Nagy zsírtartalmú ételek

Az étrendben a jó zsírok fő forrása a hal és a növényi eredetű élelmiszerek, például az olívabogyó, az olívaolaj és az avokádó. Az energiaellátás és a szív védelme mellett ezek az élelmiszerek az A, D, E és K vitaminok forrásai is, amelyek fontosak a vakság, osteoporosis és vérzés megelőzésére.

Az állati vagy hidrogénezett eredetű zsírok, például a húsokban, töltött kekszekben és fagylaltokban lévő zsírok az egészségre nézve rosszak, mert telített vagy transzzsírsavban gazdagok, amelyek elősegítik a koleszterinszint növekedését és az ateroszklerózis megjelenését.

Napi ajánlott mennyiség

A napi fogyasztásra ajánlott zsírmennyiség a teljes napi kalória 30% -a, de csak 2% lehet transzzsír és legfeljebb 8% telített zsír, mivel ezek a káros egészségügyi formák.

Például egy egészséges, megfelelő súlyú felnőttnek napi 2000 kcal-t kell fogyasztania, és az energia körülbelül 30% -a származhat zsírokból, ami 600 kcal. Mivel 1 g zsír 9 kcal, és 600 kcal eléréséhez 66, 7 g zsírt kell fogyasztania.

Ezt a mennyiséget azonban a következőképpen kell felosztani:

• Transzzsír (legfeljebb 1%): 20 kcal = 2 g, amit 4 szelet fagyasztott pizza fogyasztásával lehet elérni;
• Telített zsír (legfeljebb 8%): 160 kcal = 17, 7 g, amely 225 g grillezett picanha-ban található;
• Telítetlen zsír (21%): 420 kcal = 46, 7 g, amely 4, 5 evőkanál extra szűz olívaolajjal érhető el.

Így könnyen leküzdhető a zsírok ajánlása az élelmiszerben, szükséges, hogy tisztában legyen azzal, hogy a fő fogyasztás jó zsírok.

A zsír mennyisége az élelmiszerben

Az alábbi táblázat mutatja a zsírtartalmat a tápanyagban gazdag fő élelmiszerekben.

Ezen természetes ételek mellett a legtöbb feldolgozott élelmiszer tartalmaz sok zsírsavat, és pontosan tudja a zsírmennyiséget, el kell olvasnia a címkéket és azonosítania kell a lipidekben megjelenő értéket.

A telítetlen zsír fő forrása (jó)

A telítetlen zsírok egészségesek, és elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben, például olívaolajban, szójaolajban, napraforgóban vagy canola-ban, diófélékben, diófélékben, mandulákban, lenmagban, chiaben vagy avokádóban találhatók. Ezenkívül tengeri halakban is jelen vannak, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia.

Ebben a csoportban többszörösen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírok vannak, amelyek elősegítik a szívbetegség megelőzését, javítják a sejtszerkezetet és segítenek az A, D, E és K vitaminok abszorpciójában a bélben. Bővebben: Jó zsírok a szívért.

A telített zsír fő forrása (rossz)

A telített zsír olyan rossz zsírtípus, amelyet főként állati eredetű élelmiszerekben, például vörös húsokban, szalonnában, zsírban, tejben és sajtokban találnak. Ezenkívül nagy mennyiségben is jelen vannak az elkészített ipari termékekben, például töltött kekszekben, hamburgerekben, lasagne-ban és mártásokban.

Ez a fajta zsír fokozza a koleszterinszintet és felhalmozódik az erekben, ami az erek eltömődéséhez és a szívproblémák, például ateroszklerózis és szívroham kockázatának fokozásához vezethet.

Transzzsír (rossz)

A transzzsír a legrosszabb zsírfajta, mert hatása a rossz koleszterinszint emelésére és a jó koleszterinszint csökkentésére a szervezetben, ami nagyban növeli a szív- és érrendszeri problémák és a rák kockázatát.

Alkalmazható összetevőként hidratált növényi zsírokat tartalmazó ipari ételekben, például elkészített tésztafélékben, töltött kekszekben, margarinokban, csomagolt snackételekben, fagylaltban, gyorséttermekben, fagyasztott lézagolákban, csirkehalakban és mikrohullámú popcornban.

Nézze meg a többi tápanyagot:

• A szénhidrátban gazdag élelmiszerek
• A magas fehérjetartalmú ételek