A vegetáriánus táplálkozás során mindenféle alultápláltság elkerülése érdekében növelni kell az elfogyasztott élelmiszerek sokféleségét, és olyan stratégiákat kell alkalmazni, mint például a vasban gazdag zöldségek fogyasztása C táplálékforrással (pl. Narancs), mivel ez a vitamin növeli a felszívódást. vas a testben.
Általában a vegetáriánusoknak figyelniük kell a kalcium, a vas, az omega-3, a B12-vitamin és a D-vitamin fogyasztására, mivel ezek tápanyagai főként az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ezenkívül az étrendet kiegészítheti táplálék-élesztő fogyasztásával is, amely gazdag fehérjében, rostban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Itt vannak a legfontosabb tápanyagok, amelyeknek óvatosnak kell lenniük a táplálékban, és hol találjuk őket növényi eredetű élelmiszerekben:
kalcium
A kalcium a tehéntejben és annak származékaiban, valamint a növényi tejben, például a szója és mandulákban, kalciummal megerősített, és ezen adatoknak a címkén való igazolására van szükség.
Ezenkívül ez a tápanyag zöldségfélék, például káposzta, brokkoli és okra, aszalt gyümölcsök, diófélék, diófélék, mandula, mogyoró, bab, csicseriborsó, szójabab, tofu, borsó és lencse.
vas
A vas szükséglet kielégítéséhez a vegetáriánus étrendnek gazdagnak kell lennie sötétzöld zöldségekben, mint a káposzta, az aszalt gyümölcsök, a magok, mint a sütőtök és a szezám, a lencse, a csicseriborsó, a szójabab és a tofu.
Ezenkívül fontos, hogy a C-vitaminban gazdag ételeket, például narancsot, ananászot és acerolát tartalmazó ételeket ugyanabban az étkezésben fogyasszon, amely vasat tartalmaz, mivel ez növeli a vas abszorpcióját a bélben. További tippeket találhat arról, hogy mit kell a vegetáriánus megenni, hogy elkerülje az anémia kialakulását.
Az omega-3
A növényi eredetű élelmiszerekben az omega-3 fő forrása a lenmagolaj, napi 1 teáskanál ez az olaj naponta gyermekek és felnőttek számára, 2 teáskanál a terhes és szoptató nők számára.
Ezenkívül ez a tápanyag megtalálható chia magokban és olajos gyümölcsökben is, mint például diófélék és diófélék.
B12-vitamin
Ez a vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, például halakban, májban és szívben található, és a vegetáriánusoknak szükségük van a B12-vitamin-kiegészítők kielégítésére.
D-vitamin
Az étrend legfontosabb forrása a hal és a tojás, de a szervezet által megkövetelt D-vitamin nagy részét napfénynek kitett bőrön keresztül termelik.
Így a jó termelés érdekében a napsütés napi 15 percig, napi 1 óráig kell maradnia, fényvédő használata nélkül. Lásd, hogyan kell napfényt hatékonyan alkalmazni a D-vitamin termeléséhez.
A vegetáriánus nem szabad enni
A vegetáriánus étrend gyakori problémái
Amellett, hogy bizonyos tápanyagokról gondoskodni kell, fontos, hogy a vegetáriánus étrendben túlzott szénhidrát-fogyasztás is legyen, hiszen gazdag lisztekkel, burgonyával, tésztafélékkel, gabonafélékkel, mint például rizs és quinoa, magvak és hüvelyesek, például a bab és a szójabab.
A túlzott szénhidrátok és édességek a táplálékban és a feldolgozott élelmiszerekben súlygyarapodáshoz és olyan problémákhoz vezethetnek, mint a cukorbetegség és a májzsír.
Ezenkívül fontos hangsúlyozni, hogy napi 2 liter vizet kell fogyasztani, mivel a növényi eredetű élelmiszerek magas rosttartalmúak, ami székrekedéshez és hasi fájdalomhoz vezethet, ha a vízfogyasztás nem elegendő.
Ha többet szeretne megtudni erről az életstílusról, nézze meg még:
- A magas fehérjetartalmú diéta a vegetáriánusok számára
- A vegetáriánus előnyei és hátrányai
