A rostokban gazdag ételek főleg gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, barna rizs, bab, kukorica, csicseriborsó és szárított gyümölcsök. A búzakorpa, a zab, a búzacsíra és a lenmag szintén jó példák.
Fontos, hogy naponta fogyasztjuk a rostokat, mivel javítja az egészséget a székrekedés elleni küzdelemben és segít a vércukorszint szabályozásában, ami segít csökkenteni és küzdeni a 2-es típusú cukorbetegségben. :
- A székrekedés elleni harc, mivel felgyorsítják a bélrendszeri átmenetet;
- Segítenek a fogyásban, mert növelik a jóllakottság érzését;
- A cukorbetegség csökkentése a vércukorszint csökkentésével;
- Alacsonyabb koleszterin és trigliceridek, mivel csökkenti a zsírok felszívódását a bélben és növeli a vércukorszintet;
- Fenntartja a bélflóra egészségét, mivel táplálékként szolgál a bélben természetes módon jelen lévő kedvező baktériumok számára.
Mindezen előnyök elérése érdekében naponta, lehetőleg minden étkezést, a reggelit, az ételeket és megfelelő ebéd- és vacsoraidőben el kell fogyasztani a magas rosttartalmú élelmiszereket.
A magas rosttartalmú élelmiszerek listája
Az alábbi táblázat 100 gramm főbb rosttartalmú élelmiszerek információit mutatja be:
| gabonafélék | Szálak száma | teljesítmény |
| Búzakorpa | 30 g | 310 kcal |
| Rozsliszt | 15, 5 g | 336 kcal |
| zabpehely | 9, 1 g | 394 kcal |
| Teljes búza kenyér | 6, 9 g | 253 kcal |
| Zöldségek, zöldségek és melléktermékek | ||
| Cassava liszt | 6, 5 g | 365 kcal |
| Káposzta vaj | 5, 7 g | 90 kcal |
| Főtt brokkoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Nyers sárgarépa | 3, 2 g | 34 kcal |
| Sült édesburgonya | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zöldbors | 2, 6 g | 21 kcal |
| gyümölcsök | ||
| datolyaszilva | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokádó | 6, 3 g | 96 kcal |
| gujávafa | 6, 3 g | 52 kcal |
| Föld narancs | 4, 1 g | 51 kcal |
| alma | 2, 0 g | 63 kcal |
| Diófélék és magvak | ||
| lenmag | 33, 5 g | 495 kcal |
| mandula | 11, 6 g | 581 kcal |
| brazil dió | 7, 9 g | 643 kcal |
| Nyers kókusz | 5, 4 g | 406 kcal |
| Kesudió | 3, 7 g | 570 kcal |
| hüvelyesek | ||
| Szójabab étkezés | 20, 2 g | 404 kcal |
| Főtt vesebab | 8, 5 g | 76 kcal |
| földimogyoró | 8, 0 g | 544 kcal |
| Főtt lencse | 7, 9 g | 73 kcal |
Az élelmiszer rostok típusai
Az élelmi rostok oldhatóak vagy oldhatatlanok lehetnek, a legfőbb különbségük az, hogy az oldható rost vízben oldódik, míg az oldhatatlan rost nem. Mindegyiküknek fő előnyei vannak.
Oldható rostok
Az oldódó rostok feloldódnak a vízben, amely gélt képez, így hosszabb ideig maradnak a gyomorban és a vékonybélben, ezáltal jobban érzik a jóllakottságot. Ezek a rostok a bélben lévő élelmiszerekhez kötődnek a zsírhoz és a cukorhoz, segítve ezzel a koleszterinszint csökkentését és a cukorbetegség szabályozását.
Néhány példa az oldható rostokra: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, valamint zab, búzacsíra, árpa és rozs. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében, jó bélbaktériumok fermentálják, és segítenek az ásványi anyagok fenntartásában. Nézze meg itt az itt található szolubilis szálak mennyiségét.
Oldhatatlan szálak
Az oldhatatlan szálak nem oldódnak fel a vízben, ezért a béltartalomból való gyorsulással jutnak el a vastagbélbe, növelve a széklet mennyiségét, és így elősegítik a székrekedés, az aranyér és a bél gyulladását.
Főként a teljes kiőrlésű gabonákban és azok integrált származékaiban találhatók, és növelik a széklettel, természetes hashajtóként. Néhány példa a mandulák héja, dió, mazsola, avokádó, körte és alma héjjal, mandarin. Nézze meg az itt nem megfelelő szálak mennyiségét.
Szálak száma naponta
A szálak napi bevitelének napi 20 és 40 g között kell lennie. A táplálék nagyobb mennyiségű táplálékának felszívása az, hogy több nyers és héjas ételt, különösen gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszon, elkerülve a finomított élelmiszereket, például a fehér búzalisztet és a fehér rizst.
A székrekedés elleni küzdelem érdekében fontos megjegyezni, hogy a száloptikum növelése mellett növelni kell a vízfogyasztást vagy a cukrozatlan teát, mert a víz hidratálja a szálakat a bélben, megkönnyítve a széklet áthaladását. Több vízben gazdag élelmiszer, pl. Zselatin, narancs és görögdinnye fogyasztása segít megakadályozni, hogy több rostot és kevesebb vizet eszik.
Hogyan lehet enni több rostot
Nagyszerű természetes megoldás arra, hogy több rostot eszünk, olyan rost kiegészítők, mint például a zab, a földi lenmag vagy a teljes búzakorpa hozzáadásával egész nap minden ételben. Lehetőség van egy csésze gyümölcssaláta megemelésére zabával vagy a búzakorpa hozzáadásával, például egy joghurtban. További részletek a következő videóban:
