A vegetáriánus gyermekek megfelelő növekedésének és a test megfelelő működésének elősegítése érdekében mindig vegetáriánus étrend mellett fontos, hogy növényi eredetű fehérjében gazdag és kiegyensúlyozott legyen minden olyan tápanyagban, amely jelen van az olyan élelmiszerekben, mint a szója, a bab, a lencse, a kukorica, borsó, quinoa és hajdina. Ezenkívül lehetőség van arra is, hogy a fehérje, rost, B-vitamin és ásványi anyagokban gazdag táplálkozási élesztő fogyasztását választja.
Az ovaractovegetarianusok esetén a tojás és a tej fogyasztása magas színvonalú állati fehérjefogyasztást biztosít. Ezenkívül, a hagyományos diétákhoz hasonlóan, a vegetáriánusok is előnyben kell részesíteniük az egész élelmiszerek és a magas szálak fogyasztását, elkerülve a kenyeret és a fehér liszt tésztáit, valamint elkerülni a felesleges cukrot, sót és zsírokat a készítmények szószban például. A megfelelő bélműködés biztosítása érdekében elengedhetetlen az ivás sok vizet is.
Étrend menü
A vegetáriánus étrendnek gazdagnak kell lennie a tojásokban, tejben és tejtermékekben, valamint a növényi fehérje táplálékforrásaiban, az alábbiak szerint:
1. nap
- Reggeli: 1 pohár tejet kávéval + 1 teljes kiőrlésű kenyér tofuval + 1 szelet papaya;
- Reggeli snack: 1 körte + 5 egész keksz;
- Ebéd / Vacsora: Soy textured protein stroganoff + 6 evőkanál rizs + 2 evőkanál bab + saláta, paradicsomos és reszelt sárgarépa saláta + 1 szelet ananász;
- Délutáni snack: Avokádó + 1 teljes búza kenyér nyers sárgarépával.
2. nap
- Reggeli: 1 pohár tejjel árpa + 1 evőkanál zab + tojásfehérje omlett zöldségekkel + 1 alma;
- Reggeli snack: 1 joghurt + 3 pirítós;
- Ebéd / vacsora: Yakissoba zöldségfélék főtt tojással + padlizsán a sütőben + 1 narancs;
- Délutáni snack: 1 pohár zöld kelkáposzta + teljes búza kenyér lencse hamburgerrel + 1 szelet görögdinnye.
3. nap
- Reggeli: Banana vitamin + 1 teljes kiőrlésű kenyér sajttal;
- Reggeli snack: 5 teljes kiőrlésű keksz + 2 dió;
- Ebéd / vacsora: Zöldség saláta quinoa, tofu, kukorica, brokkoli, paradicsom, sárgarépa + rucola saláta reszelt répával + 1 mandarin;
- Délutáni snack: 1 pohár tejjel + 1 tapioca tojással.
A korlátozott vegetáriánusok esetében, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszert, a tejeket és származékait növényi teákon, például szója- vagy manduláterméken alapuló termékekkel kell helyettesíteni, és a tojást szójafehérjével kell helyettesíteni. Tekintse meg a zöldségben gazdag élelmiszerek teljes listáját.
A vegetáriánus nem szabad enni
Hogyan lehet kombinálni a gabonát és a gabonát
A jobb minőségű fehérje előállításához fontos az egymást kiegészítő élelmiszerek kombinálása, amint az az alábbi táblázatban látható:
| szemek | hüvelyesek |
| Rizs zöldségekkel | Rizs és bab |
| Rizs tejben | Zöldség rizszel |
| Kukorica zöldségekkel | Borsóleves teljes búza kenyérrel |
| Makaróni sajtokkal | Szója, kukorica és tej |
| Teljes kiőrlésű gabona sajttal | Soó joghurt granolával |
| Egész tojás pirítós | Quinoa és kukorica |
| Diófélék és magvak | zöldség |
| Földimogyoró vajas szendvics tejjel | Borsó szezámmal |
| Szezámmag | Karfiol gesztenyével |
| - | Brokkoli gombával |
Ez az élelmiszerek kombinációja biztosítja az összes olyan aminosavban gazdag ételt, amely a jó minőségű fehérje előállításához szükséges. Ezenkívül fontos tudni, hogy 30 gramm hús egyenértékű az 1 tojás, 1 csésze sima tej vagy szója, 30 g szójaprotein, 1/4 csésze tofu vagy 3/4 csésze joghurt . További tippeket találhat a táplálékhiány elkerüléséről a vegetáriánus étrendben.
Hogyan lehet szerezni az izomtömeget?
A vegetáriánus izomtömeg eléréséhez növelnie kell a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen a szója, a quinoa és a tojásfehérje fogyasztását, valamint csökkenti a feldolgozott, magas zsírtartalmú élelmiszerek, például a sütemények és a sós snackek fogyasztását. Ezenkívül fontos, hogy az élelmiszereket különböző étkezési tápanyagok bevitelére használják.
Az edzés előtti időszakban például az étkezés egyszerű sajtos joghurtot és teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz csicseriborsóval, míg az edzés utáni étkezés olyan forrást tartalmaz, amely gazdag fehérjékben, például tojás- vagy szójaproteinben mint a barna rizs, az egész tészta vagy a quinoa.
Amit a vegetáriánus gyermeknek meg kell enni
A vegetáriánus gyermekeknek normális fejlődésük lehet az ilyen típusú étellel, de fontos, hogy a gyermekorvos és a táplálkozási szakember is kísérje őket, hogy az ételt olyan módon hozzák létre, amely lehetővé teszi a megfelelő növekedést.
A gyermekkorban fontos, hogy ne szedje túl a szálakat, mert megnehezíti a tápanyagok felszívódását a bélben, elkerülve a teljes élelmiszerek és az egész élelmiszer túlzott fogyasztását. Ezenkívül gondoskodni kell a fontos tápanyagok hiányáról, mint például a B12-vitamin, az omega-3, a vas és a kalcium hiányáról.
Az ilyen típusú étrend jobb megértéséhez lásd:
- A vegetáriánusok típusai és azok előnyei és hátrányai
- Ovolactovegetarianismo: mi ez és előnyei
