Alacsony glikémiás indexű ételek azok, amelyek nem emelnek sokat a vércukorszintet, és ezért jó választás különösen azok számára, akik fogyni akarnak, és a cukorbetegek számára, mivel segítenek a vércukorszint szabályozásában.
Mivel ezek nem növelik a vércukorszintet, ezek az ételek segítenek a fogyásnak, mivel nem serkentik a zsírtermelést, és képesek növelni a jóllakottság érzését, és hosszabb ideig tartani az éhséget. Jobban megértsd, mi a glikémiás index, és hogyan befolyásolja a diétát és az edzésedet.
A glikémiás index csak a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek esetében létezik, és néhány példa alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre:
- Tej, joghurtok és sajtok;
- Egész szemek, mint például a teljes kiőrlésű liszt, zab, zabkender, müzli;
- Hüvelyesek: bab, szójabab, borsó, csicseriborsó;
- Teljes kiőrlésű kenyér, egész tészta, kukorica;
- Gyümölcsök és zöldségek általában.
Mindezek az élelmiszerek 55-nél alacsonyabb glikémiás indexe vannak, ezért alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Ha a glikémiás index 56 és 69 közé esik, akkor az élelmiszer mérsékelt glikémiás indexként van besorolva, és 70 év felett magas glikémiás index. Lásd az élelmiszerek glikémiás index értékeit: Teljes táblázat a glikémiás indexhez.
Alacsony glikémiás index-menü
Az alábbi táblázat a 3 napos alacsony glikémiás index példáját mutatja.
| étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | Természetes joghurt All Bran típusú gabonafélékkel | 1 pohár kávét cukormentes tej nélkül + 1 szelet teleszkópos kenyér tojással | Cukormentes kávé + 2 tojás omlett sajttal |
| Reggeli snack | 2 kivi + 5 kesudió | 1 pohár zöldlevet almával, kelettel, citrommal és lenmaggal | 1 körte + 4 teljes kiőrlésű sütemény |
| Ebéd / vacsora | 3 evőkanál barna rizs + 2 babhulladék + 1 csirkefilé + zöld saláta | Squash marhahús + saláta + 1 narancs | Egész tuna tészta zöldségekkel és paradicsommártással + 1 szelet ananász |
| Délutáni snack | Barna kenyér szendvics sajttal + 1 csésze tea | 1 joghurt Chu + 3 teljes kiőrlésű pirítóssal | Papaya vitamin 1 evőkanál lenmaggal |
Általánosságban elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből állnak, mivel a szénhidrátok fogyasztásának csökkentése mellett ez az étrend előnyben részesíti az egész élelmiszerek, például a bab, a rizs és a tészta fogyasztását. Ezenkívül mindig a fehérje táplálékforrásait, például a joghurtot, a tojást és a húsokat általában csökkenti az étkezés glikémiás terhelése, növeli a jóllakottságot és nem ösztönzi a zsírtermelést a testben, mivel jó stratégia a fogyás csökkentésére.
Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök
A legtöbb gyümölcs esetében alacsony a glikémiás index, például az alma, a kiwi, az eper, a szilva és a nem édesített gyümölcslevek. Azonban a mazsolák és a görögdinnye gyümölcsei közepes és magas glikémiás indexekkel rendelkeznek, és fontos, hogy ne más, magas glikémiás indexű ételekkel együtt fogyasztják őket.
Azonban fontos megjegyezni, hogy bár a gyümölcs alacsony glikémiás indexe, nem szabad több étkezésnél több étkezési ételt fogyasztani, mivel ez növeli az étkezés során a szénhidrátok és cukrok mennyiségét, növeli a glikémiás indexet és a vércukorszintre gyakorolt hatást.
Az édesburgonya nem rendelkezik alacsony glikémiás indextel
Az édesburgonya glikémiás indexe 63, ami a glikémiás index értékének középértéke. Azonban híres volt arról, hogy segít a testsúlycsökkenésben és az izomnövelésben, mert ízletes, könnyen használható élelem, amely ugyanakkor energiát ad az edzésnek anélkül, hogy stimulálná a zsírtermelést a testben.
A csirke és az édesburgonya kombinációja nagyszerű választás az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag étkezéshez, amely energiát és jóllakottságot biztosít. Lásd az édesburgonya előnyeit.
