Protein és a kazein, különösen az edzés utáni alkalmazásra vagy a fehérje-szegény étkezés tápértékének növelésére. Nézze meg a top 10 kiegészítést az izomtömeg eléréséért.

4. Egyél jó zsírok

A népszerű meggyőződéssel ellentétben a jó zsírok fogyasztása csökkenti a zsír felhalmozódását a szervezetben, és még elősegíti a növekvő kalóriát az étrendben, hogy izomtömegre kelhessen. Ezek a zsírok olyan ételekben vannak jelen, mint a földimogyoró, földimogyoró paszta, diófélék, diófélék, mogyoró, makadámimogyoró, hal, például tonhal, szardínia és lazac, olívaolaj és magvak.

A nap folyamán ezeket az ételeket felveheti snackekbe, mint a crepioca receptek, illik a sütikbe, a joghurtokba, a vitaminokba és a főételekbe.

5. Igyál sok vizet

Nagy mennyiségű víz fogyasztása nagyon fontos a hipertrófia fellángolásához, mert az izomsejtek növekedéséhez több víz szükséges a nagyobb méretének kitöltéséhez. Ha nincs elegendő vízbevitel, az izomtömeg megnyerése lassabb és nehezebb lesz.

Egy egészséges felnőttnek legalább 35 ml vizet kell fogyasztania minden testtömeg kg-ra. Így egy 70 kg-os személynek naponta legalább 2450 ml vizet kell fogyasztania, és fontos megjegyezni, hogy a mesterséges vagy cukros italok nem kerülnek ebbe a számlára, például üdítőitalok, alkoholtartalmú italok, gyümölcslevek és mesterséges teák.

6. Legalább 2 gyümölcsöt fogyasszon naponta

A napi legalább 2 gyümölcs fogyasztása fontos vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását edzés után, elősegítve az izomtömeg gyorsabb és hipertrófiásabb regenerálódását.

Ezen kívül a gyümölcsökben és zöldségekben jelenlévő vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izomösszehúzódáshoz, csökkentve a fáradtság érzését a képzés során és erősítik az immunrendszert.

7. A cukor és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése

A magasan feldolgozott és cukros élelmiszerek elkerülése érdekében fontos, hogy ne ösztönözze a zsír nyereségét a szervezetben, különösen mivel a tömeggyártó étrend már túl sok kalóriát tartalmaz. Ezért, hogy megakadályozzuk a zsírból való súlygyarapodást, szükség van a diétás élelmiszerekről, mint például édességek, sütemények, sütemények, pirítósok, gyorsételek, kolbász, kolbász, szalonna, cheddar és sonka.

Ezeket az ételeket teljes kiőrlésű kenyér, kekszek és teljes sütemények, sajtok, mint például az oltó, bányák és burgonya, tojás, húsok és halak számára cserélni kell.

Menü az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömegnövelés menüje a test intenzitásának, valamint az egyes személyek méretének, nemének és korának megfelelően változik, de a következő táblázat egy példa a hipertrófia menüjére:

Fontos megjegyezni, hogy csak a táplálkozási szakértővel végzett értékelés után lehet tudni, hogy szükség van-e kiegészítő kiegészítésre az izomnövelés miatt, mivel ezeknek a termékeknek a túlzott használata káros lehet az egészségre.

Nézze meg a következő videót, és megtudhatja, hogyan helyezzen be magas fehérjetartalmú ételeket az étrendbe.