A sit-upok meghatározásának és fejlesztésének legnagyobb élelmiszer-titka a fehérjefogyasztás növelése, a zsíros és édes ételek fogyasztásának csökkentése, valamint lokalizált fizikai aktivitás csökkentése a hasi régióban, és az izmok pontosabb meghatározása és látható.
Ezért ennek az etetési tervnek a teljesítéséhez 6 gyakorlatot is meg kell határoznia abszolút meghatározására, amit személyi edzőnk javasol.
Ételek az izomtömeg növelésére
A leginkább ajánlott élelmiszerek azok számára, akiknek növelniük kell az izomtömeget és meg kell égetni a hasi zsírt:
- Hús, főleg grillezett csirkemell és pulyka bőr nélkül: magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Azonban a vörös hús, például a sertéshús vagy a marhahús is lehet opció, lehetőleg a látható zsír eltávolításával;
- A halak és a tenger gyümölcsei, főleg tonhal, lazac, pisztráng vagy kagyló: sok fehérjét tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az izomfejlesztéshez, az omega 3 mellett, amely biztosítja az izomrostok egészségét;
- Tojás: olyan táplálék, amely nagy biológiai értékű fehérjében gazdag, tiszta, könnyen használható izmokban. Ezért ajánlott legalább egy tojást naponta fogyasztani, kivéve azokat a személyeket, akiknek magas a koleszterinszintje, de akik csak a tojásfehérjét fogyasztják;
- A tej és a származékok, mint például a joghurt, a sajtbányák vagy a ricotta egy másik nagy fehérjeforrás, és általában kevés sótartalmat tartalmaznak, ami megakadályozza a vízmegtartást. Ugyanakkor fontos elkerülni a sárga sajtokat, mert túl sok zsírt és sót tartalmaznak;
- Szója: Nagyszerű módja annak, hogy magas értékű, alacsony zsírtartalmú aminosavakat kapjanak az izomfejlesztés szempontjából. A szójabab lenyelésének jó módja a szójatej vagy a tofu;
- Az olajos magvak, például a dió vagy a mogyoró fehérjében gazdag, de sok kalóriát is tartalmaznak, ezért csak két evőkanál földi oleogént kell enni.
A jó minőségű zöldségfehérje előállításának másik módja a gabonák és a gabonafélék, például a bab és a rizs keverésével.
Ezenkívül a hasi test gyors és száraz hasnyálódása érdekében naponta 8 pohár vizet kell inni, a képzés alatt lévõ víz mellett, a görcsök megelõzésére, a vesemûködés javítására és az anyagcsere termékek eltávolítására a fehérjék.
Minta menü a táplálékhoz, hogy meghatározza a has
A fehérje napi ajánlott mennyisége 1 gramm / testtömeg kg, amely 70 kg-os egyén esetében az alábbiaknak felel meg:
| élelmiszer | A fehérjék száma | kalória |
| 2 joghurt | 8, 2 g | 108 |
| 100 g marhahús | 26, 4 g | 163 |
| 2 szelet sajt | 10 g | 126 |
| 100 g grillezett lazac | 23, 8 g |
308 |
Egy jó stratégia az izomtömeget növelni lehet, ha 1, 5 gramm fehérjét fogyasztunk testtömegkilogrammonként. De ezt csak akkor kell elvégezni, ha intenzív testmozgást végzünk, egy fizikai tanácsadó és egy táplálkozási szakember irányítása alatt, hogy ne károsíthassuk a vesét.
A táplálkozás befejezéséhez a vitamin- és fehérje-kiegészítők alkalmazhatók edzés előtt és után, azonban táplálkozási szakembereknek ajánlaniuk kell őket, hogy megfeleljenek az egyéni igényeknek. Íme egy lista az izomtömeg elsajátításáról.
Diéta, hogy beállítsa a hasat és súlyt szerezzen
Az étrend meghatározása a has és a súlygyarapodásnak hasonlónak kell lennie a korábban bemutatott étrendhez, azonban fontos, hogy túllépjék a test metabolikus sebességét, hogy ne legyen szükségtelen izomtömeg. Tehát néhány fontos tipp:
- 2 vagy 3 órán keresztül enni, hogy fenntartsák a test energiatartalmát, elkerülve az izompazarlást;
- Minden étkezésnél enni az ételt, olyan ételeket, mint a túró, a dió vagy a tonhal a fő étkezések között;
- Kerülje a képzés edzés nélkül, mivel az energiatartalékokat lefedi és izompazarlást okoz az edzés során. Egy jó tipp az, hogy enni egy banánt egy maroknyi oleogén 30 perccel az edzés előtt;
- Az edzés után fehérjét rázzunk, vagy azonnal felszeleteljük a fehérjéket, hogy fokozzuk az izomnövekedést;
- Egy étellel egy órával az edzés után húst vagy halat + rizst, tésztát, burgonyát vagy 2 tojást + 2 szelet barna kenyeret és zöldségekkel együtt.
Tehát a hasadás nélküli hasadáshoz meg kell növelnie a kalóriabevitelt. Nézze meg, hány kalóriát kell naponta fogyasztania az adatainak a BMI-kalkulátorba történő bevitelével, és fedezd fel, hogyan egészíts ki kalóriát egészséges módon ezzel a videóval:
